Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy"

środa, 6 maja 2015

(109) Przepona – zwykły mięsień, czy klucz do sukcesu?

Jessica Reale, amerykańska fizjoterapeutka, na swojej stronie internetowej opublikowała artykuł pt. „6 powodów, dlaczego przepona jest chyba najfajniejszym mięśniem ciała” * Jej tekst zainspirował mnie do napisania paru słów o tym fantastycznym i jakże potrzebnym mięśniu. Oprócz streszczenia publikacji Reale, dodam kilka słów od siebie, oczywiście ściśle związanych z ciążą i porodem.

O tym, że przepona jest mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie, nie muszę nikomu mówić. Można więc stwierdzić, że nie trzeba o niej myśleć podczas ćwiczeń (przecież oddychanie jest czymś, o czym nie trzeba pamiętać). BŁĄD!

Przepona odpowiada za wdech razem z innymi mięśniami, a prawidłowy oddech torem przeponowym to nie lada wyzwanie, przede wszystkim dla kobiet. Co więcej, przepona może pracować świadomie, gdy bierzemy długi, wolny wdech, rozpierając żebra i rozluźniając brzuch. Lecz zanim zaczęliście czytać o oddychaniu, gwarantuję Wam, że Wasza przepona rytmicznie napinała się i rozluźniała poza świadomością.

Co więcej, oprócz oddychania, ten niezwykły twór ma również inne funkcje.

Po pierwsze przepona, która kształtem przypomina spadochron rozpięty między 1, 2 i 3 kręgiem lędźwiowym (L1-L3), sześcioma dolnymi żebrami oraz na tylnej powierzchni mostka (wyrostkiem mieczykowatym), jest świetnym mobilizatorem żeber i odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Jak to się dzieje? Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne: podczas wdechu, mięsień spłaszcza się, delikatnie pociągając swoje centralne ścięgno. To z kolei przyczepione jest do kręgu L3, a zatem „ciągnie” kręg, powodując minimalną mobilizację. Również żebra i kręgi piersiowe są zmuszone do ruchu, gdy płuca napełniają się powietrzem i cała klatka piersiowa powiększa swój wymiar we wszystkich trzech płaszczyznach.

Była mowa o mobilizacji, teraz pora na stabilizację. Chodzi tu o tzw. posturalną stabilizację dynamiczną, czyli taką, która pozwala na zachowanie odpowiedniej pozycji tułowia podczas ruchu (biegu, chodu, itp.). Przepona działa wspólnie z mięśniami dna miednicy (tak, tak, drogie Panie), mięśniami brzucha (poprzeczny) i mięśniami dolnego odcinka kręgosłupa (wielodzielny). Wymienione mięśnie współpracują na zasadzie reaktywacji ruchu – najpierw ciało zostaje ustabilizowane w centrum, aby później mogły zadziałać mięśnie, które mają wykonać zadany ruch, np. krok. Prawidłowe funkcjonowanie tego mechanizmu pozwala na zachowanie bezbólowych wzorców ruchowych. Aby lepiej zrozumieć zasadę współpracy mięśni, Jessica Reale odsyła do koleżanki „po fachu”, Julie Wiebe: https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

Czy zmienione wzorce ruchowe przepony mogą wpływać na bóle kręgosłupa w dolnym odcinku oraz nietrzymanie moczu? Paul Hodges udowodnił, że tak! Badania dowiodły, że ćwiczenia przywracające prawidłowy wzorzec napięcia przepony doprowadziły do pełnej poprawy – zarówno nietrzymanie moczu, jak i ból kręgosłupa, zostały zredukowane. Można zatem wnioskować, że współpraca dna miednicy i przepony odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu optymalnego ciśnienia, niezbędnego do kontroli ruchu i wsparcia narządów miednicy. Na koniec Jessica Reale stwierdza, że problemy z oddychaniem i nietrzymaniem moczu są bardziej skorelowane z bólami dolnego kręgosłupa, niż z otyłością i aktywnością fizyczną.

Dość przydatną funkcją przepony w naszym stresującym życiu jest jej działanie uspokajające. Kiedy człowiek jest wystraszony, zalękniony, układ nerwowy sympatyczny (tak, tak się nazywa, ale nie mylcie go z określeniem kogoś uśmiechniętego J) jest aktywowany. Mówimy wtedy o zachowaniu „walcz lub uciekaj”. Oddechy stają się płytkie, aby doprowadzić do mięśni tlen tak szybko, jak to tylko możliwe (aby mieć zapas na walkę lub ucieczkę). Parasympatyczna część układu nerwowego jest aktywna w stanie spokoju i relaksu (odpowiada za odpoczynek i trawienie). W tym przypadku oddechy są wolne i bardzo spokojne. Zatem naszym oddechem możemy pomóc naszemu organizmowi w przejściu do części parasympatycznej (stan rozluźnienia). Głęboki wdech i powolny wydech uspokoi stres i zaniepokojenie. Czego chcieć więcej? Autorka artykułu, na którym bazuję, wpomina nawet o aplikacji na telefony (iPhone, Android) Breathe2Relax. Ja go nie znam, więc nie będę się na ten temat się wypowiadać.

Przedostatnią rzeczą, którą warto napisać o przeponie jest skoordynowana praca z dnem miednicy, która pomaga zredukować bóle okolicy miednicy. Podczas wdechu, gdy przepona napina się i spycha trzewia (wnętrze brzucha) w dół, dno miednicy rozluźnia się, aby móc „przyjąć” organy brzucha i miednicy. Gdy robimy wydech, przepona wraca do góry na swoje miejsce, a dno miednicy delikatnie się napina. Długie i wolne oddechy „zachęcają” mięśnie dna miednicy do zupełnej relaksacji, pozwalając obniżyć poziom bólu u osób ze wzmożonym napięciem przepony miedniczej (bo tak nazywa się czasem te mięśnie) .
I na koniec najważniejsza funkcja dla Was, przyszłych Mam. Tłocznia brzuszna powoduje zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, umożliwiając parcie. Przepona wraz z mięśniami brzucha (głównie poprzecznym) uczestniczą w parciu. Ustalona klatka piersiowa i miednica oraz zatrzymane powietrze w klatce piersiowej powoduje zepchnięcie spadochronu przepony w dół, a napięcie mięśni brzucha sprawia, że objętość jamy brzusznej zmniejsza się. Już wiecie jak to działa? Nie muszę już chyba więcej pisać? Silne mięśnie to efektywne parcie. A efektywne parcie to łatwiejsza i szybsza druga faza porodu.

Myślę, że namówiłam Was do treningu oddechowego, o którym już wkrótce! ;)


Źródła:
1. Reale Jessica, 6 Reasons Why the Diaphragm may be the Coolest Muscle in the Bodyhttp://jessicarealept.com/2015/03/04/6-reasons-why-the-diaphragm-may-be-the-coolest-muscle-in-the-body/
2. Wiebe Julie, The Diaphragm and Our Internal Pressure Systemhttps://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz