Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy"

środa, 18 kwietnia 2018

(147) Zadbaj o dno miednicy (nie tylko w ciąży)



Jak wiecie od kwietnia nasze Stowarzyszenie prowadzi 6 razy w tygodniu bezpłatne ćwiczenia dna miednicy dla wszystkich kobiet w ramach projektu pod wdzięczną nazwą "Poznanianki ćwiczą mięśnie miłości". Zajęcia są bezpłatne dzięki wsparciu Urzędu Miasta Poznania.

Jeśli zastanawiasz się o co chodzi z tym dnem miednicy, czy to zajęcia dla Ciebie, czy warto, itd., to przeczytaj proszę poniższy tekst. Jest to fragment wydanej przez Stowarzyszenie bezpłatnej książeczki pt. "Zdrowa, sprawna, świadoma. Poradnik przyszłej mamy". jej dodruk został również dofinansowany przez Urząd Miasta Poznania.

"Dno miednicy to taki mięśniowy hamak w dole naszego tułowia, podtrzymujący wnętrzności. Hamak składa się z kilku różnych warstw (do ćwiczeń nie potrzebna nam anatomiczna precyzja) i ma otwory – trzy u kobiet (cewka moczowa, pochwa i odbyt), dwa u mężczyzn. Powiązane jest z różnymi funkcjami organizmu, różnymi aspektami życia: oddychaniem, wydalaniem, życiem seksualnym, mówieniem, emocjami, ruchem, kichaniem (jeśli skręcisz głowę w prawo lub w lewo to kichnięcie będzie mniej obciążające dla dna miednicy!). Czasem może mieć związek z bólem tak odległych struktur jak kolano lub szczęka… Sprawne dno miednicy jest potrzebne całe życie i kobietom, i mężczyznom. Jednak w czasie ciąży i porodu jego znaczenie jeszcze rośnie. W ciąży utrzymuje rosnący brzuch, a podczas porodu musi się sprawnie otworzyć, a potem równie sprawnie wrócić do stanu wyjściowego. Co robić, aby dno miednicy było zdrowe? Odpowiadamy jak zawsze: być aktywnym fizycznie, dodatkowo zadbać o prawidłowe nawyki w życiu codziennym i starać się ćwiczyć dno miednicy bezpośrednio przez tzw. ćwiczenia Kegla.


Ostatnio nasza niedoszła klientka ucieszyła się, że nie musi zostawać na zajęciach o dnie miednicy w ramach szkoły rodzenia, bo będzie mieć cesarskie cięcie i jej ta kwestia nie dotyczy. Otóż dotyczy. Jak już napisałyśmy, kwestia dna miednicy dotyczy każdego, nawet mężczyzn i bezdzietne kobiety. Ciąża, niezależnie od jej rozwiązania, mocno dno miednicy nadwyręża. W połączeniu z brakiem aktywności fizycznej i niezdrowym stylem życia nadwyręża w piorunującym tempie. Poza tym operacja cesarskiego cięcia osłabia brzuch, a słaby brzuch przekłada się na słabe dno miednicy.

Aktywność fizyczna. Z jednej strony „dobra” aktywność fizyczna poprawia sprawność, siłę i elastyczność dna miednicy, z drugiej – sprawne dno miednicy wykorzystywane w życiu i sporcie odwdzięcza się nam – wykonujemy ładniejsze ruchy, mniejszym nakładem sił. To dobra i zła wiadomość. Dobra, ponieważ nie musisz już się martwić, że nie rozumiesz instrukcji czy opisów ćwiczeń Kegla (o tym za chwilę). Zła, bo oznacza to, że nie wystarczy tylko ściskać jakichś „mitycznych” głęboko ukrytych mięśni, leżąc na kanapie z paczką chipsów. Trzeba regularnie się ruszać. Najlepiej wykorzystywać techniki budujące świadomość ciała, jak taniec brzucha, pilates, fitball, zdrowy kręgosłup, core fitness, joga.

Prawidłowe nawyki. Twoje dno miednicy lubi prawidłową postawę ciała, świadome i głębokie oddychanie, używanie piłki zamiast krzesła, wykorzystywanie podnóżka w toalecie, utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Nie lubi foteli, kanap, stresów, pośpiechu w toalecie, zaparć, ciasnych pasków, częstego i długotrwałego noszenia wysokich obcasów".

piątek, 30 marca 2018

(146) Poznanianki ćwiczą mięśnie miłości

Mięśnie miłości, dno miednicy, ćwiczenia Kegla te terminy są coraz częściej można spotkać w przestrzeni publicznej. I dobrze, bo dysfunkcje dna miednicy stają się plagą cywilizacyjną i to nie w drugiej połowie życia, ale często przed trzydziestką. Najlepiej wiedzą o tym położne środowiskowe, którym młode mamy skarżą się na nietrzymanie moczu (na ogół są to te same mamy, które w ciąży nie korzystały z  bezpłatnych warsztatów dna miednicy w szkole rodzenia i "oszczędzały się", unikając jakiegokolwiek ruchu, ale to już inna historia...).

Nasze Stowarzyszenie chciałoby chociaż w niewielkim, lokalnym stopniu ograniczyć plagę dysfunkcji dna miednicy, która jest destrukcyjna nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Dlatego w ubiegł roku w tzw. Poznańskim Budżecie Obywatelskim zaproponowałyśmy projekt "Poznanianki ćwiczą mięśnie miłości czyli darmowe ćwiczenia i warsztaty dla kobiet z zakresu mięśni dna miednicy". W głosowaniu wśród mieszkańców Poznania zdobył on ponad 700 głosów i znalazł się w puli projektów do realizacji. Dzięki temu możemy zaprosić Poznanianki na bezpłatne ćwiczenia i warsztaty, które będą odbywać się od kwietnia do grudnia 2018.



Jeśli jesteś zainteresowana, napisz do nas lub zadzwoń: stowarzyszenie@dbamyomamy.org.pl, kom. 724 512 293 (fizjoterapeutka Agnieszka Sobkowiak).

Ćwiczenia odbywają się w Osiedlowym Domu Kultury "Orle Gniazdo" na Osiedlu Lecha 43. Będziemy ćwiczyć 6 razy w tygodniu w 3 grupach (2 godziny zajęć dla każdej z grup):

- dla kobiet w ciąży (wtorki o 11.00 i czwartki o 12.00)
- wszystkich kobiet (środy i czwartki o 16.00)
- kobiet dojrzałych (wtorki o 10.00 i czwartki o 11.00)

* nie ma przeszkód, aby w grupie ciążowej ćwiczyła ciężarna z koleżanką nie będącą w ciąży albo w grupie dojrzałej wnuczka z babcią - jeśli towarzystwo zmotywuje Was bardziej, to możliwe są takie "przetasowania".

Zapraszamy i prosimy: poinformujcie również koleżanki, mamy i babcie!

Projekt jest finansowany z budżetu Miasta Poznania i realizowany w ramach otwartego konkursu ofert nr 41/2018, na powierzenie realizacji zadań Miasta Poznania w obszarze "Ochrona i promocja zdrowia, w tym działalność lecznicza w rozumieniu ustawy z dnia 15 kwietnia 2011 r. o działalności leczniczej (Dz. U. z 2018 r. poz. 160)" wyłonionych w konsultacjach społecznych dotyczących budżetu obywatelskiego na 2018 rok.

środa, 24 stycznia 2018

(145) Techniki Alexandra w czasie ciąży i porodu

Przeprosiłąm się z lekturą, która od dawna (rok wydania 1998!) stoi w mojej (bogatej) ćwiczeniowo-ciążowej biblioteczce. Bardzo wartościowa książka. Z jednej strony jestem zachwycona faktem, że już 20 lat temu (a właściwie 23 lata, bo tekst oryginalny powstał w 1995 roku) pisano w taki sposób o ćwiczeniach w  ciąży, przygotowaniu do porodu, pozycjach porodowych. Z drugiej przerażona, że już 20 lat temu (a właściwie 23 lata, bo tekst oryginalny powstał w 1995 roku), ale wiedza ta nie dotarła do  ciężarnych, położnych, lekarzy.

piątek, 13 października 2017

(144) Dziękujemy za darowizny Lasom Państwowym!

Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy" bardzo dziękuje za przekazanie darowizn na nasz kolejny projekt:
Panu Arkadiuszowi Sudołowi - Nadleśniczemu Nadleśnictwa Bolesławiec
Panu Jackowi Szczepanikowi - Nadleśniczemu Nadleśnictwa Oborniki
Panu Jarosławowi Czarneckiemu - Nadleśniczemu Nadleśnictwa Osusznica
Panu Marcinowi Majchrzakowi - Nadleśniczemu Nadleśnictwa Tuczno
Panu Sławomirowi Piątkowskiemu - Nadleśniczemu Nadleśnictwa Warcino
Dzięki zebranym środkom, 12 października zaczęłyśmy pracę nad przetłumaczeniem i wydaniem książki rozwiewającej szkodliwe mity na temat aktywności fizycznej w ciąży i połogu. O postępach projektu będziemy informować na bieżąco na stronie internetowej, blogu i FB.

    poniedziałek, 2 października 2017

    (143) Głosuj na bezpłatne zajęcia dla kobiet i mam w PBO 2018!




    Mamy przyjemność poinformować, że projekty zgłoszone przez członkinie naszego Stowarzyszenia, przeszły kilkuetapową weryfikację i będzie można na nie głosować w ramach Poznańskiego Budżetu Obywatelskiego 2018.

    Nasze projekty to:

    VIII.5 "Poznanianki ćwiczą mięśnie miłości" Darmowe ćwiczenia mięśni dna miednicy dla kobiet (Chartowo, Rataje, Żegrze).

    X.1 "Mama nie jest sama" Cykliczne warsztaty, zajęcia i spotkania wspierające przyszłe i młode mamy (Świerczewo, Wilda, Zielony Dębiec)

    Jeśli nasze projekty zdobędą w swoich rejonach największą liczbę głosów, to otrzymamy pieniądze z Urzędu Miasta na ich realizację, a Wy, Wasze siostry,koleżanki, sąsiadki, mamy i babcie będziecie mogły cały rok korzystać np. z warsztatów i regularnych zajęć dotyczących dna miednicy, warsztatów chustonoszenia, przygotowujących do porodu, wspierających rodzicielstwo bliskości i wielu innych (nie musicie mieszkać w danych dzielnicach, żeby uczestniczyć w zajęciach). 

    Głosować będzie można od 9 do 30 października na stronie internetowej:
    budzet.um.poznan.pl/glosowanie

    Każdy mieszkaniec Poznania może zagłosować raz na 2 projekty rejonowe (czyli wymienione wyżej :-) i jeden projekt ogólnomiejski (proponujemy wybrać projekt 44 "Trener osiedlowy i trener senioralny" - darmowe zajęcia ruchowe dladzieci, młodzieży i seniorów z Poznania)

    wtorek, 22 sierpnia 2017

    (142) Jak rodziłam na pilatesie


    Nie, nie rodziłam naprawdę, spokojnie, to tylko taki zaczepny tytuł, ale naprawdę poczułam się nagle w trakcie zajęć, tak jakbym rodziła. I był to "poród", do którego byłam przygotowana. Na czym więc polegały analogie?

    Po pierwsze byłam bardzo skupiona na sobie, swoim ciele, na tym co robię. Odrzuciłam mentalnie wszystkie "przeszkadzacze", odcięłam się od reszty świata. Dochodziły do mnie tylko instrukcje prowadzącej ("położnej").

    Po drugie oddychałam, oddychałam, oddychałam. Nie na rozkaz, tylko robiłam co czułam. Większy wysiłek, dyskomfort, więcej oddechu. To jest bardzo fajne na zajęciach pilatesu, na których ćwiczą osoby bardziej zaawansowane, że w pewnych momentach słychać głośne oddechy. Bez komend. To po pewnym czasie samo się dzieje, nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, że tak robimy.

    Po trzecie bardzo czułam swoje ciało, "słyszałam" je i reagowałam na jego potrzeby. Nie wytrzymam dłużej w tej pozycji? To może lekka korekta ustawienia ręki, itp.

    Po czwarte, ćwiczyłam płynnie, bo znałam większość ćwiczeń. Nie wiedziałam w jakiej kolejności wystąpią, ile będzie powtórzeń albo jakie warianty, ale nie byłam zaskoczona samymi ćwiczeniami (Ty też możesz, a nawet powinnaś w ciąży przećwiczyć różne pozycje porodowe - większość z nich, to wymagające "ćwiczenia". Nie wystarczy zobaczyć ich na obrazku w książce, żeby zastosować).

    Po piąte pracowało moje dno miednicy. W czasie porodu też by pracowało :-)

    Do tego miały jeszcze miejsce dwie "porodowe" okoliczności: "nie mogłam" sama przerwać wysiłku, tak jak nie można zatrzymać porodu. No i nie ma porównania do skurczy porodowych, ale dyskomfort spowodowany wysiłkiem, czy czasem lekki ból, w czasie aktywności fizycznej się odczuwa.

    Opisałam to doświadczenie, bo było wyjątkowo intensywne, ale tak naprawdę, to żadna nowość. Od wielu lat i bez przerwy mówimy przyszłym mamom, że regularna aktywność fizyczna praktykowana w ciąży uczy rodzić. 

    Po pierwsze uczy skupienia na zadaniu, na swoim ciele, wyłączenia się.

    Po drugie uczy oddychania w warunkach dyskomfortu (w naszej szkole rodzenia prowadzimy zajęcia z oddychania, ale nie mamy złudzeń - one nic nie dają kobietom, które uparcie odmawiają aktywności fizycznej. To tak jakby uczyć się obsługi komputera z pogadanki).

    Po trzecie regularna aktywność fizyczna zaprzyjaźnia nas z naszym ciałem.

    Po czwarte pozwala wielokrotnie przećwiczyć pozycje porodowe.

    Po piąte przygotowuje dno miednicy do porodu.

    Po szóste i siódme wzmacnia tolerancję na ból i wysiłek (jak robiłaś deskę lub przysiady, też było tylko względnie miło, więc co Ci tam skurcze).

    Przekonana? Zacznij od poniedziałku ćwiczyć z naszym Stowarzyszeniem.

    sobota, 8 lipca 2017

    (141) Brzuch Lewandowskiej a aktywność fizycznej w ciąży

    Przez media przetacza się walka dwóch obozów: obrońców fit brzucha Anny Lewandowskiej i "prawdziwych" matek, dla których "wygląd nie jest najważniejszy".

    Chciałam dodać trzy grosze, trochę z innej beczki.

    Ćwiczyło z nami już ponad tysiąc ciężarnych. Te, które robiły to dwa razy w tygodniu do końca ciąży (a nawet te co raz, ale ekstremalnie regularnie) wielokrotnie ze zdziwieniem raportowały, że po trzech dniach, tygodniu lub dwóch po porodzie wchodziły w przedciążowe dżinsy, nie pracując nad tym specjalnie. Poza tym nie zostawał im brzuch, raczej nie miały rozstępów, ani co ważniejsze, nie miały epizodów nietrzymania moczu.

    Zauważcie, że to miało miejsce po 1-2 godzinach ćwiczeń w tygodniu, a nie dziennie. I że nasze ćwiczenia są siła rzeczy umiarkowane. Myślę, że Anna Lewandowska nie nazwałaby tego nawet ćwiczeniami, tylko przeciąganiem się :-)

    Sama ciąża nie jest powodem "psucia" się figury. Powodem jest nasz styl życia, w czasie ciąży szczególnie niekorzystny z powodu źle rozumianego "oszczędzania się".