Od 16 września do 20 grudnia, dzięki dofinansowaniu Urzędu Miasta Poznania, zapraszamy wszystkie kobiety na bezpłatne ćwiczenia i warsztaty dna miednicy.
Zanim na nie przyjdziesz lub jeśli zastanawiasz się czy te zajęcia są dla Ciebie, przeczytaj poniższe krótkie informacje o dnie miednicy (tekst pochodzi on z książeczki "Zdrowa, sprawna, świadoma. Poradnik przyszłej mamy". Stowarzyszenie wydało poradnik w 1000 egzemplarzach, również częściowo dzięki dofinansowaniu Urzędu Miasta. Książeczka była rozdawana bezpłatnie - niestety nakład wyczerpał się. Jeśli chcesz wesprzeć dodruk, zapraszamy do kontaktu).
Dno miednicy to taki mięśniowy hamak w dole naszego tułowia, podtrzymujący wnętrzności. Hamak składa się z kilku różnych warstw (do ćwiczeń nie potrzebna nam anatomiczna precyzja) i ma otwory – trzy u kobiet (cewka moczowa, pochwa i odbyt), dwa u mężczyzn. Powiązane jest z różnymi funkcjami organizmu, różnymi aspektami życia: oddychaniem, wydalaniem, życiem seksualnym, mówieniem, emocjami, ruchem, kichaniem (jeśli skręcisz głowę w prawo lub w lewo to kichnięcie będzie mniej obciążające dla dna miednicy!). Czasem może mieć związek z bólem tak odległych struktur jak kolano lub szczęka… Sprawne dno miednicy jest potrzebne całe życie i kobietom, i mężczyznom. Jednak w czasie ciąży i porodu jego znaczenie jeszcze rośnie. W ciąży utrzymuje rosnący brzuch, a podczas porodu musi się sprawnie otworzyć, a potem równie sprawnie wrócić do stanu wyjściowego. Co robić, aby dno miednicy było zdrowe?
Odpowiadamy jak zawsze: być aktywnym fizycznie, dodatkowo zadbać o prawidłowe nawyki w życiu codziennym i starać się ćwiczyć dno miednicy bezpośrednio przez tzw. ćwiczenia Kegla.
Aktywność fizyczna. Z jednej strony „dobra” aktywność fizyczna poprawia sprawność, siłę i elastyczność dna miednicy, z drugiej – sprawne dno miednicy wykorzystywane w życiu i sporcie odwdzięcza się nam – wykonujemy ładniejsze ruchy, mniejszym nakładem sił. To dobra i zła wiadomość. Dobra, ponieważ nie musisz już się martwić, że nie rozumiesz instrukcji czy opisów ćwiczeń Kegla (o tym za chwilę). Zła, bo oznacza to, że nie wystarczy tylko ściskać jakichś „mitycznych” głęboko ukrytych mięśni, leżąc na kanapie z paczką chipsów. Trzeba regularnie się ruszać. Najlepiej wykorzystywać techniki budujące świadomość ciała, jak taniec brzucha, pilates, fitball, zdrowy kręgosłup, core fitness, joga.
Prawidłowe nawyki. Twoje dno miednicy lubi prawidłową postawę ciała, świadome i głębokie oddychanie, używanie piłki zamiast krzesła, wykorzystywanie podnóżka w toalecie, utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Nie lubi foteli, kanap, stresów, pośpiechu w toalecie, zaparć, ciasnych pasków, częstego i długotrwałego noszenia wysokich obcasów.
Ćwiczenia Kegla. Przedstawiamy tu jeden rodzaj ćwiczeń dna miednicy. Spróbuj go opanować i wdrożyć w życie, a potem możesz eksperymentować z innymi sposobami:
1) stań prosto. Odszukaj struktury, do których przymocowany jest Twój mięśniowy hamak. Dotknij z przodu spojenia łonowego, z tyłu kości krzyżowej. Potem unieś wysoko prawe kolano, w tej pozycji wyczuj ręką kości w pośladku (guz kulszowy). To samo zrób na lewą stronę. W czasie dalszych instrukcji pamiętaj o czterech miejscach, które dotknęłaś;
2) rozszerz nieco nogi. Palce stóp skręć do środka. Jedną dłoń połóż na brzuchu, drugą na pośladku. Skręcenie stóp w rozkroku ma utrudnić nam mimowolne ściskanie pośladków. Ręce to nasze kontrolki. Jeśli poczujemy spinanie, rozluźnijmy się, pomasujmy;
3) teraz próbujemy podnosić siłą woli nasz hamak do góry (przypomnij sobie o wcześniej dotykanych czterech punktach zaczepienia). Po każdym podniesieniu odkładamy hamak na miejsce. Nasze dno miednicy ma być silne jak strongman i elastyczne jak baletnica. Unoszenie do góry to praca strongmana, a rozluźnianie – baletnicy; 4) z czasem możesz wykonywać ćwiczenie w innych pozycjach. Zawsze pamiętaj o tym, żeby w trakcie oddychać! Liczba powtórzeń zależy od Ciebie.
, a Pani Rzecznik Katarzynie Strzałkowskiej za wspaniały wywiad, pomoc i zaangażowanie.
