Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy"

piątek, 28 grudnia 2012

(39) Fajne ćwiczenie na mięśnie Kegla

Na zajęciach pt. "Zdrowy kręgosłup", w których czasem uczestniczę w fitness klubie, podpatrzyłam ćwiczenie, które pozwala poczuć mięśnie Kegla.

Opis ćwiczenia (kurysywą opisuję szczegóły, które sprawią, że wykonasz ćwiczenie perfekcyjnie):

Zejdź do klęku podpartego ("na czworaki").  

Dłonie niech są pod barkami (ani szerzej, ani wężej). 
Nie zginaj łokci, ale też ich nadmiernie nie prostuj. Kolana postaw pod biodrami.

Wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą nogę w tył. Patrz w podłogę - szyja i głowa są przedłużeniem tułowia, tzn. nie unosisz głowy do góry, ani nie pozwalasz jej zwisać.

Dotąd to ćwiczenie pewnie znasz, bo to taka klasyka szkołorodzeniowo-ciążowa. 
Jednak my idziemy dalej. 

Teraz odchyl wyciągnięte kończyny na zewnątrz na tym samym poziomie, na którym są. Tzn. przesuwasz w powietrzu lewą rękę w lewo, a prawą nogę w prawo. 
Cofasz w powietrzu kończyny do pozycji wyjściowej i znów odchylasz. 

To trudne ćwiczenie nawet bez ciąży, dlatego nie narzucam liczby powtórzeń. Mogą być nawet tylko 2-3. Potem wróć do klęku podpartego i wykonaj to ćwiczenie drugą parą kończyn.

Jeśli jest Ci bardzo trudno to pracuj tylko nogą (nawet nie unoś ręki z podłogi, nie mówiąc o jej przesuwaniu). W końcu chodzi nam najbardziej o mięśnie Kegla.

Założę się, że jeśli do tej pory nie wierzyłaś w głębi duszy w istnienie mięśni Kegla, to wykonując to ćwiczenie w nie uwierzysz, bo po prostu je poczujesz.

Miłego ćwiczenia. 
    

piątek, 21 grudnia 2012

(38) List od użytkowniczki!

Moje Drogie,
w grudniu napisała do nas Pani Basia z Pyrzyc, która spodziewa się drugiego dziecka i ćwiczy korzystając z naszego bloga! Bardzo się cieszymy! Po to go piszemy - żeby przyszłe mamy niezależnie od miejsca zamieszkania w ciąży były aktywne fizycznie.

Pani Basia wyraziła wątpliwość, czy kucając ("Kucanie na śniadanie..." - jeden z pierwszych, czerwcowych wpisów) nie uciska brzucha. Odpowiem również na to pytanie tutaj, bo może niektóre z Was również się tego obawiają, tylko po prostu do nas nie napisały.

Na pewno nie uciskacie brzucha. Przecież uda rozchylają się wyraźnie na boki, po prostu nie ma takiej opcji. Pewnie jakiś bardzo naukowy czy medyczny argument by Was bardziej przekonał, ale nie dysponuję takim, bo sprawa jest zdroworozsądkowa - wykonajcie to ćwiczenie, a same zobaczycie: nie przyciskacie udami brzucha, bo one są po bokach, a brzuch jest w środku.

Wcale się nie dziwię Pani Basi i bardzo jej dziękuję za pytanie i za to, że pozwoliła mi je tu zacytować. Wiem, jakie są stereotypy związane z aktywnością fizyczną w ciąży, wiem ile kobiet w ciąży regularnie ćwiczy (1% ?).

Co mogę jeszcze dodać? Ćwiczyło z nami już około tysiąca kobiet. Żadna nigdy nie wspomniała, że cokolwiek uciska. Trudność tego ćwiczenia polega raczej na rozciąganiu.
Na pierwszych zajęciach po otrzymaniu maila, przedstawiłam wątpliwość Pani Basi swoim klientkom (znając odpowiedź, ale chciałam, żeby ona wyszła z ich ust, nie moich). Jedna z nich odpowiedziała: "Problem stwarza tylko wykonywanie tego ćwiczenia po jedzeniu, ale jest to problem, hm... jelitowy, nie ciążowy".

sobota, 15 grudnia 2012

(37) Zapraszamy na bezpłatne badania

Jedna z nas - Kasia fizjoterapeutka - prowadzi z koleżanką badania nad bólem szyi. Jeśli trapi Cię tego typu dolegliwość, skontaktuj się z nimi. Szczegóły poniżej.


(36) Na rozruszanie miednicy

Dawno nie dopisałam nowego ćwiczenia. Już się poprawiam. Ćwiczenie łagodne (z okazji zbliżających się świąt), ale ważne i skuteczne. Najlepiej stosuj je jako przerywnik na oddech podczas rozgrzewki (marszu, tańca, aerobiku, itd.)

Opis ćwiczenia: stajesz prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder. Stawiasz kroki w bok, tj. mały krok prawą nogą w prawą stronę, potem lewą nogą w lewą stronę i tak na zmianę, aż do swojego maksymalnego rozkroku. Następnie wracasz, tj robisz kroki do środka na tej samej zasadzie. Prawa mały krok do środka, lewa mały krok do środka, aż wrócisz do pozycji wejściowej.

Trochę poćwiczysz nogi, ale bardziej chodzi mi o to, co dzieje się z Twoją miednicą (jeśli masz warunki, to wykonaj to ćwiczenie przed lustrem). Twoja miednica buja się na boki, a przy okazji rozluźnia. I dzieje się tak, nawet wtedy jeśli jesteś zablokowana, zestresowana, sztywna. Po prostu nie wykonasz tego ćwiczenia, nie uaktywniając miednicy. No i pracuje dno miednicy.

środa, 28 listopada 2012

(35) Ćwiczenia mięśni Kegla

Mam dobrą wiadomość. Nie rozumiesz o co chodzi w ćwiczeniach mięśni Kegla? Nie przemawia do Ciebie "wstrzymywanie strumienia moczu", "wznoszenie windy", "zasuwanie zamka" czy inne wizualizacje? Nic nie szkodzi. Ćwiczyć mięśnie Kegla (dno miednicy) można w bardziej uchwytny sposób. Jak? Przede wszystkim przez aktywność fizyczną i jeszcze raz aktywność fizyczną, ale też prawidłowe nawyki ruchowe, prawidłową postawę.

Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z nas nie jest to jednak dobra wiadomość. Na pewno lepiej uwierzyć w to, że całą ciążę można się przemieszczać tylko między samochodem, biurkiem i kanapą i tak gdzieś w ósmym miesiącu zrobić kilka mitycznych "wstrzymań strumienia moczu" i mieć "wytrenowane" dno miednicy. Jednak pomyślmy logicznie. Mięśnie Kegla to ... mięśnie. Czy jakiekolwiek inne mięśnie można wytrenować leżąc na kanapie? Wyobrażasz sobie, że rozbudowujesz w ten sposób np. lewą łydkę w izolacji od reszty ciała, które spoczywa w głębokim fotelu?

Niemal co zajęcia powtarzam naszym dziewczynom, że nie mają się stresować, jeśli nie mogą "namierzyć" mięśni Kegla. To, że są sprawne, ładnie się poruszają, że ćwiczą np. przysiady, krążenia, kołysania miednicą, wymachy nóg, rozciągania, itd. - wszystko to wpływa na elastyczność i siłę ich dna miednicy.

Na razie tyle, ale jeszcze wielokrotnie wrócę do tego tematu.  

czwartek, 15 listopada 2012

(34) Powieść kryminalna a sprawa ćwiczeń
Zacznę od literatury pięknej, ale spokojnie – będzie o aktywności fizycznej w ciąży. Czytam ostatnio sagę kryminalną Camilli Lackberg. Wspaniałe książki! (Mojej mamie tak się podobają, że odłożyła czytanie ostatniego tomu „na potem”, żeby za szybko nie musiała się rozstać z głównymi bohaterami. Dość pokrętne rozumowanie, ale świadczy o atrakcyjności tych powieści).
Nie podoba mi się tylko jedna rzecz. (Tak wiem, że to zboczenie zawodowe i mało istotne z punktu widzenia literackiego). Ciężarne w tej opowieści nic  tylko stękają i sapią. Takie „ekstremalne” aktywności jak wejście na piętro własnego domu, wstanie z podłogi, zawiązanie buta, przejście paru metrów są ponad ich siły. I to nie tylko przed porodem, ale prawie całą ciążę. To nie jest cecha osobnicza bohaterek. Po prostu według autorki, jak jesteś w ciąży, to musisz dostać zadyszki po zrobieniu paru kroków, a przy wstawaniu z podłogi musi Ci pomagać partner. Tak po prostu jest. Koniec. Kropka.
Dlaczego się irytuję? Bo jeśli czytasz takie opinie, jeszcze tak w przyjemnej formie, to zaczynasz się z nimi identyfikować.
Tymczasem to nieprawda! Otóż Moje Drogie, tak jest tylko i wyłącznie wtedy, jeśli zrezygnujesz całkowicie z aktywności fizycznej w ciąży. Kobiety, które się ruszają nie mają kłopotów z codziennymi czynnościami. Ba, one się ruszają ładniej od niećwiczących kobiet, które nie są w ciąży!
A, jeszcze coś: z powieści można się też dowiedzieć, że w Szwecji zwolnienie w ciąży wystawia położna.

piątek, 26 października 2012

(33) Oszukane kocie grzbiety

Trochę poopowiadałam anegdot, czas wrócić do roboty, czyli do ćwiczeń. Jeśli czytasz nas od niedawna, to rzuć okiem na wcześniejsze posty. Są tam opisane pojedyncze ćwiczenia, jak półprzysiady, kucania, krążenia bioder, rozciągania, itd., a także mini plan treningowy.

Dziś proponuję oszukane kocie grzbiety. Dlaczego oszukane? Bo nie startujesz w klęku podpartym, ale siedzisz sobie na piłce lub krześle, możesz też stać - będzie trudniej, ale za to bardziej z tańca brzucha.

Zasada jest taka sama, ale dla jasności opisu załóżmy, że siedzisz na piłce z rękami na udach.
1) Wyginasz kręgosłup w łuk (wtedy głowę lekko pochylasz, bo szyja jest przedłużeniem pleców i też bierze udział w łuku).
2) Prostujesz plecy (a więc też szyję) i unosisz głowę.

Czyli: łuk - plecy proste - łuk - plecy proste...

Pilnuj, żeby pracowały całe plecy, od samego dołu, a nie tylko okolice łopatek.
Wykonaj to ćwiczenie ze dwadzieścia razy, najpierw dość wolno, nawet z króciutkimi przerwami ("zatrzymaniami") przed zmianami pozycji, potem płynnie i nieco szybciej. Oddychaj. Jeśli kręciłoby Ci się w głowie, to zwolnij lub niech pracują tylko plecy, a głowę trzymaj prosto (patrz cały czas przed siebie). Nie jest to rozwiązanie zbyt fizjologiczne (mówiąc oględnie), ale lepiej zrobić tak i rozruszać plecy, niż całkiem zrezygnować z ćwiczenia.
(Na zajęciach bardzo rzadko zdarza się osoba, której kręciłoby się w głowie. Jedna osoba na 10 zajęć? Jednak napisać to muszę, bo Was nie widzę jak ćwiczycie).

sobota, 20 października 2012

(32) Co ma dziecko z Twoich ćwiczeń?

Kiedyś popełniłam na portalu Miasto Dzieci artykuł o korzyściach z ćwiczeń w ciąży dla dziecka. Kiedy dokładnie nie pamiętam, ale kilka lat temu. Obawiam się, że od tego czasu nic się nie zmieniło. Ciągle większość kobiet myśli, że czas poświęcony sobie to fanaberia, bezsens, dowód na bycie złą matką.

Przykłady? Na bezpłatnych promocyjnych warsztatach jedna z ciężarnych uczestniczek uznaje za konieczne poinformować mnie, że nigdy nie przyjdzie na regularne ćwiczenia, bo "woli poświęcić ten czas starszemu dziecku".

Inny? Nasza klientka wkrótce po porodzie zapisuje się na naukę jazdy na łyżwach. W grupie są same dzieci, a przywożące je matki siedzą przez całe zajęcia na widowni i trochę naśmiewają się z naszej klientki.

Każdy ma prawo mieć poglądy na życie, jakie chce. Tyle że tu nie chodzi o poglądy, a o fakty, które są przeinaczane. Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie w ciąży, to nie tylko szkodzisz sobie, ale również dziecku, którego oczekujesz. 

Zapraszam do lektury:
http://miastodzieci.pl/dla_rodzicow/91:/665:gimnastyka-w-ciy

środa, 17 października 2012

(31) Nasze dziewczyny na porodówce

Ostatnio na porodówce w Klinice św. Rodziny spotkały się trzy nasze klientki. To taki dodatkowy bonus z ćwiczeń :-) Ćwiczysz w miłym towarzystwie przez ok. pół roku, a potem jest jeszcze do kogo usta otworzyć w szpitalu :-) 

Jedna z nich, Karolina, jeszcze w szpitalu na naszym profilu na FB wpisała: "1 godzina porodu i z głowy. Godzina 2.00 pobudka i skurcze. Przysiady i bocianim krokiem do szpitala. Szybko sprawnie i na temat. Po godzinie na porodówce samodzielnie na salę. 6 miesięcy ćwiczeń się opłaciło". Karolina ćwiczyła z nami bardzo regularnie i to nie tylko w drugiej ciąży, ale również spodziewając się pierwszego dziecka.

Druga osoba powiedziała, że jest to jej trzeci poród, ale pierwszy taki świadomy, pierwszy do którego była tak dobrze fizycznie przygotowana. Położne bardzo ją chwaliły, że "wychodziła sobie i wyćwiczyła rozwarcie". Rodząc konwersowała sobie radośnie ze studentkami położnictwa o aktywności fizycznej w ciąży. Praktykantki były pod ogromnym wrażeniem i powiedziały, że będą wszędzie zachwalać zajęcia. Trzeciej naszej dziewczynie nie udało się uniknąć cesarskiego cięcia, ale wkrótce po nim biegała po korytarzach (przez przypadek widziałam na własne oczy :-).

czwartek, 11 października 2012

(30) Gimnastyka ciążowa w "Gazecie Wyborczej"

We wczorajszej regionalnej mutacji "Gazety Wyborczej" (10 X), w dodatku "Żyj aktywnie" ukazał się obszerny dwustronicowy tekst Katarzyny Antoniak pt. "Ćwicz z brzuszkiem, bo ciąża to naprawdę nie jest choroba".
Po pierwsze polecam artykuł. Po drugie chciałam się pochwalić, że wspomniano tam też o naszych zajęciach, a zdjęcie jest historycznym zdjęciem z początków naszej działalności (7 lub 8 lat temu). Wtedy naszą klientką była dziennikarka "Gazety", której zajęcia się bardzo podobały i napisała o nas, a fotoreporter przyjechał zrobić zdjęcia.

niedziela, 7 października 2012

(29) Aktywność fizyczna, a długość porodu

Na czwartkowych zajęciach dziewczyny rozmawiały sobie o wpływie aktywności fizycznej na skrócenie długości porodu.

Zawsze w takich sytuacjach powołuję się na badania dr J.F. Clappa. Jedno z jego licznych badań dotyczących aktywności fizycznej w ciąży wykazało, że:

- Długość porodu u kobiet ćwiczących przed ciążą i kontynuujących ćwiczenia w ciąży była krótsza o ponad jedną trzecią w stosunku do kobiet niećwiczących (ale "aktywnych", nie leżących).
- Ponad 65% kobiet ćwiczących rodziło krócej niż 4 godziny. To samo udało się tylko 31% kobiet z grupy kontrolnej.
- Wszystkie kobiety ćwiczące urodziły w czasie krótszym niż 10 godzin.
- U niećwiczących pierwszy okres porodu był średnio dłuższy o 90-100 minut, a drugi o 30-40 minut.

Może jednak warto ruszyć się z kanapy?

poniedziałek, 1 października 2012

(28) Ćwiczenie na piłce 1

Zanim przejdę do meritum, zapraszam na nasze realne ćwiczenia, jeśli mieszkasz w Poznaniu lub okolicach (tak, tak z okolic i to dalszych też miałyśmy klientki - z Gniezna, Śremu, Grodziska... Niektóre dojeżdżały do nas pociągiem, potem szły ok. 20 min. i czekały na ćwiczenia... Mówiłam Wam już: wszystko jest kwestią priorytetów, a nie obiektywnych trudności). 
Ależ popadłam w dygresje. Zapraszam na zajęcia, szczególnie, że w październiku mamy promocję na karnety. Szczegóły na naszej stronie: w zakładce u góry lub pod www.dbamyomamy.poznan.pl

A teraz obiecane ćwiczenie. Siadasz na piłce lub krześle, jeśli piłki nie masz. Jesteś wyprostowana, stopy mocno "wbite" w podłogę, rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed siebie.
W tej pozycji unosisz się, jakbyś chciała wstać i siadasz.
- chcesz wstać, ale w trakcie się rozmyślasz. Chodzi tylko o podniesienie bioder. Nie prostujesz nóg.
- jeśli siedzisz na piłce to wystarczy, żeby piłka się zaokrągliła, kiedy unosisz ciało w górę. Nie musisz unosić pośladków ponad piłkę.
- jeśli jednak bardzo chcesz je unieść, to możesz, tylko uważaj, żeby piłka się nie odturlała.
- plecy masz cały proste i pochylone (łydki, uda i plecy tworzą coś na kształt literki Z).

Proponuję 3-5 serii po 20 sekund. Pomiędzy nimi "podskakuj" siedząc na piłce (ulubione ćwiczenie naszych klientek). Jeśli ćwiczysz na krześle, to w przerwach prostuj się i głęboko oddychaj.




sobota, 29 września 2012

(27) Znów o mediach i stereotypach

W tym tygodniu siedziałam w poczekalni u ginekologa i przerzucałam leżące tam gazetki dla mam. I znowu się zirytowałam na media i stereotypy. 

Trzy celebrytki odpowiadają na pytanie, jak wróciły do formy po ciąży. Wszystkie wskazały na duże znaczenie diety w ciąży. Żadna nie powiedziała słowa o aktywności ruchowej w ciąży. O przepraszam, jedna powiedziała, że przed ciążą była bardzo aktywna, jak zaszła w ciążę to (oczywiście) zrezygnowała ze sportu, ale dużo pracowała, więc to starczy za ruch. To mnie przeraziło tym bardziej, że celebrytki to zapewne osoby zamożne, mające dostęp do najlepszych lekarzy, trenerów, najlepszej bazy ćwiczeniowej.  Jeśli dla nich aktywność ruchowa w ciąży nie istnieje, to dopiero świadczy o tym, jaki jest poziom świadomości.

Jak ktoś się rozwodzi na temat swojego "zdrowego" stylu życia w ciąży, a pomija aktywność ruchową, to tak jakby mówił: "Bardzo dbam o włosy, trzy razy w tygodniu układam je u fryzjera, dwa razy w miesiącu podcinam, używam odżywek, żeli, itd. Mycie włosów? Z myciem skończyłam, jak zaczęłam dbać o włosy." Głupie prawda?


niedziela, 23 września 2012

(26) Na czwartkowych zajęciach

X, która ćwiczy z nami bardzo regularnie od paru miesięcy, mówiła, że zachęca nieustannie swoją ciężarną koleżankę, skarżącą się na ból pleców i ociężałość, żeby też przyszła na zajęcia. Koleżanka mówi, że się boi i dalej siedzi na kanapie i narzeka. Wiemy, że szkodliwe stereotypy kwitną, ale nawet nas to zaskoczyło. Bo jak to? Koleżanka ma naoczny dowód. Widzi, że X nie tylko nie rodzi po zajęciach, ale jeszcze kwitnie i świetnie się rusza, ale trwa przy szkodliwych dla siebie przekonaniach (bo to ona za nie zapłaci, zresztą już płaci dolegliwościami, których można uniknąć).

R., której zbliża się termin porodu, powiedziała, że bardzo lubi przychodzić na ćwiczenia, bo wszystkiedziewczyny nastawione są optymistycznie do porodu, co na nią też dobrze wpływa. Mówiłam Wam, że ćwiczenia tak działają - wróćcie do wpisu nr 14.

niedziela, 16 września 2012

(25) Ćwiczenie rozciągające

W czerwcu opisywałam wam głęboki przysiad, czy jak kto woli, kucanie (tytuł posta "Kucanie na śniadanie..."). Wróćmy do tego ćwiczenia z pewnym rozwinięciem.

Ukucnij, starając się, żeby stopy były całą powierzchnią na podłodze. W tej pozycji pozostań trochę. Możesz lekko "podskakiwać" pupą, kołysać się na boki albo po prostu siedzieć próbując się rozluźnić. Postaraj się oddychać porodowo, tj. w tym przypadku, wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Staraj się, żeby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. Przypominam po raz kolejny, ż ejest to genialna pozycja porodowa.

Po jakimś czasie podeprzyj się dłońmi przed sobą i wyciągnij prawą nogę w bok. Ustaw ją tak, żeby pięta była na podłodze, a palce wskazywały sufit. Wcześniej oderwij lewą piętę od podłogi - wspierasz się tylko na palcach (możesz mieć całą lewą stopę na podłodze, ale wtedy będzie Ci o wiele trudniej, więc na pewno nie warto zaczynać od takiego wariantu).

Siedź tak około 20 sekund koncentrując się na rozciąganiu nóg. Wykonaj ćwiczenie 2-3 razy na każdą nogę (na zmianę).

Miłego rozciągAnia!

piątek, 14 września 2012

(24) "Wystarczy, że ćwiczyłam przed ciążą"

Czasami słyszymy od kobiet, że ćwiczyły przed ciążą i to wystarczy. To nie jest prawda.

Po pierwsze dziewięciomiesięczna przerwa w aktywności fizycznej to zawsze jest ogromny krok w tył, jeśli chodzi o kondycję. Mój kolega, chodzący regularnie na siłownię, mówi że jeśli ma dwa tygodnie przerwy w ćwiczeniach, to musi wrócić do wyjściowego programu ćwiczeń - do poziomu "zero", żeby znowu się wdrożyć. W ciąży to obniżanie się kondycji jest jeszcze szybsze, bo zachodzą przecież różne zmiany w ciele: rośnie waga, zmienia się punkt ciężkości, dochodzą dolegliwości ciążowe, no i musimy "obsługiwać" dwa organizmy, a nie jeden. Powiedziałabym, że brak aktywności przez całą ciążę, to tak jak brak aktywności przez półtora roku u osoby nieciężarnej. Zresztą przypomnij sobie jak się czułaś na dowolnych zajęciach ruchowych po długiej przerwie, a jak choćby po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń.

Po drugie, moja wspólniczka - Danka - położna o dużym doświadczeniu i doskonałej renomie, mówi, że po badaniu kobiety, która przychodzi rodzić, widzi, czy ta osoba była aktywna fizycznie czy nie. Ciało kobiety jest przygotowane, a dzieci odpowiednio "ustawione" do porodu - są w "blokach startowych". Tu działają po prostu prawa fizyki. Kobieta, która się rusza, aktywizuje dzieci do odpowiedniego ustawienia się, a poza tym pozostając często w pozycjach wertykalnych (kiedy np. maszeruje lub wykonuje ćwiczenia w pionie) pozwala działać sile grawitacji. Dziecko ma wtedy szansę:
- ustawić się głową w dół (oczywiście zdarza się, że dziecko za nic się nie odwróci, bo powiedzmy obrazowo "zaklinowało się" w innym ustawieniu, ale to wyjątki, a nie reguła. Generalnie głowa jest najcięższa i jeśli tylko damy jej szansę, to "spadnie" w dół).
- ustawić się w najlepszej pozycji czyli twarzą w kierunku kości ogonowej matki (jeśli cały czas się "oszczędzasz" i polegujesz np. w głębokim fotelu, to Twoje dziecko zrobi sobie najprawdopodobniej "hamak" z Twoich pleców i ułoży się w mniej korzystnej pozycji - twarzą do Twojego spojenia łonowego),
- odpowiednio wstawia się do kanału rodnego.
Siła grawitacji działa tu i teraz, a nie teraz, bo dziewięć miesięcy temu ćwiczyłaś.



   

czwartek, 6 września 2012

(23) Pozycja porodowa
Skoro już wykonujesz kocie grzbiety i jesteś w klęku podpartym, to przejdźmy do kolejnego ćwiczenia.
Tym razem rozstaw nieco szerzej kolana, szczególnie, jeśli jesteś w zaawansowanej ciąży.
W tej pozycji zacznij się bujać w przód i w tył, raz przysiadając lub prawie przysiadając na piętach, potem wychylając się w przód za linię dłoni podpartych na podłodze.
W czasie całego ćwiczenia dbaj o to, żeby Twój tułów był zwarty, silny. Nie możesz pozwolić na to, żeby kręgosłup wygiął się mocno do dołu, kiedy się zmęczysz.
W tym ćwiczeniu bardzo mocno pracuje dno miednicy. Pomyśl o nim, a poczujesz, jak się rozciąga, kiedy przysiadasz na piętach i kurczy kiedy się wychylasz w przód.
Jest to też dobra pozycja porodowa, która przy okazji uspakaja i zmniejsza ból porodowy. Poza tym to ćwiczenie wzmacnia ręce, kręgosłup i rozciąga.

środa, 5 września 2012

(22) Kocie grzbiety
Dziś chciałabym Wam zaproponować ćwiczenie znane pod nazwą „koci grzbiet”. Myślę, że jest to popularne, że nie muszę go nadmiernie opisywać: klęk podparty, wyginasz plecy w górę i dół.
Dodam tylko kilka uwag:
- dłonie rozstaw na szerokość barków, kolana na szerokość bioder,
- nie zginaj rąk w łokciach, ale też ich nie prostuj nadmiernie (niech będą  „normalnie” proste),
- zastosuj wariant ciążowy ćwiczenia. Tzn. wyginasz plecy w łuk do góry, ale potem zamiast robić łuk w dół zatrzymujesz się „w pół drogi”, kiedy masz plecy proste. Czyli na zmianę: plecy zaokrąglone w górę – plecy proste – zaokrąglone w górę – proste…
Jeżeli bardzo chcesz wyginać plecy w dół, wyciągając głowę do góry, to oczywiście możesz, ale prawdopodobnie będzie Ci mniej wygodnie.
Jak wspomniałam na początku jest to ćwiczenie popularne, wykorzystywane na wielu różnych zajęciach „bezciążowych”, ale też np. w szkołach rodzenia. My jednak zachęcamy do wykonywania go wielokrotnie w czasie jednej serii (np. 20-25 razy), bez przerw, jako  „falowanie”. Jeszcze przy okazji myśl o oddychaniu, a jeśli dasz radę, to też o mięśniach Kegla.
Wykorzystuję to ćwiczenie na tańcu brzucha dla ciężarnych przed innymi ćwiczeniami angażującymi kręgosłup.
Co to ćwiczenie daje? Łagodzi ewentualne bóle pleców, relaksuje, wpływa (o dziwo) na mięśnie Kegla, może się przydać przy porodzie, a wykonywane w wariancie opisanym powyżej (z prostymi plecami) buduje świadomość ciała.
Miłego falowAnia!

piątek, 31 sierpnia 2012

(21) Ćwiczenia po ciąży?

Na wtorkowych zajęciach dziewczyny pytały o możliwość utworzenia grupy dla mam po porodzie (Wśród nich była Ania - nasza niezmordowana klientka w trzeciej ciąży. Zdaje się, że aktywność fizyczna jest często kwestią priorytetów, a nie obiektywnych trudności). Dziewczyny chciały nawet od razu zrobić listę chętnych.

A ja zamiast im przyklasnąć, a nawet podsycać ich potrzeby na nasze ewentualne przyszłe usługi, zadziałałam autodestrukcyjnie. Zaczęłam je zniechęcać, mówiąc, że skoro są aktywne przez większość ciąży, to po niej naprawdę nie potrzebują specjalnych zajęć, specjalnych programów pociążowych. Wystarczy odrobina odpoczynku, trochę czasu na adaptację w nowej roli i mogą wracać na swoje zwykłe zajęcia ruchowe. 

Oczywiście, będę powtarzać to do znudzenia, na tym blogu mówimy o aktywnościach zdroworozsądkowych. Nie namawiam nikogo, żeby dobę po wyjściu ze szpitala wziął udział w pięciogodzinnym maratonie fitness.

Jednak dwa tygodnie po porodzie można jechać na rolkach, kiedy mąż pcha wózek z dzieckiem (jak Iza). Kilka tygodni po porodzie robić przedciążowe serie brzuszków (jak Marta), wrócić na pilates i bieżnię (jak Małgosia, którą spotkałam w klubie fitness) lub na aerobik w klubie osiedlowym (jak Majka).

Jak zaznaczyłam na początku, kobiety aktywne w ciąży nie muszą się jakoś specjalnie wdrażać w "normalną" aktywność fizyczną. Natomiast jeśli w ciąży nie mogłaś ćwiczyć; mogłaś, ale nie chciałaś; chciałaś, ale dałaś sobie wmówić, wbrew logice, że to niebezpieczne, to po ciąży rzeczywiście masz kłopot. Wtedy być może rzeczywiście potrzebny jest jakiś program "rehabilitacyjny"...

wtorek, 28 sierpnia 2012

(20) Jeszcze o ciążowych zwolnieniach

W odcinku (16) nawiązałam do dyskusji toczonej w "Wysokich Obcasach" (11 sierpnia) na temat zasadności zwolnień lekarskich w czasie ciąży, uczciwości kobiet, itd.

W najnowszych "Wysokich Obcasach" (25 sierpnia) jest rozwinięcie tego tematu i genialny felieton Wojciecha Orlińskiego "O mężczyznach na L4". Dziennikarz przeanalizował ogólnie dostępne dane na stronie ZUS i wyszło mu, że to mężczyźni są zagrożeniem dla pracodawców i systemu, a nie kobiety w ciąży. Na zachętę kilka cytatów: "ZUS wymienia 12 jednostek chorobowych, z którymi się wiążą długotrwałe zwolnienia. I nie kobiety w ciąży, ale mężczyźni przodują w dziesięciu kategoriach na 12". "Generalnie my, mężczyźni, dużo częściej coś sobie łamiemy, mamy też więcej chorób wynikających z niezdrowego trybu życia". 

Po przeczytaniu felietonu nasunęło mi się jeszcze rozwinięcie tematu. Jeśli w firmie jest dobra komunikacja, a ciąża nie przebiega dramatycznie, to zwolnienie ciążowe nie musi być dla pracodawcy gromem z jasnego nieba. Można się umówić na różne sprawy, można coś zaplanować. Natomiast nawet jeśli w firmie jest genialna komunikacja, to żaden mężczyzna nie poinformuje pracodawcy: "W sobotę zamierzam się rozbić na motorze, wrócę po rehabilitacji za 7 miesięcy" lub "Przez ostatnie 10 lat robiłem wszystko, żeby zapracować na zawał. Jutro go będę miał. Proszę pomyśleć o zastępstwie".

Dlaczego w ogóle piszę na blogu o zwolnieniach? Ponieważ nie jestem, ani pracodawczynią, ani dyrektorką ZUS, tylko promotorką zdrowia. Z mojego punktu widzenia zwolnienia w czasie ciąży mogą być elementem wspierającym zdrowy styl życia. A jak pisze Wojciech Orliński "(...) średni wiek rodzącej to 28 lat, co oznacza, że jeszcze zdąży ona zwrócić społeczeństwu ten rzekomo straszliwy dług, który zaciągnęła swoją ciążą".



piątek, 24 sierpnia 2012

(19) Drugie ćwiczenie z tańca brzucha

Po krążeniach biodrami chciałabym Wam opisać ćwiczenie, które rozrusza Wasze miednice w innej płaszczyźnie.

Stań prosto, ręce swobodnie wzdłuż ciała (nie będą nam potrzebne), stopy na szerokość bioder.

Ugnij mocno kolana. Nie wygląda to zbyt tanecznie, ani elegancko, ale robimy tak z dwóch powodów:

- żeby było Ci łatwiej ruszać miednicą,
- żeby bardziej pracowały uda (już wiesz, że będą potrzebne, jeśli planujesz rodzić w pozycji wertykalnej).

W tej pozycji unosisz prawe biodro do góry tak jakbyś chciała dotknąć prawego żebra. Opuszczasz prawe biodro. Unosisz lewe biodro do lewego żebra. Opuszczasz lewe biodro. 

Podczas całego ćwiczenia starasz się stać całymi stopami na ziemi, nie ruszasz też ramionami, ani tułowiem. Jedyną ruchomą częścią Twojego ciała są biodra.

Zachowuj też dobrą postawę. Jeśli brzuch będzie Cię ciągnął do przodu, a pupa do tyłu, to po kilku powtórzeniach zacznie Ci strzykać w dolnym odcinku kręgosłupa.

Jak zwykle na papierze wygląda to dość skomplikowanie, ale to prosty, krótki, naprzemienny ruch. Prawe, lewe, prawe, lewe...

Jeśli mieszkasz w Poznaniu, to najlepiej choć raz przyjdź na zajęcia z tańca brzucha (można kupić pojedynczą wejściówkę). Jeśli nie, to najlepiej stań przed lustrem i zawsze poproś kogoś żeby czytał Ci blogową instrukcję, a Ty krok po kroku wykonuj ćwiczenie.

Zakres ruchów może być na początku bardzo mały. Możesz też czuć dyskomfort w stawach biodrowych. Nie musisz się z tego powodu martwić: na drugi, trzecie, czwarty dzień będziesz wykonywać to ćwiczenie swobodniej.

Ostatnio czytałam, że najłatwiej wprowadzić nowy nawyk w życie "doklejając" go do jakiegoś starego nawyku. Umówmy się więc, że wykonasz 10 powtórzeń tego ćwiczenia zawsze po umyciu rąk.



wtorek, 21 sierpnia 2012

(18) Zdrowa i sprawna w ciąży
plakat zdrowa i sprawna m
Ten blog nie ma być tablicą ogłoszeń, ale tym razem chcę Wam wyjątkowo coś zaproponować (głównie mieszkankom Poznania i okolic).

Robię wyjątek od reguły, ponieważ to o czym mówię jest bezpłatne, bardzo pożyteczne i wiąże się z naszymi działaniami (zdrowym stylem w życia w ciąży).

Możesz wziąć udział w bezpłatnym programie profilaktyki zdrowotnej dla kobiet w ciąży "Zdrowa i sprawna w ciąży", czyli trzech indywidualnych spotkaniach z dietetyczką dotyczących odżywiania i zdrowego stylu życia.

Spotkania są bezpłatne, ponieważ autorka programu zbiera materiały do pracy naukowej. Idealnie byłoby, gdybyś odbyła po jednej z konsultacji w każdym trymestrze ciąży, ale nie jest to konieczne.

Osoby, które u nas ćwiczą, czy planują ćwiczyć mogą umawiać się na spotkania przed lub po ćwiczeniach w tym samym budynku.

Szczegółowych informacji udziela p. Małgorzata Mizgier kom. 603-966-337

czwartek, 16 sierpnia 2012

(17) Przyszła mama w fitness klubie

Wyjdę znowu od tekstu prasowego, ale spokojnie, dziś dowiecie się też czegoś praktycznego - co wolno przyszłej mamie w fitness klubie.

Sprzątając szpargały natrafiłam na magazyn o zdrowiu sprzed roku, w którym popularna aktorka opowiada o swoim zdrowym stylu życia, również przed i po urodzeniu dziecka.
Mówi: „(...) wreszcie wrócę do klubu fitness. Kiedyś bywałam tam często. Potem zrobiłam przerwę z powodu ciąży”.

Moje Drogie, ciąża to nie jest powód, dla którego należy zrezygnować z fitness klubu.(Wręcz odwrotnie, ale o tym w kolejnym odcinku).
Będąc w ciąży w fitness klubie śmiało możesz korzystać np. z:
- bieżni (energicznie chodząc, chyba że wcześniej biegałaś i jest Ci wygodnie)
- orbitreka
- rowerów
- „rowerów” do rąk
- „wioślarza”, jeśli będzie Ci wygodnie
- niektórych maszyn do rozciągania (byle z rozsądkiem)
- niektórych zajęć grupowych. Np. w klubie, do którego ja chodzę, mogłabyś korzystać ze stretchingu.

Należy tylko zachować zdrowy rozsądek i umiarkowaną intensywność. 
Zastosuj test mowy: jeśli mówisz z lekką zadyszką, to ok. Jeśli nikt Cię nie rozumie, bo mówisz:  „dzień uff, uff, uff, uff do uff, uff, uff, uff bry, uff…” to znaczy, ze przeholowałaś. Natychmiast zacznij zwalniać, ale nie przerywaj treningu gwałtownie. Jeśli nawet przesadzisz, to i tak nic Ci nie będzie. Tzn. będziesz zmęczona bardziej niż powinnaś, ale to nie powód, żeby jechać karetką na ostry dyżur! To tylko informacja, że następnym razem masz ćwiczyć spokojniej.
No i mówimy o rekreacji: np. 30-90 minut (zależnie od Twojej formy i wcześniejszych zwyczajów), np. 1-3 razy w tygodniu, a nie szkole przetrwania. 

Dlaczego jestem jedyną osobą, która to pisze? Dlaczego w życiu nie widziałyście ciężarnej w fitness klubie? Dlaczego, jeśli same tam traficie w ciąży, to obsługa będzie przerażona? Dlaczego aktorka promująca ruch i zdrowie stwierdza, jako rzecz naturalną, że nie chodziła "z powodu ciąży" do fitness klubu? Dlaczego redakcji magazynu o zdrowiu to nie zastanawia i nikt nie pyta, co w takim razie w ciąży ćwiczyła, czy może ciąża była zagrożona?

Dlatego że w Polsce panuje straszliwa ogólnospołeczna (przepraszam za wyrażenie) ciemnota, jeśli chodzi o aktywność fizyczną w ciąży. Zginanie kolanek i łokci naprawdę nie zagraża ciąży! Gdyby tak było, to w momencie zapłodnienia natura by nas paraliżowała na 9 miesięcy!

poniedziałek, 13 sierpnia 2012

(16) Zwolnienia lekarskie a ciąża

W ostatnich „Wysokich Obcasach” (11 sierpnia) poruszono temat zwolnień lekarskich dla ciężarnych: czy zawsze są konieczne, czy kobiety i lekarze postępują uczciwie. Oprócz wstępniaka, jest też wywiad z ginekologiem. Polecam lekturę.

Każda z Was ma zapewne inne zdanie na temat pracy w ciąży. Ja mam bardzo liberalne, bo nasłuchałam się na ćwiczeniach przeróżnych historii.

K. miała zamiar pracować tak długo jak się da, ale dwie panie dzielące z nią pokój na wieść, że jest w ciąży przestały wychodzić na papierosa do palarni. Nie, nie przestały palić. Paliły w pokoju przy K. Interwencja u szefa nic nie dała. K. poszła na zwolnienie, bo nie chciała udowadniać kosztem zdrowia swojego i dziecka, że jest superpracownicą. 

E. pracodawca złożył propozycje nie do odrzucenia: miała przejść na zwolnienie i pracować dla niego z domu…

J. nie cierpiała ciężarnych na zwolnieniach. Pracowała do ostatniego dnia przed porodem i już w tydzień po porodzie, ale … jest współwłaścicielką firmy, która mieści się u niej w domu. Kiedy chciała zwymiotować, zdrzemnąć się, poćwiczyć czy zmienić/skrócić godziny pracy, to jej pracodawca nie miał nic przeciwko.

Jako promotorka zdrowia mam takie marzenie: nie dyskutować nad zasadnością zwolnień, tylko nakazać skrócenie pracy przez ciężarne na rzecz zdrowego stylu życia. Taki trochę terror, ośmiomiesięczny turnus zdrowotny. Każda przyszła mama miałaby półtora godziny dziennie oddawać się jakiejś aktywności fizycznej, więcej czasu poświęcać na komponowanie zdrowych posiłków, relaksować się i zdobywać wiedzę „okołociążową”, psychologiczną i zdrowotną. Oczywiście mój program zakłada, że każda mama miałaby na taki styl życia środki i dostęp do wiedzy. Wiecie jakie mielibyśmy zdrowe, sprawne i świadome przyszłe mamy i jakie zdrowe i zaprogramowane na zdrowy styl życia dzieci?

czwartek, 9 sierpnia 2012

(15) Ściąga treningowa
Podsumujmy ćwiczenia. Do tej pory przedstawiłyśmy Wam: krążenia biodrami, kucanie (głęboki przysiad), półprzysiady i ćwiczenie nazwane przez nas roboczo „zawodnik sumo”.
To niewiele, ale starczy do skonstruowania mini treningu ciążowego, szczególnie jeśli dodamy jeszcze do tego marsz w miejscu.
Oto nasza podstawowa ściąga:
- Marsz w miejscu 3-5 minut. Żeby Ci się nie nudziło najlepiej wykonuj to ćwiczenie przy ulubionej energicznej piosence. Nie musisz też cały czas maszerować, możesz tańczyć, robić kroki na boki, wymachiwać kończynami.
- Marsz z seriami półprzysiadów. Przeplatasz ok. 20-30 sekundowy marsz serią ok. 10 półprzysiadów. Serie robisz wedle uznania. Dwie by wypadało, ale jeśli jesteś w formie może być ich więcej.
- Ćwiczenie „zawodnik sumo” – około minuty. Wystarczy jedna minuta, ale możesz też zrobić 2-3 serie przeplatane krążeniami bioder.
- Około 10 krążeń biodrami – 20-30 sekund w głębokim przysiadzie. Całość powtórz 3-5 razy.
Trening jest krótki, ale obejmuje prawie wszystko, czego nam w ciąży potrzeba: rozruszasz się, wzmocnisz, popracujesz nad mięśniami dna miednicy, porozciągasz i przygotujesz do porodu (ostatnie ćwiczenie możesz wykonywać w czasie porodu – krążenia między skurczami, przysiad w skurczu).
Do roboty!

środa, 8 sierpnia 2012

(14) Aktywność fizyczna a ... strach przed porodem

Zauważyłyśmy pewien bardzo miły „skutek uboczny” naszych zajęć. Otóż ćwiczące dziewczyny mniej boją się porodu. Udało nam się nawet kilka razy „wyleczyć” przyszłe mamy z prawdziwej fobii porodowej.


Na przykład E., kiedy do nas przyszła, w pierwszym zdaniu powiedziała, że będzie mieć cesarskie cięcie, bo panicznie się boi porodu. Przyjęłyśmy to do wiadomości, w końcu nic nam do tego. Nie przekonywałyśmy E. do niczego, bo nie mamy takiego zwyczaju. Zresztą prowadzimy zajęcia ruchowe, a nie kazania J. Po sześciu miesiącach ćwiczeń E. bała się nie panicznie, a normalnie, jak każdy. Nie marzyła już o cesarskim cięciu. Bardzo sprawnie urodziła i poród nie był dla niej traumą. Oprócz E. były też L., A. i K… oraz mnóstwo dziewczyn, które nie były aż tak przerażone, żeby zakładać cesarskie cięcie na życzenie, ale strach przed porodem jednak lekko je paraliżował. Większości „poprawiło się” po regularnych ćwiczeniach.

Wydaje nam się, że aktywność fizyczna działa tak dlatego, że:

- Ćwicząc nabierasz pewności siebie i zaufania do swojego ciała. Wiesz na co Cię stać, wiesz że na sali porodowej nie będziesz słabą bezwolną „kuleczką”, której mąż będzie musiał zginać nogę w kolanie, bo sama nie będzie w stanie (to nie żart, zapytajcie Dankę położną to potwierdzi, że często zdarzają się takie historie)  

- Nabierasz świadomości ciała. Możesz nie wierzyć w takie pojęcie, ale i tak jej nabierzesz. Tak jak osoba grająca czy śpiewająca inaczej (w bogatszy sposób) odbiera muzykę, tak osoba ćwicząca lepiej odbiera sygnały płynące z ciała.

- Nabierasz ćwiczeniowej dyscypliny i wkrótce dochodzisz do wniosku, że poród to takie ćwiczenie do wykonania, a nie coś nad czym nie masz kompletnie kontroli. Danka - położna ma pewnie teraz czkawkę, ale znów się na nią powołam. Ona mówi, że po tym jak kobieta wchodzi na salę porodową widać czy była aktywna fizycznie w ciąży. Całą sobą mówi „przyszłam tu urodzić i dam radę”.

- Ruch poprawia humor, a jeśli mamy dobry humor, to nie ma miejsca na strach.

Dlatego zachęcamy Cię po raz kolejny – ćwicz, ruszaj się, bądź aktywna. Nawet jeśli jednak nie pokonasz dzięki temu swojego strachu przed porodem, to czas zainwestowany w ćwiczenia nie zginie (pieniędzy nie musisz inwestować: wystarczy nasz blog i samozaparcie).

poniedziałek, 30 lipca 2012

Rozstęp mięśni prostych brzucha – czy mnie to dotknie?

W zeszłym tygodniu zadzwoniła do mnie Pani z Krakowa (tak, tak, z Krakowa) z pytaniem, czy ćwiczenia i kinesiology taping mogą pomóc na Jej rozstęp. Jest 8 miesięcy po porodzie i lekarze chcą operować. Trudno oceniać sytuację na odległość, ale chyba zawsze warto spróbować wszystkiego co możliwe, zanim człowiek położy się na stół operacyjny. Dlatego chciałabym odświeżyć temat, a jednocześnie rozszerzyć go o informacje dla Mam już po porodzie. Oczywiście żadnej Pani nie mogę zagwarantować, że akurat u Niej ćwiczenia będą efektywne, ale zachęcam do podjęcia wyzwania. Efekt uzyskamy wtedy, gdy trening będzie wykonywany regularnie i w sposób prawidłowy, dlatego zachęcam do skorzystania z instruktażu - nauka jazdy na nartach z książki nie jest ani prosta, ani skuteczne :)

Co to jest?
Słowem wstępu warto zaznaczyć, że nie będzie tu mowy o rozstępach widocznych na skórze. Rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB), inaczej nazywany przepukliną kresy białej, objawia się u ponad 60% kobiet długim wypukleniem, które może sięgać od końca mostka do spojenia łonowego. Kresa biała, która łączy ze sobą oba mięśnie proste brzucha (ryc. 1), może ulec zwiotczeniu i poszerzeniu pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów zmiękczających tkankę łączną (relaksyny i elastyny). Powoduje to rozejście się pasm mięśni na boki (ryc. 2). Rozstęp pojawia się zazwyczaj podczas trzeciego trymestru ciąży i najczęściej nie zanika po porodzie. do grupy ryzyka zaliczamy duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, nadmierną pracę mięśni brzucha w ostatnim trymestrze ciąży, otyłość, zbyt intensywne parcie podczas drugiego okresu porodu oraz kolejne ciąże. Badania dowodzą, że kobiety systematycznie wzmacniające mięśnie brzucha przed zajściem w ciążę, nie cierpią na tę przypadłość.
ryc. 1
ryc. 2










                                                                                                             
Kto i kiedy może zbadać?
U każdej kobiety w 3 trymestrze ciąży oraz 3 doby po porodzie (zarówno fizjologicznych, jak i cięciu cesarskim), zaleca się wykonywanie testu na RMPB. Kto może przeprowadzić test? Większość fizjoterapeutów. Mogą oni też przeszkolić przyszłą Mamę lub Tatę, ponieważ test nie jest skomplikowany, a co najważniejsze, jest nieinwazyjny.

Co robić, gdy wystąpił RMPB?
Po pierwsze, należy ograniczyć działanie tzw. tłoczni brzusznej, czyli podnoszenia cięższych przedmiotów, czy nadmiernego parcia podczas wypróżniania. Również częste kichanie i kaszel sprzyja powstawaniu przepukliny. Prawidłowy sposób wstawania z łóżka, poprzez zgięcie kolan i bioder oraz obrót na bok, także jest niezbędną czynnością podczas ciąży.
Kolejnym krokiem jest modyfikacja tradycyjnych „brzuszków”. Należy wyeliminować ćwiczenia angażujące pracę mięśni skośnych brzucha, ponieważ powiększają one rozstęp. Współczesna fizjoterapia zaleca ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi i opartymi o podłoże.

Podczas ciąży: Przyszła Mama krzyżuje przedramiona na wysokości pępka i obejmuje z obu stron brzuch. Podczas powolnego wydechu, podnosi głowę i jednocześnie zbliża mięśnie proste do linii środkowej ciała. Ważne, aby głowę unosić tylko do momentu, w którym nie dochodzi jeszcze do uwypuklania się brzucha (ryc. 3 i 4) . Głowę opuszcza, rozluźniając mięśnie i wykonując wdech. Całe ćwiczenie wykonuje się powoli. Podczas ciąży zaleca się do 10 powtórzeń 2 razy dziennie, a po porodzie 5 razy na dobę po 10 powtórzeń.

Po porodzie: Ćwiczenie po porodzie nie różni się od tego podczas ciąży. Modyfikujemy jedynie liczbę powtórzeń. Trening rozpoczynamy w 4. dobie po porodzie fizjologicznym lub cięciu cesarskim (nie wcześniej!). 5 razy dziennie wykonujemy 10 powtórzeń. Ćwiczymy do momentu zmniejszenia się rozstępu do 1-2cm (ocenia to fizjoterapeuta lub lekarz znający temat nieoperacyjnego zmniejszania rozstępu - wnioskuję, że lekarze, do których trafiła Pani z Krakowa, nie mieli tej wiedzy). Można wtedy wzmacniać mięśnie brzucha tradycyjną metodą, jednak należy pamiętać o regularnej kontroli kresy białej i, w razie powrotu rozstępu, wrócić do treningu terapeutycznego.
ryc. 3
ryc. 4











Kinesiology taping
ryc. 5
W celu efektywniejszej terapii, oprócz ćwiczeń, można zastosować również specjalne plastry, które odpowiednio przyklejone „przyciągają” do siebie mięśnie proste brzucha (ryc. 5). Wodoodporne i hipoalergiczne taśmy działają na kresę białą nawet do 6 dni, a ich aplikacja jest całkowicie nieinwazyjna.

W przypadku pytań, chęci sprawdzenia, w jakim stopniu kresa biała uległa rozciągnięciu i zwiotczeniu, każda Mama może skonsultować się ze mną przed lub po ćwiczeniach Studia „Dbamy o Mamy”. Fizjoterapeutka wykona test, nauczy jak wykonać go we własnym zakresie i jak ćwiczyć. Może zalecić również przyklejenie plastrów.

Kasia Grzymisławska
"Zawodnik sumo”

Moje drogie, to nie jest aluzja do wyglądu ciężarnych, to nazwa ćwiczenia, żeby lepiej sobie wyobrazić, o co chodzi. Jeśli to miałaby być aluzja, to byłaby mocno nietrafiona. Efekty aktywności fizycznej w ciąży widać gołym okiem. Zapraszamy na nasze zajęcia – dziewczyny są niższe, wyższe, starsze, młodsze, szczuplejsze, mniej szczupłe, o takiej czy innej budowie, ale łączy je jedno – widać, że są sprawne i pięknie się poruszają.

Kiedyś próbowałam wytłumaczyć mojej zmienniczce – położnej, o którą naszą klientkę mi chodzi. Powiedziałam: „taka bardzo sprawna dziewczyna, w pierwszym rzędzie często ćwiczy”. Na to koleżanka odpowiedziała: „ale też opisałaś, przecież nasze panie wszystkie są sprawne”. Jeszcze jeden przykład? Rok temu nasze dziewczyny miały pokaz ćwiczeń i tańca na targach w Arenie. Podsłuchałyśmy rozmowę zirytowanych zwiedzających: „To jakieś oszustwo, one mają poduszki pod koszulkami. Przecież ciężarne nie ruszają się tak energicznie”.

Wróćmy do ćwiczenia. Tak jak w opisanych poprzednio półprzysiadach, stajesz w małym rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Ręce połóż na biodra. Teraz zegnij kolana, dokładnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tak jakbyś robiła półprzysiad. Zostań w tej (niewygodnej) pozycji. Postaraj się nie myśleć o tym, że bolą Cię uda – skup się na dole swojego tułowia, tam gdzie są „mityczne” mięśnie dna miednicy („mityczne” dlatego,
że wszyscy o nich mówią, ale nikt ich nie widział i prawie nikt nie wie o co właściwie chodzi). Jeżeli lekko pogłębisz jeszcze przysiad (tak, wiemy, że to nie jest fajne), to prawdopodobnie poczujesz „coś”, rozciąganie, czy inne odczucie w miejscu, gdzie mięśnie dna miednicy się znajdują. OK, ale to była daleko idąca dygresja. Wróćmy do sumo. Ugięłaś nogi w kolanach i tak sobie przez moment „siedzisz”. Twój tułów jest prosty – wyobraź sobie, że za plecami masz ścianę. Teraz jeszcze wyobraź sobie, że w tej niewygodnej pozycji Cię zablokowano. Stawy odmówiły Ci posłuszeństwa, zastygłaś tak i koniec. Nie możesz zgiąć kolana, nie możesz zmieniać położenia uda, itd. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę – stań tylko na lewej stopie. Prawa noga jest oderwana od podłogi i wisi zgięta, bo przecież masz nieczynne stawy. Teraz przenieś ciężar na prawą nogę, lewa się odrywa od podłogi i zawisa. Prawa, lewa, prawa, lewa, jak zawodniczka sumo.
•       To jest dynamiczne ćwiczenie i bardzo proste. Opis jest trochę przydługi, ale tylko po to, żebyś dobrze zrozumiała.
•       Możesz ćwiczyć tak nawet około minuty, możesz robić serie na przemian z marszem w miejscu.
•       Postaraj się nie robić „łup, łup” przy zmianie nogi. Jesteś takim sumo-motylkiem.
•       Jeśli boli Cię okolica spojenia łonowego, to zmniejsz rozkrok lub zrezygnuj z tego ćwiczenia. Chcemy ćwiczyć, a nie się umartwiać. (Ból okolicy łonowej w dużym rozkroku jest bardzo możliwy w ciąży, ale w praktyce od wielu tygodni nie zdarzyła nam się osoba, która by się na niego uskarżała).
•       To ćwiczenie wzmacnia uda, żebyś mogła rodzić na stojąco, jeśli będziesz miała takie życzenie oraz wzmacnia mięśnie dna miednicy oraz miednicę w całości.
•       Poczuj właśnie moc Twojej miednicy, to ona ciągnie „zamurowaną” nogę do góry.

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

środa, 18 lipca 2012

Półprzysiady
Nie wiem, jak Wy, ale ja wróciłam z aktywnych wakacji i tym bardziej zamierzam Was do aktywności zachęcać. Dziś proponuję półprzysiady. Dzięki nim nabierzecie kondycji, przygotujecie się do porodu w pozycjach wertykalnych i popracujecie nad dnem miednicy. Półprzysiadów jest wiele, może pamiętasz jakieś ze swojej aktywności przedciążowej? Na zajęciach proponujemy mix różnych ćwiczeń tego typu przeplatanych ćwiczeniami aerobowymi. Tu opiszemy jeden wariant, najprostszy do wytłumaczenia:
- Stań w rozkroku (stopy szerzej niż biodra)
- Skręć stopy (i resztę nóg) na zewnątrz
- Oprzyj ręce na biodrach
- Uginaj i prostuj kolana
- Nie pochylaj się do przodu! Wyobraź sobie, że za plecami masz ścianę, po której suną Twoje plecy.
Wykonywanie tego ćwiczenia zacznij chociaż krótką rozgrzewką – energiczny marsz w miejscu, taniec, wymachy nóg, kroki na boki. Te same rozgrzewkowe ćwiczenia wykonuj pomiędzy seriami półprzysiadów.
Będziemy się na tym blogu bronić przed podawaniem liczby powtórzeń w serii i liczby serii. Po prostu słuchaj swojego ciała. Jeśli kończysz ósmy miesiąc ciąży i do tej pory wcale nie ćwiczyłaś, to być może na początek wykonasz tylko dwie serie po pięć powtórzeń, jeśli jesteś instruktorką fitness, to wielokrotnie więcej… Po prostu ćwicz słuchając swojego ciała: marsz – półprzysiady – marsz – półprzysiady – marsz… Kiedy zdecydujesz, że już koniec, nie przerywaj gwałtownie treningu. Pomaszeruj jeszcze spokojnie chwilę, pooddychaj.
Oczywiście najlepiej by było, gdybyś wszelkie ćwiczenia podawane tutaj składała w dłuższy trening, ale jeśli w danym momencie wykonasz tylko „marszo-przysiady” albo tylko opisane wcześniej krążenia biodrami, to też już coś.
I pamiętaj: masz prawo się zmęczyć. Właściwie, jak mawia moja zmienniczka Danka - położna powinnaś się zmęczyć, bo jeśli nie to po co w ogóle zaczynać ćwiczenia? Jak najbardziej powinnaś być nieco zmęczona, spocona, zarumieniona. Masz mieć nieco przyspieszony oddech i uczucie, że wykonałaś dobrą robotę. Na drugi dzień mogą Cię boleć mięśnie ud. Nie jest to efekt pożądany, ale nieszkodliwy nawet w ciąży – po prostu znak, że pracowałaś i zapowiedź, że następnym razem będzie lepiej.
Ania Wawrzyniak-Strzelińska 

piątek, 6 lipca 2012

Przyszła Mama w podróży

Wakacje już się rozpoczęły, frekwencja na zajęciach spadła, a to oznacza, że większość przyszłych Mam już spędza urlop na łonie natury lub właśnie się do niego przygotowuje. W trosce o bezpieczeństwo Wasze i Juniorów, przedstawiam najważniejsze uwagi, o których należy pamiętać nawet podczas odpoczynku.

NA WAKACJE SAMOCHODEM
Na początek coś, na co należy zwrócić uwagę nie tylko w wakacje. Pasy bezpieczeństwa w aucie kontra ciężarna. Kodeks drogowy zwalnia z obowiązku zapinania pasów podczas jazdy samochodem kobiety w widocznej ciąży. Jednak czy warto ryzykować życie Was obojga? Specjaliści twierdzą, że nawet drobna kolizja w przypadku niezapiętych pasów może oznaczać zagrożenie dla ciąży. Przy zapiętych pasach bezpieczeństwa ryzyko urazu u mamy i jej dziecka jest minimalne w porównaniu z jazdą bez nich.
Zatem jak prawidłowo zapiąć pas? Zanim go chwycisz, usiądź wygodnie, przysuń pośladki jak najbliżej oparcia tak, aby plecy były podparte na całej swojej długości. Trzymając kierownicę na godzinie 2 i 10, ustaw fotel w takiej odległości, aby ramiona były minimalnie zgięte, a brzuch nie dotykał kierownicy. Teraz pora na pasy – dolny ułóż jak najniżej pod brzuchem, a górny między piersiami, nad mostkiem. Jeśli pas biodrowy przebiega przez brzuch, a nie pod nim, warto wypróbować adapter do pasów bezpieczeństwa dla ciężarnych (nowy produkt to wydatek rzędu 150zł, jednak używane są znacznie tańsze i równie bezpieczne).
Unikaj także długiej jazdy. Co 40 minut rób przerwy, które wykorzystać możesz na toaletę, przeciągnięcie się, pospacerowanie, a także rozruszanie stóp, ramion i nadgarstków, aby pobudzić krążenie. Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu podczas podróży. Najlepsza jest woda mineralna – słodkie soki nie ugaszą pragnienia. Nawet, gdy na dworze jest gorąco, nie warto szarżować z klimatyzacją. Różnica temperatur powietrza na zewnątrz i wewnątrz auta nie powinna przekraczać 5 stopni. Zbyt duża różnica może prowadzić do przeziębienia, a tego, szczególnie podczas ciąży, należy unikać. Dlatego przed podróżą warto wywietrzyć samochód (szczególnie wtedy, gdy stał na słońcu), a następnie stopniowo schładzać wnętrze auta.

NA WAKACJE SAMOLOTEM
Jeśli na urlop wybierasz się samolotem, zapoznaj się z wymaganiami, jakie stawiają przed ciężarnymi linie lotnicze. Samolotowe wojaże najbardziej wskazane są podczas 2 trymestru. Przez pierwsze 3 miesiące rozwijające się organy dziecka mogą niekorzystnie zareagować na gwałtowne zmiany ciśnienia, których doświadczamy podczas startu i lądowania. Podczas 3 trymestru podróż z dość dużym brzuszkiem może być po prostu niekomfortowa.
Zawsze odwiedź lekarza, zanim wejdziesz na pokład samolotu. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, nie powinno być żadnych przeciwwskazań. Zwróć jednak uwagę na godzinę lotu. Podróż późnym wieczorem lub nocą będzie bardziej wyczerpująca niż ta w ciągu dnia. Do torby warto zabrać kanapkę lub batonika i wilgotne chusteczki odświeżające. W miarę możliwości, zajmij miejsce z brzegu. Unikniesz przeciskania się między fotelami, kiedy poczujesz potrzebę rozruszania się lub pójścia do toalety. Pamiętaj o kupnie butelki wody mineralnej – na lotnisku po odprawie lub na pokładzie samolotu. Przydatny może okazać się kocyk lub sweter, gdy klimatyzacja zbyt mocno ochłodzi powietrze.

Poniżej zamieszczam tabelę zawierającą przepisy linii lotniczych dotyczące podróży ciężarnych:

 (źródło: M jak Mama nr 7)

JUŻ NA WAKACJACH
Gdy już dojedziemy do celu podróży, należy pamiętać o słońcu. Coś, na co czekamy cały rok. Lubimy się wygrzać i opalić. Jednak nie dajmy się ponieść pokusie. Pamiętajmy o stosowaniu kremów z filtrem UVA i UVB, a w godzinach 11-15 warto schować się w domu (w cieniu promienie słoneczne również działają, jednak mniej intensywnie). Jednak wczesnym rankiem lub późnym popołudniem słońce jest jak najbardziej wskazane. Udowodniono, że dzieci urodzone w końcówce lata lub jesienią są wyższe i mają masywniejsze kości od tych, które urodziły się zimą lub wiosną. Dzieje się tak, ponieważ kobieta w III trymestrze ciąży otrzymuje przez okres lata większą dawkę promieni słonecznych, a zatem ilość wytworzonej przez nią witaminy D jest większa. Ale warto zachować umiar, stosować nakrycie głowy i unikać, jakże przyjemnego wylegiwania się na ciepłym piasku w pełnym słońcu.
Kąpiel w morzu, czy basenie, wilgotny strój kąpielowy, ciepły klimat – to wszystko sprzyja rozwojowi bakterii. Przed wyjazdem na wakacje zaopatrz się w wilgotne chusteczki do higieny intymnej, a po każdej kąpieli zmień strój na suchy. Również żurawina, zawierająca dużo witaminy C i mająca właściwości moczopędne, ochroni układ moczowy przed niechcianymi drobnoustrojami.

Co jeszcze spakować do wakacyjnej walizki?
Oczywiście podstawowe witaminy, które lekarz zalecił, małe batoniki na wypadek nagłego spadku energii, wygodne sandałki lub oddychające buty i niezbędne dokumenty, czyli książeczkę zdrowia kobiety ciężarnej, zaświadczenie o ubezpieczeniu zdrowotnym i, w przypadku wyjazdu za granicę, kartę EKUZ.
W wakacje należy wypoczywać, ale czynny wypoczynek jest bardziej efektywny niż bierny, dlatego urlop od codzienności nie oznacza urlopu od ćwiczeń. Spakuj więc świetny humor oraz chęć do spacerów, krążenia bioder i przysiadów!

Udanych wakacji życzy Kasia :)

wtorek, 3 lipca 2012

Problemy techniczne

Strona internetowa i adres e-mail Dbamy o Mamy od kilku tygodni ma problemy techniczne, informatycy pracują pełną parą, mamy nadzieję, że wkrótce wszystko wróci do porządku!
W razie pytań, prosimy dzwonić do Danki (603203559), Ani (661435711 - na urlopie do 11 lipca) lub Kasi (792593574). Możliwy jest również kontakt mailowy pod adresem kagrzym@gmail.com

Za utrudnienia przepraszamy.