Półprzysiady

Nie wiem, jak Wy, ale ja wróciłam z aktywnych wakacji i tym bardziej zamierzam Was do aktywności zachęcać. Dziś proponuję półprzysiady. Dzięki nim nabierzecie kondycji, przygotujecie się do porodu w pozycjach wertykalnych i popracujecie nad dnem miednicy. Półprzysiadów jest wiele, może pamiętasz jakieś ze swojej aktywności przedciążowej? Na zajęciach proponujemy mix różnych ćwiczeń tego typu przeplatanych ćwiczeniami aerobowymi. Tu opiszemy jeden wariant, najprostszy do wytłumaczenia:

- Stań w rozkroku (stopy szerzej niż biodra)

- Skręć stopy (i resztę nóg) na zewnątrz

- Oprzyj ręce na biodrach

- Uginaj i prostuj kolana

- Nie pochylaj się do przodu! Wyobraź sobie, że za plecami masz ścianę, po której suną Twoje plecy.

Wykonywanie tego ćwiczenia zacznij chociaż krótką rozgrzewką – energiczny marsz w miejscu, taniec, wymachy nóg, kroki na boki. Te same rozgrzewkowe ćwiczenia wykonuj pomiędzy seriami półprzysiadów.

Będziemy się na tym blogu bronić przed podawaniem liczby powtórzeń w serii i liczby serii. Po prostu słuchaj swojego ciała. Jeśli kończysz ósmy miesiąc ciąży i do tej pory wcale nie ćwiczyłaś, to być może na początek wykonasz tylko dwie serie po pięć powtórzeń, jeśli jesteś instruktorką fitness, to wielokrotnie więcej… Po prostu ćwicz słuchając swojego ciała: marsz – półprzysiady – marsz – półprzysiady – marsz… Kiedy zdecydujesz, że już koniec, nie przerywaj gwałtownie treningu. Pomaszeruj jeszcze spokojnie chwilę, pooddychaj.

Oczywiście najlepiej by było, gdybyś wszelkie ćwiczenia podawane tutaj składała w dłuższy trening, ale jeśli w danym momencie wykonasz tylko „marszo-przysiady” albo tylko opisane wcześniej krążenia biodrami, to też już coś.

I pamiętaj: masz prawo się zmęczyć. Właściwie, jak mawia moja zmienniczka Danka - położna powinnaś się zmęczyć, bo jeśli nie to po co w ogóle zaczynać ćwiczenia? Jak najbardziej powinnaś być nieco zmęczona, spocona, zarumieniona. Masz mieć nieco przyspieszony oddech i uczucie, że wykonałaś dobrą robotę. Na drugi dzień mogą Cię boleć mięśnie ud. Nie jest to efekt pożądany, ale nieszkodliwy nawet w ciąży – po prostu znak, że pracowałaś i zapowiedź, że następnym razem będzie lepiej.

Ania Wawrzyniak-Strzelińska