SPIS TREŚCI

(199) O tym jak 5 kg w martwym ciągu niszczy kobiece dno miednicy (ale 10 kg zakupów - nie). 

(198) O tym jak obowiązki domowe wygrywają ze śmiercią. 

(197) Co mają wspólnego ćwiczenia i szczepienia? 

(196) Leżenie jest nieetyczne :-) 

(195) Porodowy "lifehack": stopy w morzu.   

(194) Genialny środek przeciwbólowy: aktywność fizyczna.  

(193) Nauka: aktywność fizyczna w ciąży a skracająca się szyjka macicy.  

(192) Przeprowadzę cię na drugi brzeg - bezpłatna książka. 

 (191) O tym jak ruch zmniejsza poczucie obciachu w szkole rodzenia. 

(190) Magazyn edukacyjny. 

(189) Jak Sheryl Sandberg zaszkodziła ciężarnym, chociaż chciała pomóc. 

(188) Tension Releasing Exercises.

(187) Etnografowi kontra akuszerki.

(186) Epidemia skracających się szyjek.

(185) Ciało "tak", ruch "nie".

(184) Szczepmy się!      

(183) Jeszcze o porodowych pozycjach wertykalnych.   

(182) "Poród zaczyna się w głowie" - książka Agnieszki Pluty-Skudlarek.   

(181) Komentarz do "afery oleśnickiej".  

(180) Aktywność fizyczna metodą na (wszelki) nadmiar. 

(179) Bezpłatne ćwiczenia dna miednicy.

(178) Najgorsza na świecie (od Polski przez Francję po Urugwaj) pozycja porodowa. 

(177) Dlaczego pozycje wertykalne nie działają? (Prowokacja). 

(176) Pożegnanie Kuby Kotnarowskiego - "ojca chrzestnego" naszego Stowarzyszenia. 

(175) Czarny PR aktywności fizycznej w ciąży. 

(174) Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej w ciąży.

(173) Różnica między prawidłową a zdrową ciążą. 

(172) Co ma brak aktywności fizycznej do patriarchatu?  

(171) Obowiązki domowe i opieka nad dziećmi zamiast ćwiczeń?  

(170) Aktywność fizyczna zamiast aborcji? 

(169) Rodź ciałem, nie umysłem. 

(168) Piekło kobiet.

(167) Koronawirus, poród i pola Lalonde'a.

(166) Oddychanie porodowe.

(165) Niespodziewane korzyści z aktywności fizycznej w ciąży.

(164) Co robi z człowiekiem przerwa w ćwiczeniach :-).

(163) Postanowienia noworoczne i trochę ciekawych książek.

(162) Nie leż w czasie porodu! Ciąg dalszy.

(161) To można rodzić inaczej niż leżąc na plecach?

(160) Stowarzyszenie w Biuletynie Wielkopolskiej Izby Lekarskiej

(159) O co chodzi z tym dnem miednicy?

(158) "Radość rodzenia. Rozmowy o ciąży i porodzie"

(157) Wywoływanie porodu ćwiczeniami.

(156) Zaświadczenia lekarskie dla ćwiczących ciężarnych.

(155) To poród nie jest wydarzeniem wyłącznie medycznym?

(154) Nie mogę ćwiczyć, bo mi się szyjka skraca.

(153) Fragmenty książki dla ciężarnych i specjalistów o aktywności fizycznej w ciąży.

(152) "Przećwicz ciążę" już w sprzedaży.

(151) Wpływ aktywności fizycznej na laktację.

O tym jak 5 kg w martwym ciągu niszczy kobiece dno miednicy (ale 10 kg zakupów - nie)

Filmik: na rozkaz trenera personalnego rozwalam sobie dno miednicy. Żartuję, moje dno miednicy miało się i nadal ma się świetnie, mimo słusznego wieku, dwóch ciąż, dwóch porodów drogami natury i nieodpowiedzialnych martwych ciągów.

 

Po raz kolejny wyświetlił mi się filmik ginekologa strofującego trenerów personalnych. Lekarz apeluje do trenerów, żeby nie kazali kobietom podnosić z ziemi więcej niż 5 kg, np. w martwym ciągu, ponieważ takie ćwiczenia niszczą dno miednicy.

Ogarnęło mnie ogromne zdumienie. Jest to wypowiedź zupełnie z innego „uniwersum”, niż to w którym ja funkcjonuję. Przez lata zajmowałam się, niestety bezskutecznie, promowaniem zdrowia, czyli aktywności fizycznej wśród kobiet w ciąży. Podnoszę ciężary na siłowni i znam, jako użytkowniczka, pracę trenerów personalnych.

Lekarz, co zrozumiałe, zajmuje się chorobami, co w pewnym sensie wyjaśnia doszukiwanie się patologii, ale niekoniecznie usprawiedliwia. Ten konkretny lekarz nie jest kobietą. Co do reszty, to oczywiście wyłącznie moje spekulacje, ale wydaje mi się, że autor przesłania do trenerów nie chodzi na siłownię, bo po prostu nie nakręciłby takiego filmiku. Nie wie jak pracują trenerzy personalni, co nie przeszkadza mu być bardzo protekcjonalnym, autorytarnym, powiedziałabym, że niegrzecznym (tak to w każdym razie odbieram).    

Co mi się w filmiku nie podoba? Wszystko J

Po pierwsze, można odnieść wrażenie, że masowy kobiecy problem z nietrzymaniem moczu i innymi dysfunkcjami dna miednicy jest spowodowany przez nieodpowiedzialnych trenerów personalnych. W mojej rzeczywistości problemy te są spowodowane brakiem jakiejkolwiek aktywności kobiet ogólnie, a w ciąży w szczególności (nawiasem mówiąc, bardzo często koledzy po fachu autora filmiku zniechęcają zdrowe pacjentki do aktywności w ciąży, ale nie popadajmy w dygresje).

Nieetycznym wydaje mi się więc zniechęcanie tej garsteczki kobiet, które ćwiczą (chociaż one i tak się dadzą zniechęcić, ale może te, które by trochę chciały, a boją się - spasują…)

Po drugie, trochę mi się łza w oku kręci, że nikt, nawet żaden doktor na Instagramie, nie pochylił się z troską nade mną (i tysiącami innych kobiet), kiedy miesiącami codziennie wnosiłam na bardzo wysoki parter głęboki wózek z niemowlakiem w środku oraz torbą z wyposażeniem niemowlęcym. To było zdecydowanie więcej niż 5 kg (sam niemowlak tyle waży), co więcej był to ciężar niespecjalnie zaprojektowany do wnoszenia „pod pachą”, dźwigany niefizjologicznie, nie było „przestrzeni” na poprawną postawę, oddech, itd. jak na siłowni.

My kobiety, a szczególnie matki małych dzieci (albo niepełnosprawnych dzieci albo opiekunki chorych rodziców albo pracujące fizycznie w fabrykach, sklepach, itd.) codziennie podnosimy ciężary. To jest nie do uniknięcia. Za to najlepsze, co możemy zrobić, to się do tego przygotować. Gdzie? Na, odsądzanej przez pana doktora od czci i wiary, siłowni. Tam możesz wzmocnić ciało i nauczyć się prawidłowej techniki podnoszenia.

No i tu przechodzimy do punktu trzeciego. Nie mogę odpowiadać za całą branżę trenerów personalnych. Nie sądzę jednak, żeby któryś powiedział: „Pierwszy raz na siłowni? Świetnie, to weź te X kg i podnieś jakkolwiek z ziemi”. Tak nie wyglądają treningi personalne (wiem, bo chodzę na nie, a nie tylko sobie je wyobrażam). Zanim pozwolono mi cokolwiek podnieść w martwym ciągu, to najpierw ćwiczyłam go „na sucho”, tzn. udając, że trzymam sztangę. Potem stopniowano obciążenie. Pisząc „stopniowanie” mam na myśli zwiększanie obciążenia na kolejnych treningach (a nie w kolejnych minutach pierwszego spotkania) wraz ze wzrostem siły i umiejętności. Poza tym, żartuję sobie z moimi trenerami, że ćwiczenia siłowe, bardziej wykańczają mnie intelektualnie niż fizycznie. Konieczność myślenia o tych wszystkich pozycjach, wdechach, wydechach, wypchnięciach klatek, dużych palcach stopy, o tych wszystkich niżej –wyżej, wolniej- szybciej, uff… Zawsze żartuję mówiąc: „Przecież nie mogę równocześnie robić wydechu, myśleć o stopie i prawidłowo trzymać sztangę!”

Zastanawiam się też jak wypowiedź doktora ma się do coraz częstszych doniesień, że trening siłowy jest niezbędny do tego, aby zachować masę mięśniową, która bez takiego treningu znika już po trzydziestym roku życia? I że taki trening jest szczególnie ważny w okresie pre/meno/postmenopauzalnym? Jak ćwiczyć siłowo z obciążeniem mniejszym niż 5 kg? To będzie wtedy trening cardio, a nie siłowy J (doktor mówi o podnoszeniu z ziemi tych 5 kg, ale nie bardzo wyobrażam sobie kompleksowy trening siłowy bez podnoszenia czegoś z ziemi, trzeba by wyeliminować mnóstwo ćwiczeń. W sumie co by zostało? Rozbudowa klatki piersiowej i ramion? Nam kobietom, chyba niespecjalnie na tym zależy. Poza tym pomijanie w treningu mięśni od klatki piersiowej w dół jest chyba mocno nierozsądne.).

Oczywiście jest prawdą, że robiąc martwy ciąg można sobie uszkodzić dno miednicy, ale to będzie wynikać raczej z jakiegoś naszego niedopatrzenia, przeszarżowania, itd. a nie ćwiczenia jako takiego. Poza tym dno miednicy można też sobie osłabić np. półleżąc całymi dniami w głębokim fotelu. Podkreślę też jeszcze raz to od czego zaczęłam: niesprawne dno miednicy to jest problem epidemiologiczny wśród kobiet unikających jakiejkolwiek aktywności fizycznej, a nie wśród garstki (w skali całej populacji) kobiet, które rekreacyjnie podnoszą ciężary.

 

 

O tym jak obowiązki domowe wygrywają ze śmiercią

Cały czas zastanawiam się dlaczego kobiety w ciąży nie ćwiczą.

Tym razem trop kardiologiczny z artykułu „Serce kobiety” (ZWIERCIADŁO nr 10 (2147) październik 2025). 

Cytuję:

Redaktor Joanna Derda: A jeśli już się trafi zawał? Podobno kobiety rzadziej i mniej chętnie korzystają z rehabilitacji kardiologicznej.

Kardiolożka dr Anna Słowikowska: Niestety to prawda. Są żonami, mamami, babciami – opiekunkami. Partner mówi: „Ale jak to, zostawisz mnie na kilka tygodni? Co ja bez ciebie zrobię?”. I kobieta myśli: „Może wystarczy jak sobie pochodzę na spacery…” A potem nawet na te spacery nie ma czasu.

Mnie ten fragment po prostu przeraził. Jak bardzo mamy „zrytą banię” przez kulturę, ale też jaki brak wsparcia w, zdawałoby się, najbliższych osobach, że swoje życie stawiamy na samym końcu spraw do ogarnięcia.

W tym momencie przypomniało mi się zachowanie mojej dawnej znajomej, która miała jakiś dziwny problem z tym, co robię. Otóż, kiedy opowiadałam jej o zajęciach dla kobiet w ciąży, wrzasnęła na mnie (!!!): „Ani ja ani żadna moja koleżanka na takie zajęcia nie przyjdziemy! My wolimy iść z naszymi dziećmi do parku!”. Nawiasem mówiąc znajoma była żoną lekarza i sama pracowała w branży zdrowotnej. Kiedy zaczęła rodzić zginana przez skurcze przygotowała kolorowy, pożywny posiłek na wynos dla swojego męża, żeby nie umarł z głodu, jak ona będzie rodzić (mąż w tym czasie spał).

Wracając do wywiadu o rehabilitacji po zawale – w tym kontekście przestaje mnie dziwić niechęć do ćwiczeń w ciąży. Skoro otarcie się o śmierć nie jest motywacją do rehabilitacji, to dlaczego miałyby nią być tak „nieważne” i niewymierne sprawy jak lepsze samopoczucie w ciąży, łatwiejszy poród, szybszy powrót do formy po porodzie?    

 

 

 

Co mają wspólnego ćwiczenia i szczepienia?

Niedawno na nasze zajęcia „Pozycje porodowe”, które odbywały się w szkole rodzenia, przyszły równocześnie dwie panie, które powiedziały, że nie mogą ćwiczyć, bo to zagrażałoby ich ciąży (takie mają zalecenie) i przesiedziały zajęcia na krześle.

Cóż, jesteśmy ogromnie sfrustrowane, że mit o szkodliwości ćwiczeń w ciąży jest wciąż żywy (w XXI wieku, w dużym mieście akademickim, w czasach, kiedy w nauce dzieją się rzeczy niewyobrażalne). Może jednak edukacja zdrowotna nie jest złym pomysłem?

Jeszcze raz spróbujmy z tym mitem powalczyć. Tym razem darujemy sobie wyniki badań naukowych i zalecenia różnych instytucji.

Podejdźmy do sprawy „na zdrowy rozum”.

Nasze dwie panie dotarły do szkoły rodzenia o własnych siłach (nie na łóżku z kółkami, ani nawet wózku). Jeśli nawet przyjechały samochodem, to i tak musiały wykonać mnóstwo ruchów. Wstać z krzesła, zamknąć drzwi, podejść do samochodu, usiąść niżej niż na krześle, dojść z samochodu do szkoły rodzenia, zejść po schodach, itd. Tak czy inaczej mnóstwo różnych ruchów.

Zajęcia trwają 60 minut i są bardziej warsztatem niż ćwiczeniami. Dużo opowiadamy: po co są pozycje porodowe, kiedy je stosować, na co zwracać uwagę, itp. efektywnych ćwiczeń jest może pół godziny, a nawet jeśli 40 minut, to nie jednym ciągiem, tylko z przerwami na gadanie.

No i słowo „ćwiczenia” nie jest chyba zbyt adekwatne. Trenerki personalne, instruktorki fitnessu, a nawet joginki mogłyby nas wyśmiać. Siedzenie na piłce, bujanie się przez chwilę w klęku podpartym, 8 uniesień kolan w staniu, trzy kucnięcia, kilka kółek biodrami. To naprawdę trudno nazwać ćwiczeniami. Trzeba mieć dużo dobrej woli, żeby takiej nazwy użyć.

Mając powyższą wiedzę zastanówmy się jaki mechanizm miałby powodować poronienie lub wcześniejszy poród. Czy szyjka macicy ma jakiś czujnik, który odróżnia siadanie na krześle, kanapie, toalecie, w samochodzie od siadania na piłce? I jak siadamy na piłce w szkole rodzenia to natychmiast włączy się alarm? A jak przed Netflixem albo w kawiarni to nie? Czy jak wchodzimy po schodach, bo mieszkamy w szeregowcu, to jest ok, ale nasza szyjka macicy zwariuje, kiedy wykonamy 8 bocianich kroków?

To byłoby fenomenalne. Wiemy, że ludzkie ciało jest wspaniałe, ale żeby aż tak? Wykonujesz ten sam ruch tylko w innych murach i z inną intencją i skutek jest diametralnie różny? „Nic” kontra przedwczesny poród?

Wiecie co, gdyby tak było, to by rozwiązało wiele kobiecych problemów. Koleżanka chce usunąć ciążę? Nie robisz zrzutki i nie wysyłasz jej do Czech, tylko każesz wykonać 10 krążeń biodrami. Chcesz urodzić przed Gwiazdkę? Nie płacisz za cesarkę na życzenie u lekarza, który zalecał ci unikanie ćwiczeń, tylko robisz 10 kocich grzbietów. Nigdy nie spotkałaś się z takimi rozwiązaniami? No właśnie, więc dlaczego wierzysz w bzdury, że udział w krótkich warsztatach ruchowych jest zabójczy?

Pociągnijmy ten absurd dalej. Z dużym prawdopodobieństwem wiele naszych ruchów „w życiu” (tj. poza ćwiczeniami) jest nieprawidłowych. Garbimy się, wysuwamy głowy do przodu, źle stawiamy stopy, niefizjologicznie siedzimy, zakładamy nogę na nogę, robimy z siebie „półksiężyce”, siedząc w łóżku czy fotelu, itd., itp. Tymczasem na zajęciach ruchowych staramy się zwrócić uwagę na szczegóły, które w życiu nam umykają. To właśnie na ćwiczeniach mamy szansę raz w tygodniu (a może tylko raz w miesiącu lub raz w czasie całej ciąży…) spróbować prawidłowego, właściwego, optymalnego ruchu. I my z tej szansy rezygnujmy, bo niby jak wreszcie np. się wyprostujemy, prawidłowo odetchniemy, odciążymy kręgosłup, itd., to szyjka macicy nam się „rozpruje”?

I idźmy jeszcze dalej: to właśnie na ćwiczeniach możesz pobyć chociaż trochę w pozycjach odciążających szyjkę macicy (nie, siedzenie w głębokim fotelu ani półleżenie taką pozycją nie jest, wręcz przeciwnie).

To bardzo przypomina sytuację ze szczepieniami. Unikamy tego, co naprawdę może pomóc, fantazjując o wyimaginowanych zagrożeniach.

 

Leżenie jest nieetyczne :-)

Taki mały wyciąg z Rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie:

Leżenie w łóżku historycznie było traktowane jako „panaceum na wszystkie dolegliwości związane z ciążą”. Zgodnie z aktualną wiedzą medyczną opartą na faktach nie zaleca się rutynowego „odpoczynku w łóżku”. Zwraca się uwagę na negatywne konsekwencje zdrowotne tej praktyki, takie jak ryzyko wystąpienia choroby zakrzepowo-zatorowej, demineralizacji kości i pogorszenie kondycji ciężarnej, a także negatywne skutki psychospołeczne dotykające nie tylko matkę, ale i całą rodzinę.

Brak jest wyników badań wskazujących na poprawę wyników u kobiet z grupy ryzyka porodu przedwczesnego, które są poddawane ograniczeniu aktywności, w tym leżeniu w łóżku. Na podstawie dostępnych dowodów z przeglądów Cochrane uważa się, że zalecanie leżenia w łóżku w celu leczenia powikłań ciąży może być uważane za nieetyczne.

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) oraz Polskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej (PTMS) dotyczące aktywności fizycznej w ciąży i w czasie po porodzie.pdf

Porodowy "lifehack": stopy w morzu.

Mamy dla Was porodowy "lifehack":

W czasie porodu wyobraź sobie, że Twoje stopy są w ciepłej wodzie, egzotycznym morzu, rozgrzanym jeziorze albo jacuzzi. Możesz oczywiście naprawdę wejść do wody, ale wiadomo, z morzem w czasie porodu może być trudno A wanna, prysznic, czy miska, o ile w ogóle będą dostępne, to uniemożliwią ruszanie się. Nie "pobrodzisz", więc wersja wyobrażona może być nawet lepsza.

Poczuj ciepło, poruszaj palcami, możesz nawet syknąć, jak woda będzie za ciepła Po co ta wizualizacja? To wyobrażenie odstresuje najpierw stopy, a potem kolejne poziomy Ciebie

Spięte stopy, nie trzymające kontaktu z ziemią, utrudnią inne działania, jak pozycje wertykalne, rozluźnianie dna miednicy, oddychanie.

Genialny środek przeciwbólowy: aktywność fizyczna

W szkole rodzenia „Femina” mówimy o niefarmakologicznych środkach łagodzących ból porodowy (i każdy inny).

Czy wiesz, że takim środkiem jest aktywność fizyczna?

Jak niby miałoby to działać? Na kilka sposobów:

- przede wszystkim doraźnie na sali porodowej. Już sama pionizacja i jakikolwiek ruch (polecamy bujanie, kołysanie, krążenie) zmniejszają ból (najgorsze co możesz zrobić, to leżeć „plackiem” na plecach),

Jednak ważniejsze jest długofalowe działanie aktywności fizycznej podejmowanej regularnie w ciąży.

- ćwiczenia, szczególnie te bardziej wymagające, są mikro stresorami, takimi mini skurczami porodowymi. Jest odrobinę niemiło, może coś nas pobolewa, przyspiesza oddech, wydaje nam się, że już nie damy rady (a jednak dajemy J ). Nie wiesz o czym mówię? Zrób serię przysiadów, stań w pozycji wojownika, porozciągaj się w szerokim rozkroku, zrób deskę boczną. Cokolwiek, co wytwarza niewielki dyskomfort. Nasze ciało przyzwyczaja się, że czasem bywa trochę trudniej J

- ćwicząc rozwijamy elastyczność, mobilność, „rozbijamy” różnego rodzaju napięcia i sztywności, w czasie porodu możemy się skupić na rodzeniu, a nie na pokonywaniu blokad w ciele. Przyszła mi do głowy taka metafora: chcesz przesunąć z pokoju do pokoju duży fotel. Jeśli droga między pokojami jest wolna, to owszem będzie ciężko i nieporęcznie, ale w miarę sprawnie. Jeśli jednak na trasie będą przeszkody, to będzie nam trudniej: tu zahaczymy, tam zwolnimy, tu będziemy musiały włożyć więcej siły, tam nas zaboli, bo się przytrzemy o ścianę.

- ćwicząc uczymy się oddychać w stresie i dyskomforcie. Naturalną, ale niepożądaną reakcją większości z nas jest wstrzymywanie oddechu, gdy nas coś zaboli, przestraszy, itd. W czasie porodu nie możemy sobie pozwolić na wstrzymywanie oddechu przy każdym skurczu. Byłoby to z wielu powodów niekorzystne, przede wszystkim dlatego, że nieoddychanie wzmaga ból. Nie wystarczy jednak podejść do tego intelektualnie i powiedzieć sobie „będę oddychać, chociaż mnie boli”. To musi być czynność automatyczna, „zinternalizowana” jak mówią niektórzy. No i takiego automatyzmu możemy nabyć w czasie ćwiczeń. Jest to związane z pierwszym myślnikiem: ćwiczenia powodują dyskomfort i wysiłek, ale ćwicząc uczę się, że wstrzymywanie oddechu nie jest rozwiązaniem, z czasem im bardziej niekomfortowo, tym „ładniej” oddycham.

- ćwicząc poznajesz swoje ciało. Wiesz co mu służy, a co nie albo co zrobić, żeby w danej pozycji było mu milej (np. rozsunąć kolana, zmniejszyć rozkrok, podłożyć koc pod łokieć). I znów, nie dowiesz się tego na drodze czysto intelektualnej. Nie wykoncypujesz: „Hej myślę, że odstawienie stopy o kilka stopni pomoże”.

- ćwicząc wzmacniasz się psychicznie. Nie wierzysz? Poczytaj choćby to co pisze popularyzatorka nauki dr Joanna Podgórska. Po kilku miesiącach przedporodowej gimnastyki naprawdę jesteś w zupełnie innym miejscu niż dziewczyna, która ostatni raz ćwiczyła w podstawówce. Różnicę widać już na sali ćwiczeniowej. A lepsza kondycja psychiczna, lepsze nastawienie, to mniej bólu.

- no i rzecz ostatnia, lecz nie mniej ważna, jak mawiają Anglicy J. Badania naukowe dowodzą, ze regularna aktywność fizyczna w ciąży zwiększa szanse na „lepszy” poród, krótszy, bez ingerencji medycznych, czyli z reguły też mniej bolesny (a przynajmniej krócej bolesny J). Odsyłamy do książki wydanej przez Stowarzyszenie pt. „Przećwicz ciążę”.

P.S.

Polecamy wywiad z anestezjolożką w styczniowym numerze miesięcznika „Zwierciadło”. Wprawdzie jest on o bólu przewlekłym, a nie porodowym, ale warto przeczytać – lekarka kilkakrotnie podkreśla znaczenie aktywności fizycznej w profilaktyce bólu.

P.S.2 Dziękujemy naszym dawnym klientkom za możliwość publikacji ich wizerunku. Ciekawostka: 3/4 grupy stanowią dziewczyny związane zawodowo ze zdrowiem (ginekolożka, neonatolożka i fizjoterapeutka).