(113) Ćwiczenia Kegla - kampania

Polecamy Wam artykuł z "Wysokich Obcasów" o dnie miednicy, ćwiczeniach Kegla, kulkach gejszy...

http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie-obcasy/1,100961,18364922,a-czy-ty-juz-cwiczysz-miesnie-kegla.html

Troszkę czepiałybyśmy się nazewnictwa użytego w artykule (Kegla są ćwiczenia, a nie mięśnie) i same inaczej pracujemy z Wami (możesz przeczytać nasz komentarz pod artykułem). Jednak to z naszej strony zwykłe czepialstwo :-) Artykuł i wspomniana w nim akcja są naprawdę godna polecenia, a ćwiczenie dna miednicy bezpłatne, niekłopotliwe i ogromnie nagradzające.

P.S.
Jednak jedną rzecz zdecydowanie odradzamy. O ile nazewnictwo ostatecznie nie jest istotne, to jedna wskazówka nie powinna się pojawić w materiale filmowym. Nigdy, ani razu, nie ucz się rozpoznawać mięśni podczas wstrzymywania strumienia moczu. Pani Joanna Keszka sama o tym mówi w artykule, a potem jednak na filmie i materiałach kampanii to niestety zaleca.

(112) List od Basi.

Poniżej prezentujemy list od Basi, która ambitnie ćwiczyła całą ciążę mimo różnych przeciwności. Do tego Basia w dużej mierze gimnastykowała się sama w domu. To zachęta dla tych z Was, które twierdzą, że nie mają pieniędzy na ćwiczenia i że "niedasie".

"Do wszystkich przyszłych mam.

Z przykrością muszę stwierdzić, że zaobserwowałam, iż wiele kobiet na wieść o ciąży rezygnuje z aktywności fizycznej albo nie chce się jej podjąć, choć rozpoczęcie ćwiczeń
w czasie ciąży nie jest zakazane. Wystarczy krótka gimnastyka, na którą można udać się do szkoły rodzenia lub skorzystanie z oferty zajęć przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Takie zajęcia prowadzone są właśnie przez Stowarzyszenie, a ja z nich skorzystałam i korzystam nadal. 

Moje Panie, chciałabym teraz przedstawić Wam moją historię - opinię na temat ćwiczeń
w ciąży. Mam nadzieję, że przynajmniej część z Was uda mi się przekonać.

Nie będę ukrywać, że ćwiczyć zaczęłam na 8 miesięcy przed zajściem w ciążę. Ćwiczyłam sześć razy w tygodniu po 30-40 min. dziennie. Muszę się także przyznać, że o dziecko staraliśmy się od dwóch lat i w międzyczasie okazało się, że te starania trzeba wspomóc leczeniem. I w końcu w listopadzie okazało się, że jestem w ciąży. Mimo, że maleństwo było bardzo wyczekiwane nie zrezygnowałam z ćwiczeń. Za to zaczęłam przeszukiwać Internet
i znalazłam filmiki z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, swoją aktywność ograniczyłam do czterech razy w tygodniu (wolna środa i weekend). Jednak po pewnym czasie czułam znudzenie i niedosyt. Udało mi się znaleźć płytę „Fitness w czasie ciąży” i ją zakupiłam. 

I tak dni mijały aż w 15 tygodniu pojawiło się plamienie. Mąż zawiózł mnie na Izbę Przyjęć
i zostałam w szpitalu na obserwacji. Po dokładnym usg okazało się, ze wszystko jest
w porządku, a przyczyny plamienia nie znaleziono. Za to dostałam zalecenie: 2 tygodnie odpoczynku. Byłam nieszczęśliwa, że nie mogę ćwiczyć, ale dzidziuś był ważniejszy. Poza tym pani doktor zapewniła, że po tym czasie znowu mogę wrócić do ćwiczeń i tak też zrobiłam. 

Długo to jednak nie potrwało, bo w 18 tygodniu w nocy dostałam krwawienia. Znowu szpital, obserwacja i usg i… znowu nic. Nie wiadomo skąd się wzięło, szyjka długa (5 mm), żadnych krwiaków. Za to znowu 2 tygodnie odpoczynku. Ze mnie za to jest uparciuch i po tym czasie znowu wróciłam do ćwiczeń. 

Zaczęła mnie jednak męczyć ich monotonia. Wtedy przyjaciółka powiedziała, ze jej znajoma prowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży i wysłała mi adres strony Stowarzyszenia. Okazało się, że będą one organizowane niedaleko mojego miejsca zamieszkania. Najbardziej zaciekawiły mnie zajęcia z tańca brzucha i to najpierw na nie się zapisałam. Potem zaczęłam chodzić też na mix ćwiczeń i teraz dwa dni ćwiczę w domku, a dwa dni na zajęciach. 

Jest jeszcze jedna sytuacja, o której chciałabym wspomnieć. Otóż w 34 tygodniu lekarz stwierdził, że mam 0,5 cm rozwarcie i nakazał się oszczędzać. Mimo, że to moja druga ciąża to trochę się wystraszyłam. Z początku trochę odpuściłam, ale później zaczęłam się zastanawiać czy to będzie dla mnie takie dobre, poza tym nie miałam żadnych innych objawów, żadnych skurczy. Wybrałam się na zajęcia, aby się zapytać czy faktycznie ćwiczenia mogą jakoś wpłynąć na mój obecny stan i np. spowodować większe rozwarcie. 

Usłyszałam, że nie zdarzyło się, aby ćwiczenia były przyczyną porodu, więc postanowiłam ćwiczyć dalej. Też dopytałam się położnej i ona także powiedziała, że nie ma się czym przejmować, że na tym etapie rozwarcie może się pojawić, ważne, ze nic więcej się nie dzieje. Na następnej wizycie w 36 tygodniu okazało się, że macica nadal jest dość wysoko, rozwarcie pozostało takie samo i usłyszałam od lekarza, że w najbliższym czasie na pewno nie urodzę. 

Obecnie jestem w 38 tygodniu i nadal nie dzieje się nic co by mogło wskazywać, że zaraz zacznę rodzić. Wniosek jest taki, że ćwiczenia nie mają wpływu na to kiedy urodzimy. A co dały mi ćwiczenia? Dobre samopoczucie, więcej energii, brak bóli, które często towarzyszą ciąży. Teraz pod koniec zaczęły mi puchnąć kostki i stopy, ćwiczenia także bardzo mi pomogły. 

Poza tym, za każdym razem, gdy położna sprawdza tętno juniorka twierdzi, ze jest ono idealne, wręcz książkowe i dziecko jest dobrze dotlenione. Sądzę, że jest to właśnie wynik ćwiczeń. Poza tym, co także istotne dla wielu kobiet do tej pory, przytyłam jakieś 8-9 kg. I waga wzrastała mi stopniowo, dzięki czemu uniknęłam jakichkolwiek rozstępów na brzuchu i udach (przy małej pomocy różnych kremów). Także przyszłe mamusie bierzcie się za ćwiczenia. Zróbcie to dla siebie i dla waszych dzieci, bo naprawdę warto.

Trzymam kciuki za wszystkie.

Basia Pytlak"

(111) Ćwiczenia w ciąży - czy na pewno bezpieczne?

Jak każda Mama, pewnie i Ty chuchasz i dmuchasz, aby rosnącemu w brzuchu Maleństwu nic się nie stało. Lekarz i położna regularnie kontrolują przebieg ciąży oraz stan zdrowia, zarówno Twój, jak i Twojego Dziecka. To naturalne, że boisz się, czy dasz radę. Ale pamiętaj - nikt nie zapewni lepszej opieki i bezpieczeństwa Twojemu Dziecku niż Ty.Każda Mama jest inna, ale też każde Dziecko jest inne. Dlatego mama "X" będzie idealna dla dziecka "x", a "Y" dla "y". Dla Maluszka Mama jest ideałem, niezależnie od opinii środowiska. To Ty rozumiesz swoje ciało podczas ciąży, a matczyna intuicja na prawdę działa :)

Zastanawiasz się, jaki tryb życia prowadzić w ciąży, aby zapewnić Dziecku optymalny rozwój? Odpowiedź jest prosta - ZDROWY. Pod tym jednym słowem kryje się mnóstwo czynników. Wśród nich jest zbilansowana dieta, odpowiednia ilość snu, dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne, rezygnacja z używek i aktywność fizyczna. Jeśli ciąża nie jest zagrożona, ćwiczenia pomogą w zachowaniu zgrabnej sylwetki, uniknięciu przykrych dolegliwości ciążowych (ból pleców, obrzęki), a wydzielane podczas umiarkowanego wysiłku endorfiny, spowodują, że uśmiech nie będzie znikał z Twojej twarzy! Ciało człowieka jest stworzone do ruchu i nie lubi stagnacji. Twoje Dziecko w brzuchu również lubi być kołysane (czego Mu brakuje, gdy siedzisz lub leżysz).

Ćwiczenia w prawidłowo przebiegającej ciąży* nie muszą i nie powinny ograniczać się do marszów. Do ciężarnych kierowane są zajęcia na basenie, fitness, joga, pilates, a także taniec brzucha. Jeśli byłaś aktywna przed ciążą, nie rezygnuj z treningów. Zmodyfikuj je, eliminując elementy ryzyka - sporty siłowe, jazda konna, wspinaczka, nurkowanie (to tylko ogólne zasady, każdy przypadek powinien być rozpatrywany indywidualnie).

Grupowe zajęcia kierowane do kobiet w ciąży są prowadzone przez wykwalifikowane osoby znające tematykę ciąży i zmiany zachodzące w organizmie przyszłej Matki. Ćwiczenia zwiększają wydolność organizmu, a dobra kondycja jest niezbędna podczas porodu (który jest porównywany do przebiegnięcia maratonu), ale także podczas ciąży (kiedy Dziecko potrzebuje dużo krwi z tlenem i składnikami odżywczymi). Ćwiczeniami można zredukować lub całkowicie zlikwidować bóle pleców, obrzęki, zapewnić Dziecku odpowiedni dopływ krwi. Wzmocnione i elastyczne mięśnie pomogą w przyjęciu dogodnej pozycji porodowej.

Jeśli nadal nie jesteś przekonana, czy to jest bezpieczne, przyjdź na ćwiczenia i porozmawiaj z ćwiczącymi Kobietami w ciąży. Powiedz głośno o swoich obawach, a na pewno usłyszysz słowa otuchy i wsparcia. To naturalne, że się boisz. Dlatego nie zamykaj się z lękiem w domu, wyjdź z nim do innych Mam oczekujących z niecierpliwością i AKTYWNIE na swoje Maleństwa.

A na koniec nasze motto: "Od ćwiczenia się nie rodzi, to bezczynność szkodzi!" :)


*Podczas ciąży wysokiego ryzyka również należy ćwiczyć. W takim przypadku fizjoterapeuta po konsultacji z ginekologiem/położną prowadzącą ciążę, przygotowuje specjalny zestaw ćwiczeń. Najprostszymi ćwiczeniami, które powinna wykonywać kobieta leżąca na oddziale patologii ciąży, są ćwiczenia przeciwzakrzepowe, wykonywane na leżąco, usprawniające przepływ krwi w kończynach.

(110) O aktywności na forum ginekologicznym

Zapraszamy do lektury krótkiego artykułu o aktywności fizycznej po porodzie na portalu www.forumginekologiczne.pl

http://www.forumginekologiczne.pl/porada/aktywnosc-ruchowa-po-porodzie/3138.html

Artykuł podpowiada jak po porodzie wrócić do sprawności fizycznej sprzed ciąży.

Cóż, my uważamy, że najlepiej się od niej "nie oddalać", żeby nie trzeba było wracać.

Zawsze powtarzamy, że najlepszą gimnastyką poporodową jest gimnastyka przedporodowa. Jeśli ćwiczysz w ciąży, to po prostu urodzisz, wstaniesz i pójdziesz dalej, a żadne zbędne kilogramy nie zostaną, w każdym razie nie na długo.

Dowodzą tego badania naukowe, doświadczenia naszych klientek (wiele pisało do nas, wiele widziałyśmy na ulicy lub wkrótce na ćwiczeniach w kolejnej ciąży). Moje osobiste doświadczenie też to potwierdza. Po krótkiej drzemce "biegałam", a brzuch zniknął całkiem z dzień czy dwa po porodzie. Moja aktywność ciążowa nie była jakaś wymagająca, bo nie lubię się męczyć :-) Naprawdę wystarczy ćwiczyć dwa razy w tygodniu, żeby bardzo skorzystać (albo od biedy raz, ale całą ciążę, a poza tym chodzić gdzie się da).

(109) Przepona – zwykły mięsień, czy klucz do sukcesu?

Jessica Reale, amerykańska fizjoterapeutka, na swojej stronie internetowej opublikowała artykuł pt. „6 powodów, dlaczego przepona jest chyba najfajniejszym mięśniem ciała” * Jej tekst zainspirował mnie do napisania paru słów o tym fantastycznym i jakże potrzebnym mięśniu. Oprócz streszczenia publikacji Reale, dodam kilka słów od siebie, oczywiście ściśle związanych z ciążą i porodem.

O tym, że przepona jest mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie, nie muszę nikomu mówić. Można więc stwierdzić, że nie trzeba o niej myśleć podczas ćwiczeń (przecież oddychanie jest czymś, o czym nie trzeba pamiętać). BŁĄD!

Przepona odpowiada za wdech razem z innymi mięśniami, a prawidłowy oddech torem przeponowym to nie lada wyzwanie, przede wszystkim dla kobiet. Co więcej, przepona może pracować świadomie, gdy bierzemy długi, wolny wdech, rozpierając żebra i rozluźniając brzuch. Lecz zanim zaczęliście czytać o oddychaniu, gwarantuję Wam, że Wasza przepona rytmicznie napinała się i rozluźniała poza świadomością.

Co więcej, oprócz oddychania, ten niezwykły twór ma również inne funkcje.

Po pierwsze przepona, która kształtem przypomina spadochron rozpięty między 1, 2 i 3 kręgiem lędźwiowym (L1-L3), sześcioma dolnymi żebrami oraz na tylnej powierzchni mostka (wyrostkiem mieczykowatym), jest świetnym mobilizatorem żeber i odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Jak to się dzieje? Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne: podczas wdechu, mięsień spłaszcza się, delikatnie pociągając swoje centralne ścięgno. To z kolei przyczepione jest do kręgu L3, a zatem „ciągnie” kręg, powodując minimalną mobilizację. Również żebra i kręgi piersiowe są zmuszone do ruchu, gdy płuca napełniają się powietrzem i cała klatka piersiowa powiększa swój wymiar we wszystkich trzech płaszczyznach.

Była mowa o mobilizacji, teraz pora na stabilizację. Chodzi tu o tzw. posturalną stabilizację dynamiczną, czyli taką, która pozwala na zachowanie odpowiedniej pozycji tułowia podczas ruchu (biegu, chodu, itp.). Przepona działa wspólnie z mięśniami dna miednicy (tak, tak, drogie Panie), mięśniami brzucha (poprzeczny) i mięśniami dolnego odcinka kręgosłupa (wielodzielny). Wymienione mięśnie współpracują na zasadzie reaktywacji ruchu – najpierw ciało zostaje ustabilizowane w centrum, aby później mogły zadziałać mięśnie, które mają wykonać zadany ruch, np. krok. Prawidłowe funkcjonowanie tego mechanizmu pozwala na zachowanie bezbólowych wzorców ruchowych. Aby lepiej zrozumieć zasadę współpracy mięśni, Jessica Reale odsyła do koleżanki „po fachu”, Julie Wiebe: https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

Czy zmienione wzorce ruchowe przepony mogą wpływać na bóle kręgosłupa w dolnym odcinku oraz nietrzymanie moczu? Paul Hodges udowodnił, że tak! Badania dowiodły, że ćwiczenia przywracające prawidłowy wzorzec napięcia przepony doprowadziły do pełnej poprawy – zarówno nietrzymanie moczu, jak i ból kręgosłupa, zostały zredukowane. Można zatem wnioskować, że współpraca dna miednicy i przepony odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu optymalnego ciśnienia, niezbędnego do kontroli ruchu i wsparcia narządów miednicy. Na koniec Jessica Reale stwierdza, że problemy z oddychaniem i nietrzymaniem moczu są bardziej skorelowane z bólami dolnego kręgosłupa, niż z otyłością i aktywnością fizyczną.

Dość przydatną funkcją przepony w naszym stresującym życiu jest jej działanie uspokajające. Kiedy człowiek jest wystraszony, zalękniony, układ nerwowy sympatyczny (tak, tak się nazywa, ale nie mylcie go z określeniem kogoś uśmiechniętego J) jest aktywowany. Mówimy wtedy o zachowaniu „walcz lub uciekaj”. Oddechy stają się płytkie, aby doprowadzić do mięśni tlen tak szybko, jak to tylko możliwe (aby mieć zapas na walkę lub ucieczkę). Parasympatyczna część układu nerwowego jest aktywna w stanie spokoju i relaksu (odpowiada za odpoczynek i trawienie). W tym przypadku oddechy są wolne i bardzo spokojne. Zatem naszym oddechem możemy pomóc naszemu organizmowi w przejściu do części parasympatycznej (stan rozluźnienia). Głęboki wdech i powolny wydech uspokoi stres i zaniepokojenie. Czego chcieć więcej? Autorka artykułu, na którym bazuję, wpomina nawet o aplikacji na telefony (iPhone, Android) Breathe2Relax. Ja go nie znam, więc nie będę się na ten temat się wypowiadać.

Przedostatnią rzeczą, którą warto napisać o przeponie jest skoordynowana praca z dnem miednicy, która pomaga zredukować bóle okolicy miednicy. Podczas wdechu, gdy przepona napina się i spycha trzewia (wnętrze brzucha) w dół, dno miednicy rozluźnia się, aby móc „przyjąć” organy brzucha i miednicy. Gdy robimy wydech, przepona wraca do góry na swoje miejsce, a dno miednicy delikatnie się napina. Długie i wolne oddechy „zachęcają” mięśnie dna miednicy do zupełnej relaksacji, pozwalając obniżyć poziom bólu u osób ze wzmożonym napięciem przepony miedniczej (bo tak nazywa się czasem te mięśnie) .

I na koniec najważniejsza funkcja dla Was, przyszłych Mam. Tłocznia brzuszna powoduje zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, umożliwiając parcie. Przepona wraz z mięśniami brzucha (głównie poprzecznym) uczestniczą w parciu. Ustalona klatka piersiowa i miednica oraz zatrzymane powietrze w klatce piersiowej powoduje zepchnięcie spadochronu przepony w dół, a napięcie mięśni brzucha sprawia, że objętość jamy brzusznej zmniejsza się. Już wiecie jak to działa? Nie muszę już chyba więcej pisać? Silne mięśnie to efektywne parcie. A efektywne parcie to łatwiejsza i szybsza druga faza porodu.

Myślę, że namówiłam Was do treningu oddechowego, o którym już wkrótce! ;)


Źródła:

1. Reale Jessica, 6 Reasons Why the Diaphragm may be the Coolest Muscle in the Body, http://jessicarealept.com/2015/03/04/6-reasons-why-the-diaphragm-may-be-the-coolest-muscle-in-the-body/

2. Wiebe Julie, The Diaphragm and Our Internal Pressure System, https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

(108) Stereotypy wiecznie żywe

Moje Drogie, 

trochę nam zeszło od ostatniego postu... Nie mamy nic na swoje usprawiedliwienie. No może to, że matki małych dzieci nie mają kiedy pójść do toalety, a cóż mówić o blogowaniu :-)

Chciałam trochę znowu pomarudzić. Tzn. nie chciałabym, ale muszę, bo serce mi się kraje jak widzę co sobie kobiety robią. 

Wiedziałyśmy, że sytuacja "na polu" aktywności fizycznej jest dramatyczna, ale nie że aż tak. Dotychczas miałyśmy to szczęście, że przychodziły do nas dziewczyny, które same czuły potrzebę ćwiczenia, czyli te najbardziej świadome.

Od ponad miesiąca prowadzimy ćwiczenia w szkole rodzenia, czyli trafiają do nas osoby, którym nigdy do głowy by nie przyszło, żeby się w ciąży trochę poruszać. Dzięki temu dowiedziałyśmy się takich rewelacji:

- jeśli długo czekało się na dziecko, to trzeba unikać wszelkich zagrożeń, a aktywność fizyczna zagrożeniem jest,
- siedzieć na piłce wolno po 38 tygodniu ciąży, gdyż czynność ta rozwiera szyjkę,
- cukrzyca ciążowa jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej,
- nadciśnienie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej,
- istnieje przedziwna jednostka chorobowa, która wyklucza wzięcie udziału w półgodzinnych lekkich ćwiczeniach, natomiast nie wyklucza normalnego funkcjonowania, tj. np. dotarcia na nogach do szkoły rodzenia.

Poza tym spotkałyśmy dziewczyny, które stały i patrzyły na ćwiczenia, bo bały się brać w nich udział. Prawie nikt też nie ubiera się sportowo, mimo że to sugerujemy, bo wyobrażenie jest takie, że ćwiczenia ciążowe można wykonać na szpilkach, w rajstopach i sukienkach. 

(107) Wyjaśnienie do poprzedniego wpisu :-)

Po bardzo emocjonalnym, ale kompletnie nie na temat, wystąpieniu na FB Pani Sylwii chciałam na wszelki wypadek dodać kilka wyjaśnień (choć to trochę tak jakby tłumaczyć dowcip).

Nie jesteśmy przeciw badaniom usg, ani żadnym innym. Kasia wyraźnie o tym pisze w swoim poście.
USG w moim poście można zastąpić inną procedurą - np. cotygodniowym badaniem krwi.

Mój post jest o tym, że ogromnie dużo zależy od nas, naszych wyborów, zachowań, itd. oraz o tym, że przykładowe usg wykonywane bez wskazań w nadmiarze jest kompletnie bezsensowne i nie poprawia stanu zdrowia. Jeśli na wszelki wypadek jeszcze raz sprawdzę poziom hemoglobiny, a po wyjściu z laboratorium zapalę papierosa to raczej nie należy mi klaskać. 

Powyższy przykład jest przerysowany, a postacie Pani Kowalskiej i Nowak spolaryzowane z powodów "literackich", wymaga tego konstrukcja tekstu, raczej wiadomo, że to skrót myślowy.

Niemniej dziękujemy za opinię. Jeden z moich wykładowców mawiał, że nie ważne jak o nas mówią, byle mówili, więc fajnie, że to co piszemy budzi jakieś emocje. Choć wolałybyśmy inne :-) ("Racja. Zaraz wychodzę na intensywny spacer, a po drodze kupię warzywa na kolację" :-)