Jessica
Reale, amerykańska fizjoterapeutka, na swojej stronie internetowej opublikowała
artykuł pt. „6 powodów, dlaczego przepona jest chyba najfajniejszym mięśniem
ciała” * Jej tekst zainspirował mnie do napisania paru słów o tym fantastycznym
i jakże potrzebnym mięśniu. Oprócz streszczenia publikacji Reale, dodam kilka
słów od siebie, oczywiście ściśle związanych z ciążą i porodem.
O
tym, że przepona jest mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie, nie muszę nikomu
mówić. Można więc stwierdzić, że nie trzeba o niej myśleć podczas ćwiczeń
(przecież oddychanie jest czymś, o czym nie trzeba pamiętać). BŁĄD!
Przepona
odpowiada za wdech razem z innymi mięśniami, a prawidłowy oddech torem przeponowym to nie lada wyzwanie, przede wszystkim dla
kobiet. Co więcej, przepona może pracować świadomie, gdy bierzemy długi, wolny
wdech, rozpierając żebra i rozluźniając brzuch. Lecz zanim zaczęliście czytać o
oddychaniu, gwarantuję Wam, że Wasza przepona rytmicznie napinała się i
rozluźniała poza świadomością.
Co
więcej, oprócz oddychania, ten niezwykły twór ma również inne funkcje.
Po
pierwsze przepona, która kształtem przypomina spadochron rozpięty między 1, 2 i
3 kręgiem lędźwiowym (L1-L3), sześcioma dolnymi żebrami oraz na tylnej
powierzchni mostka (wyrostkiem mieczykowatym), jest świetnym mobilizatorem żeber i odcinka
piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Jak to się dzieje? Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne: podczas wdechu, mięsień spłaszcza się, delikatnie
pociągając swoje centralne ścięgno. To z kolei przyczepione jest do kręgu L3, a
zatem „ciągnie” kręg, powodując minimalną mobilizację. Również żebra i kręgi
piersiowe są zmuszone do ruchu, gdy płuca napełniają się powietrzem i cała
klatka piersiowa powiększa swój wymiar we wszystkich trzech płaszczyznach.
Była
mowa o mobilizacji, teraz pora na stabilizację.
Chodzi tu o tzw. posturalną stabilizację
dynamiczną, czyli taką, która pozwala na zachowanie odpowiedniej pozycji
tułowia podczas ruchu (biegu, chodu, itp.). Przepona działa wspólnie z
mięśniami dna miednicy (tak, tak, drogie Panie), mięśniami brzucha (poprzeczny)
i mięśniami dolnego odcinka kręgosłupa (wielodzielny). Wymienione mięśnie
współpracują na zasadzie reaktywacji ruchu – najpierw ciało zostaje
ustabilizowane w centrum, aby później mogły zadziałać mięśnie, które mają wykonać
zadany ruch, np. krok. Prawidłowe funkcjonowanie tego mechanizmu pozwala na
zachowanie bezbólowych wzorców ruchowych. Aby lepiej zrozumieć zasadę
współpracy mięśni, Jessica Reale odsyła do koleżanki „po fachu”, Julie Wiebe: https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I
Czy
zmienione wzorce ruchowe przepony mogą wpływać na bóle kręgosłupa w dolnym odcinku oraz nietrzymanie moczu? Paul
Hodges udowodnił, że tak! Badania dowiodły, że ćwiczenia przywracające
prawidłowy wzorzec napięcia przepony doprowadziły do pełnej poprawy – zarówno
nietrzymanie moczu, jak i ból kręgosłupa, zostały zredukowane. Można zatem
wnioskować, że współpraca dna miednicy i przepony odgrywa dużą rolę w
kontrolowaniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Prawidłowe oddychanie pomaga w
utrzymaniu optymalnego ciśnienia, niezbędnego do kontroli ruchu i wsparcia
narządów miednicy. Na koniec Jessica Reale stwierdza, że problemy z oddychaniem i nietrzymaniem moczu są bardziej skorelowane z
bólami dolnego kręgosłupa, niż z otyłością i aktywnością fizyczną.
Dość
przydatną funkcją przepony w naszym stresującym życiu jest jej działanie uspokajające. Kiedy człowiek
jest wystraszony, zalękniony, układ nerwowy sympatyczny (tak, tak się nazywa, ale
nie mylcie go z określeniem kogoś uśmiechniętego J) jest aktywowany. Mówimy
wtedy o zachowaniu „walcz lub uciekaj”. Oddechy stają się płytkie, aby doprowadzić
do mięśni tlen tak szybko, jak to tylko możliwe (aby mieć zapas na walkę lub
ucieczkę). Parasympatyczna część układu nerwowego jest aktywna w stanie spokoju
i relaksu (odpowiada za odpoczynek i trawienie). W tym przypadku oddechy są
wolne i bardzo spokojne. Zatem naszym oddechem możemy pomóc naszemu organizmowi
w przejściu do części parasympatycznej (stan rozluźnienia). Głęboki wdech i
powolny wydech uspokoi stres i zaniepokojenie. Czego chcieć więcej? Autorka
artykułu, na którym bazuję, wpomina nawet o aplikacji na telefony (iPhone,
Android) Breathe2Relax. Ja go nie znam, więc nie będę się na ten temat się
wypowiadać.
Przedostatnią
rzeczą, którą warto napisać o przeponie jest skoordynowana praca z dnem
miednicy, która pomaga zredukować bóle
okolicy miednicy. Podczas wdechu, gdy przepona napina się i spycha trzewia
(wnętrze brzucha) w dół, dno miednicy rozluźnia się, aby móc „przyjąć” organy
brzucha i miednicy. Gdy robimy wydech, przepona wraca do góry na swoje miejsce,
a dno miednicy delikatnie się napina. Długie i wolne oddechy „zachęcają”
mięśnie dna miednicy do zupełnej relaksacji, pozwalając obniżyć poziom bólu u
osób ze wzmożonym napięciem przepony miedniczej (bo tak nazywa się czasem te mięśnie)
.
I
na koniec najważniejsza funkcja dla Was, przyszłych Mam. Tłocznia brzuszna powoduje zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego,
umożliwiając parcie. Przepona wraz z mięśniami brzucha (głównie poprzecznym)
uczestniczą w parciu. Ustalona klatka piersiowa i miednica oraz zatrzymane powietrze
w klatce piersiowej powoduje zepchnięcie spadochronu przepony w dół, a napięcie
mięśni brzucha sprawia, że objętość jamy brzusznej zmniejsza się. Już wiecie
jak to działa? Nie muszę już chyba więcej pisać? Silne mięśnie to efektywne
parcie. A efektywne parcie to łatwiejsza i szybsza druga faza porodu.
Myślę, że namówiłam Was
do treningu oddechowego, o którym już wkrótce! ;)
Źródła:
Źródła:
1. Reale Jessica, 6 Reasons Why the Diaphragm may be the Coolest Muscle in the Body, http://jessicarealept.com/2015/03/04/6-reasons-why-the-diaphragm-may-be-the-coolest-muscle-in-the-body/
2. Wiebe Julie, The Diaphragm and Our Internal Pressure System, https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz