(97) Rozstęp mięśni prostych brzucha – czy mnie to dotknie i jak się go pozbyć?

Oczywiście żadnej Pani nie mogę zagwarantować, że akurat u Niej ćwiczenia będą efektywne, ale zachęcam do podjęcia wyzwania. Efekt uzyskamy wtedy, gdy trening będzie wykonywany regularnie i w sposób prawidłowy, dlatego zachęcam do skorzystania z instruktażu "na żywo" przed/po ćwiczeniach - nauka jazdy na nartach z książki nie jest ani prosta, ani skuteczna :) 

Co to jest?

Słowem wstępu warto zaznaczyć, że nie będzie tu mowy o rozstępach widocznych na skórze. Rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB), inaczej nazywany przepukliną kresy białej, objawia się u ponad 60% kobiet długim wypukleniem, które może sięgać od końca mostka do spojenia łonowego. Kresa biała, która łączy ze sobą oba mięśnie proste brzucha (ryc. 1), może ulec zwiotczeniu i poszerzeniu pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów zmiękczających tkankę łączną (relaksyny i elastyny). Powoduje to rozejście się pasm mięśni na boki (ryc. 2). Rozstęp pojawia się zazwyczaj podczas trzeciego trymestru ciąży i najczęściej nie zanika po porodzie. do grupy ryzyka zaliczamy duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, nadmierną pracę mięśni brzucha w ostatnim trymestrze ciąży, otyłość, zbyt intensywne parcie podczas drugiego okresu porodu oraz kolejne ciąże. Badania dowodzą, że kobiety systematycznie wzmacniające mięśnie brzucha przed zajściem w ciążę, nie cierpią na tę przypadłość.

ryc. 1

ryc. 2

                                                                                                             

Kto i kiedy może zbadać?

U każdej kobiety w 3 trymestrze ciąży oraz 3 doby po porodzie (zarówno fizjologicznych, jak i cięciu cesarskim), zaleca się wykonywanie testu na RMPB. Kto może przeprowadzić test? Większość fizjoterapeutów. Mogą oni też przeszkolić przyszłą Mamę lub Tatę, ponieważ test nie jest skomplikowany, a co najważniejsze, jest nieinwazyjny.

Co robić, gdy wystąpił RMPB?

Po pierwsze, należy ograniczyć działanie tzw. tłoczni brzusznej, czyli podnoszenia cięższych przedmiotów, czy nadmiernego parcia podczas wypróżniania. Również częste kichanie i kaszel sprzyja powstawaniu przepukliny. Prawidłowy sposób wstawania z łóżka, poprzez zgięcie kolan i bioder oraz obrót na bok, także jest niezbędną czynnością podczas ciąży.

Kolejnym krokiem jest modyfikacja tradycyjnych „brzuszków”. Należy wyeliminować ćwiczenia angażujące pracę mięśni skośnych brzucha, ponieważ powiększają one rozstęp. Współczesna fizjoterapia zaleca ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi i opartymi o podłoże.

Podczas ciąży: Przyszła Mama krzyżuje przedramiona na wysokości pępka i obejmuje z obu stron brzuch. Podczas powolnego wydechu, podnosi głowę i jednocześnie zbliża mięśnie proste do linii środkowej ciała. Ważne, aby głowę unosić tylko do momentu, w którym nie dochodzi jeszcze do uwypuklania się brzucha (ryc. 3 i 4) . Głowę opuszcza, rozluźniając mięśnie i wykonując wdech. Całe ćwiczenie wykonuje się powoli. Podczas ciąży zaleca się do 10 powtórzeń 2 razy dziennie, a po porodzie 5 razy na dobę po 10 powtórzeń.

Po porodzie: Ćwiczenie po porodzie nie różni się od tego podczas ciąży. Modyfikujemy jedynie liczbę powtórzeń. Trening rozpoczynamy w 4. dobie po porodzie fizjologicznym lub cięciu cesarskim (nie wcześniej!). 5 razy dziennie wykonujemy 10 powtórzeń. Ćwiczymy do momentu zmniejszenia się rozstępu do 1-2cm (ocenia to fizjoterapeuta lub lekarz znający temat nieoperacyjnego zmniejszania rozstępu - wnioskuję, że lekarze, do których trafiła Pani z Krakowa, nie mieli tej wiedzy). Można wtedy wzmacniać mięśnie brzucha tradycyjną metodą, jednak należy pamiętać o regularnej kontroli kresy białej i, w razie powrotu rozstępu, wrócić do treningu terapeutycznego.

ryc. 3

ryc. 4

Kinesiology taping 

ryc. 5

W celu efektywniejszej terapii, oprócz ćwiczeń, można zastosować również specjalne plastry, które odpowiednio przyklejone „przyciągają” do siebie mięśnie proste brzucha (ryc. 5). Wodoodporne i hipoalergiczne taśmy działają na kresę białą nawet do 6 dni, a ich aplikacja jest całkowicie nieinwazyjna.

W przypadku pytań, chęci sprawdzenia, w jakim stopniu kresa biała uległa rozciągnięciu i zwiotczeniu, każda Mama może skonsultować się ze mną przed lub po ćwiczeniach Studia „Dbamy o Mamy”. Fizjoterapeutka wykona test, nauczy jak wykonać go we własnym zakresie i jak ćwiczyć. Może zalecić również przyklejenie plastrów.

Kasia Grzymisławska

(96) Kampania "We love eating" - Uczta na Zamku

17 września od 9.30 do 13.00 na Zamku w Poznaniu odbędzie się impreza promująca zdrowy styl życia z udziałem znanego kuchmistrza Michała Muskały (finalisty programu telewizyjnego Master Chef).

Zapraszamy wszystkie przyszłe i obecne mamy z Poznania i okolic!
Szczegółowy program znajdziecie na naszej stronie głównej w poszerzonej informacji o wydarzeniu.

 
Wydarzeniem tym Centrum Inicjatyw Senioralnych oraz Lokalna Grupa Promująca zainaugurują kampanię informacyjną „We love eating! Rozsmakuj się w zdrowiu”. Kampania potrwa prawie rok (do czerwca 2015), przeprowadzona będzie pod patronatem Komisji Europejskiej w siedmiu krajach partnerskich Europy i skierowana jest do trzech grup: dzieci (zarówno małych, jak i młodzieży) i ich rodziców, kobiet w ciąży oraz seniorów.  

P.S.
Staramy się choć odrobinę wspomagać kampanię, też byśmy prezentowały się na Zamku, gdyby nie mój "urlop macierzyński" :-)

(95) Zakaz ćwiczeń po 16 tygodniu ciąży...

Chciałam Wam wreszcie trochę popisać o porodzie domowym. Swoim i ogólnie - w odniesieniu do aktywności fizycznej, ale pojawiło się coś czego nie mogę przemilczeć...

W czwartek dołączyły do nas dwie dziewczyny w początkach ciąży.Jedna z nich powiedziała, że kiedy pytała lekarza, czy może tańczyć taniec brzucha to najpierw zapytał co to takiego. Kiedy mu wyjaśniła, bo tańczyła już długo przed ciążą, to powiedział, że może, ale wszelką aktywność fizyczna wskazana jest tylko do 16 tygodnia ciąży. D. mu szczęśliwie nie uwierzyła i po prostu nie zdradzi się, że ćwiczy po 16 tygodniu lub zmieni doktora - już się do tego przymierza.

Tego typu rzeczy słyszę od klientek bardzo często (w Poznaniu - mieście akademickim!), ale nieodmiennie mnie to zdumiewa, a zaraz potem doprowadza do rozpaczy.Przecież lekarze mają "primum non nocere", a czym jak nie szkodzeniem jest opowiadanie takich głupot? A co po 16 tygodniu ciąży? Dziecko się z brzucha wysypie? Czy kręgosłup pęknie? Załóżmy, że D. zastosowałaby sie do tej "światłej" rady. Gdzie będzie jej lekarz, kiedy będzie ją bolał kręgosłup? Kiedy ciężko jej będzie wstać z krzesła? Kiedy będzie rodzić? Kiedy po porodzie będzie zamartwiać się słabymi mięśniami brzucha i dna miednicy?

Powiecie to przecież LEKARZ, wie co mówi. Cóż, pozostaje mieć nadzieję, że wie co mówi w kwestiach diagnostyki i leczenia. W kwestiach ćwiczeń na pewno nie wie nic. Co więcej to co serwuje pacjentkom wskazuje "w tym temacie", że nie korzysta z literatury, konsultacji, ani nawet zdrowego rozsądku (to może tak samo zachowuje się lecząc?).

Skąd moja złość i frustracja? Stąd, że takich świadmoych dziewczyn jak D. jest bardzo bardzo niewiele. Większość pacjentek doktora wcale o aktywność w ciąży nie zapyta i nie ruszy palcem w bucie. Kilka procent zapyta i uzyskawszy odpowiedź, że "ćwiczyć można tylko do 16 tygodnia ciąży" grzecznie aktywność zarzuci krzywdząc siebie i dziecko.

(94) Powrót na ćwiczenia

We wtorek prowadziłam ćwiczenia po raz pierwszy po czteromiesięcznej przerwie (od porodu). 

Mile się zdziwiłam widząc dwie stare klientki, tzn. takie, które zaczynały ćwiczyć w kwietniu, kiedy ja już byłam na ostatnich nogach. 

Była też Joasia, która ćwiczyła u nas regularnie w pierwszej ciąży. Zresztą przyprowadziła córeczkę. Fajnie widzieć takie żywe reklamy ćwiczeń Chwaliła sobie pierwszy poród, a wspólnie zwróciłyśmy dziewczynom uwagę, że jak się człowiek w ciąży rusza to ma ciągle taką samą figurę (a może lepszą?) 

Gadanie, że "utyła/ straciła figurę/ zwisa jej brzuch, ale przecież to normalne, bo ma dwójkę dzieci" jest bezsensowne. To nie ciąże niszczą figurę tylko bezruch przez całą ciążę, a czasem również przed nią. Za zwisający brzuch i dodatkowe kilogramy nie odpowiada biologia tylko styl życia.

Przy czym nie trzeba się wcale katować. Wystarczy godzina lub dwie w tygodniu takich zajęć jak nasze. Nie pamiętam żadnej z naszych klientek narzekających na figurę, więc zapraszamy we wtorki i czwartki o 16.15...

Ależ mi zeszło na wygląd, a wcale nie o tym chciałam pisać...Nie zachęcamy Was do  aktywności fizycznej w celu zachowania przedciążowej figury, choć jest to miły skutek uboczny. Zależy nam na Waszym zdrowiu i samopoczuciu, sprawnych porodach i zdrowych dzieciach.

P.S.
Bratowa opowiadała mi, że ma koleżankę, która zrezygnowała z macierzyństwa, bo tak się bała stracić figurę. Jeśli odczytywać tę motywację dosłownie (choć na pewno tak nie należy, jakiś terapeuta musiałby się wypowiedzieć) to przerażające - zbudować swoje życie na błędnych informacjach, błędzie logicznym...

(93) Projekt "We love eating" - ankieta

Staramy się, w miarę naszych skromnych możliwości (jesteśmy przecież indywidualnymi entuzjastkami, a nie powołaną do tego instytucją) wspierać inicjatywy służące zdrowiu przyszłych mam. Głownie oczywiście skupiamy się na aktywności fizycznej, ale inne obszary też są ważne.

Tym razem chciałyśmy zwrócić Waszą uwagę na projekt koordynowany przez Centrum Inicjatyw Senioralnych dotyczący zdrowego odżywiania. projekt jest skierowany do rodziców dzieci do lat 7, dzieci i młodzieży, osób starszych oraz kobiet ciężarnych i karmiących dzieci do 6 miesiąca życia.

Jeśli więc spodziewasz się dziecka lub karmisz niemowlaka wypełnij, prosimy, ankietę przygotowaną dla potrzeb projektu. To będzie naprawdę dobry uczynek, szczególnie że Centrum ma największe problemy z dotarciem do kobiet ciężarnych, a potrzebuje prawie 200 ankiet.

Ankiety można wypełnić poprzez skorzystanie ze strony rejestracyjnej, aby na nią wejść należy wpisać/wkleić w pasek wyszukiwarki poniższy link:

www.surveys.com/WeLoveEatingQuestionnaire

(samo kliknięcie w link nie przeniesie nas na odpowiednią stronę).

Respondentka wchodząc na stronę po kolei powinna:

- wybrać język

- wpisać swój adres mailowy

- wejść na swoją skrzynkę mailową i otworzyć wysłany automatycznie mail z linkiem aktywacyjnym

- kliknąć link aktywacyjny i wypełnić ankietę

Organizatorzy proszą również o zwrócenie uwagi na trzy rzeczy, które należy zrobić:

-  uzupełnić wyłącznie datę w tabeli „Informacje” na górze pierwszej strony (Unigue ID number powinien pozostać pusty)

- uzupełnić wszystkie pytania

- zostawić dane kontaktowe w celu ponownego badania za rok

Ankiety są anonimowe, a dane wykorzystywane jedynie na potrzeby ewaluacji projektu „We love eating”.

W razie pytań odpowiedzi udzieli p. Magda Szewciów z CIS - tel. 61 842 35 09,

magdalena.szewciow@centrumis.pl

(92) Z astmą też można ćwiczyć w ciąży, czyli relacja Ani

Ja 'wypchnęłam' na świat moją córkę 28 maja. Mimo różnych nieprzychylnych opinii zdecydowałam się na poród na owianej złą sławą "Polnej", która zaskoczyła mnie bardzo pozytywnie swoim profesjonalizmem i fachową opieką.
W skrócie o moim porodzie: pierwsze skurcze zaczęły się o 3:00 nad ranem 27.05. Od tego czasu podjęłam aktywną "walkę" o przyspieszenie akcji porodowej i kolejne cm rozwarcia. Rano ok 8.00 zjedliśmy z narzeczonym śniadanie i poszliśmy z psem na spacer. Po powrocie do domu zrobiłam sobie ciepłą kąpiel i postanowiłam czekać na rozwój sytuacji. Dzień upłynął bardzo aktywnie, od przysiadów na skurczu, do skakania na piłce oraz masażu dolnej części pleców-tu swoją rolę spełniał mój narzeczony. Wszystko rozwijało się jednak bardzo powoli bo gdy skurcze stały się baaaardzo bolesne (co 5minut) i pojawiliśmy się w szpitalu ok godziny 20:00 miałam zaledwie 1cm rozwarcia, a główka była jeszcze bardzo wysoko. Szczęśliwe zakończenie miało miejsce o 2:44 następnego dnia. 28.05.2014r. przyszła siłami natury na świat moja córka Zofia. O godzinie 10:00 rano byłam już wykąpana i pomalowana. Czułam się jakby mnie ktoś naładował pozytywną energią, a duma rozpiera mnie do tego stopnia, że mogłabym skakać z radości. Po wyjściu ze szpitala w piątek (30 maja) wyszłam na pierwsze zakupy, spacer z psem, a dom błyszczał od okien po najmniejszy zakamarek.
DBAMY O MAMY!
Dziękuję za te ponad pół roku intensywnych ćwiczeń, ale również za pozytywną energię, masę uśmiechu i wielki worek endorfin!
Moja determinacja i chęci pokazały, że mama astmatyczka też może (powinna) dbać o kondycję fizyczna nie tylko w ciąży ale również przed i po niej (dzisiaj zaczęłam pierwszą serię ćwiczeń w połogu), od poniedziałku ;) planuję bieganie i basen.
Dbamy o mamy jeszcze raz wielkie dzięki dla Pani Danki, Ani i Kasi!!!
Do zobaczenia przy kolejnej ciąży :)

Ania i Zosia

(91) Relacja Magdy - "podwójnej" klientki

Tym razem relacja Magdy, która ćwiczyła z nami już po raz drugi i to w krótkim odstępie czasu. Magda poleca szpital Raszei.

"Witam wszystkie obecne i przyszłe Mamy oraz Panie Instruktorki!!!

Chciałam poinformować, że mój Synek - Rysiu przyszedł na świat 26 kwietnia czyli dokładnie w moje urodziny (Aniu, przepowiedziałaś to!!!) :-)

Chociaż z przyczyn zdrowotnych nie mogłam przychodzić na zajęcia od 33 tygodnia ciąży, to poród przebiegł sprawnie i szybko. Po tym jak lekarz zakazał mi ćwiczyć byłam załamana, ale napisałam do Ani i ona poradziła mi abym wykonywała chociaż część ćwiczeń - tych, które nie stwarzały zagrożenia. Ćwiczyłam więc i ... oczywiście nic się nie stało :-)

Pierwsze, regularne skurcze zaczęły się ok. godz. 14.00 w sobotę 26 kwietnia. Rano tego dnia czułam już, że coś się święci, gdyż zauważyłam czop śluzowy. Postanowiłam więc porządnie się najeść i czekać na rozwój sytuacji :-) O 17.00 postanowiliśmy pojechać do szpitala. Skurcze były już dużo silniejsze i co 3 minuty. Oczywiście przydały się przysiady i inne pozycje w których ból był mniej odczuwalny. Po badaniu okazało się jednak, że mam tylko 3 cm rozwarcia, a skurcze na ktg wcale nie były imponujące...Trochę się załamałam gdyż nie chciałam czekać w szpitalu aż akcja porodowa się rozkręci, ale już mnie przyjęto więc nie miałam za bardzo wyjścia. 

W sali porodowej musiałam przez godzinę być pod ktg i nie mogłam zejść z łóżka- to było straszne bo miałam naturaną chęć chodzenia i kucania. Po niecałej godzinie przyszła Pani doktor z propozycją przebica pęcherza w celu przyspieszenia porodu, ale nie zgodziłam się. Czułam, że wszystko powinno iśc swoim naturalnym rytmem...Nie pomyliłam się:-) Po kilku minutach pęcherz sam pękł i zaczęło się!!!Jeden porządny skurcz - 5 cm, kolejny - 7 cm, a potem to już był ekspres- dosłownie:-) Po trzech skurczach partych Rysio był na świecie a była to godzina 20.55. Dodam tylko, że pomimo szybkiego tempa i wagi mojego dziecka- 3860g udało mi się urodzić bez nacięcia!!! Nie muszę chyba pisać jaki to komfort normalnego funkcjonowania Paniom, które nacięcie miały (ja doświadczyłam tego przy pierwszym dziecku).

Rodziłam w szpitalu Raszei i szczerze polecam to miejsce!!! Począwszy od Izby Przyjeć wszyscy są bardzo mili, uprzejmi i przede wszystkim bardzo pomocni. Położna, która była przy moim porodzie to anioł nie kobieta :-) Lekarze, na których trafiłam również byli bardzo fajni. Nie wspomnę o pielęgniarkach i położnych, które pracują na oddziale położniczym. Mam porównianie gdyż pierwsze dziecko rodziłam na Polnej... Gdyby się tak zdarzyło,że będę miała trzecie dziecko to z pewnością wybiorę ten szpital:-)
 

Pozdrawiam serdecznie!!! 

Magda"