(109) Przepona – zwykły mięsień, czy klucz do sukcesu?

Jessica Reale, amerykańska fizjoterapeutka, na swojej stronie internetowej opublikowała artykuł pt. „6 powodów, dlaczego przepona jest chyba najfajniejszym mięśniem ciała” * Jej tekst zainspirował mnie do napisania paru słów o tym fantastycznym i jakże potrzebnym mięśniu. Oprócz streszczenia publikacji Reale, dodam kilka słów od siebie, oczywiście ściśle związanych z ciążą i porodem.

O tym, że przepona jest mięśniem odpowiedzialnym za oddychanie, nie muszę nikomu mówić. Można więc stwierdzić, że nie trzeba o niej myśleć podczas ćwiczeń (przecież oddychanie jest czymś, o czym nie trzeba pamiętać). BŁĄD!

Przepona odpowiada za wdech razem z innymi mięśniami, a prawidłowy oddech torem przeponowym to nie lada wyzwanie, przede wszystkim dla kobiet. Co więcej, przepona może pracować świadomie, gdy bierzemy długi, wolny wdech, rozpierając żebra i rozluźniając brzuch. Lecz zanim zaczęliście czytać o oddychaniu, gwarantuję Wam, że Wasza przepona rytmicznie napinała się i rozluźniała poza świadomością.

Co więcej, oprócz oddychania, ten niezwykły twór ma również inne funkcje.

Po pierwsze przepona, która kształtem przypomina spadochron rozpięty między 1, 2 i 3 kręgiem lędźwiowym (L1-L3), sześcioma dolnymi żebrami oraz na tylnej powierzchni mostka (wyrostkiem mieczykowatym), jest świetnym mobilizatorem żeber i odcinka piersiowego i lędźwiowego kręgosłupa. Jak to się dzieje? Nie wchodząc w szczegóły anatomiczne: podczas wdechu, mięsień spłaszcza się, delikatnie pociągając swoje centralne ścięgno. To z kolei przyczepione jest do kręgu L3, a zatem „ciągnie” kręg, powodując minimalną mobilizację. Również żebra i kręgi piersiowe są zmuszone do ruchu, gdy płuca napełniają się powietrzem i cała klatka piersiowa powiększa swój wymiar we wszystkich trzech płaszczyznach.

Była mowa o mobilizacji, teraz pora na stabilizację. Chodzi tu o tzw. posturalną stabilizację dynamiczną, czyli taką, która pozwala na zachowanie odpowiedniej pozycji tułowia podczas ruchu (biegu, chodu, itp.). Przepona działa wspólnie z mięśniami dna miednicy (tak, tak, drogie Panie), mięśniami brzucha (poprzeczny) i mięśniami dolnego odcinka kręgosłupa (wielodzielny). Wymienione mięśnie współpracują na zasadzie reaktywacji ruchu – najpierw ciało zostaje ustabilizowane w centrum, aby później mogły zadziałać mięśnie, które mają wykonać zadany ruch, np. krok. Prawidłowe funkcjonowanie tego mechanizmu pozwala na zachowanie bezbólowych wzorców ruchowych. Aby lepiej zrozumieć zasadę współpracy mięśni, Jessica Reale odsyła do koleżanki „po fachu”, Julie Wiebe: https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

Czy zmienione wzorce ruchowe przepony mogą wpływać na bóle kręgosłupa w dolnym odcinku oraz nietrzymanie moczu? Paul Hodges udowodnił, że tak! Badania dowiodły, że ćwiczenia przywracające prawidłowy wzorzec napięcia przepony doprowadziły do pełnej poprawy – zarówno nietrzymanie moczu, jak i ból kręgosłupa, zostały zredukowane. Można zatem wnioskować, że współpraca dna miednicy i przepony odgrywa dużą rolę w kontrolowaniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu optymalnego ciśnienia, niezbędnego do kontroli ruchu i wsparcia narządów miednicy. Na koniec Jessica Reale stwierdza, że problemy z oddychaniem i nietrzymaniem moczu są bardziej skorelowane z bólami dolnego kręgosłupa, niż z otyłością i aktywnością fizyczną.

Dość przydatną funkcją przepony w naszym stresującym życiu jest jej działanie uspokajające. Kiedy człowiek jest wystraszony, zalękniony, układ nerwowy sympatyczny (tak, tak się nazywa, ale nie mylcie go z określeniem kogoś uśmiechniętego J) jest aktywowany. Mówimy wtedy o zachowaniu „walcz lub uciekaj”. Oddechy stają się płytkie, aby doprowadzić do mięśni tlen tak szybko, jak to tylko możliwe (aby mieć zapas na walkę lub ucieczkę). Parasympatyczna część układu nerwowego jest aktywna w stanie spokoju i relaksu (odpowiada za odpoczynek i trawienie). W tym przypadku oddechy są wolne i bardzo spokojne. Zatem naszym oddechem możemy pomóc naszemu organizmowi w przejściu do części parasympatycznej (stan rozluźnienia). Głęboki wdech i powolny wydech uspokoi stres i zaniepokojenie. Czego chcieć więcej? Autorka artykułu, na którym bazuję, wpomina nawet o aplikacji na telefony (iPhone, Android) Breathe2Relax. Ja go nie znam, więc nie będę się na ten temat się wypowiadać.

Przedostatnią rzeczą, którą warto napisać o przeponie jest skoordynowana praca z dnem miednicy, która pomaga zredukować bóle okolicy miednicy. Podczas wdechu, gdy przepona napina się i spycha trzewia (wnętrze brzucha) w dół, dno miednicy rozluźnia się, aby móc „przyjąć” organy brzucha i miednicy. Gdy robimy wydech, przepona wraca do góry na swoje miejsce, a dno miednicy delikatnie się napina. Długie i wolne oddechy „zachęcają” mięśnie dna miednicy do zupełnej relaksacji, pozwalając obniżyć poziom bólu u osób ze wzmożonym napięciem przepony miedniczej (bo tak nazywa się czasem te mięśnie) .

I na koniec najważniejsza funkcja dla Was, przyszłych Mam. Tłocznia brzuszna powoduje zwiększenie ciśnienia śródbrzusznego, umożliwiając parcie. Przepona wraz z mięśniami brzucha (głównie poprzecznym) uczestniczą w parciu. Ustalona klatka piersiowa i miednica oraz zatrzymane powietrze w klatce piersiowej powoduje zepchnięcie spadochronu przepony w dół, a napięcie mięśni brzucha sprawia, że objętość jamy brzusznej zmniejsza się. Już wiecie jak to działa? Nie muszę już chyba więcej pisać? Silne mięśnie to efektywne parcie. A efektywne parcie to łatwiejsza i szybsza druga faza porodu.

Myślę, że namówiłam Was do treningu oddechowego, o którym już wkrótce! ;)


Źródła:

1. Reale Jessica, 6 Reasons Why the Diaphragm may be the Coolest Muscle in the Body, http://jessicarealept.com/2015/03/04/6-reasons-why-the-diaphragm-may-be-the-coolest-muscle-in-the-body/

2. Wiebe Julie, The Diaphragm and Our Internal Pressure System, https://www.youtube.com/watch?v=cW9mwfy-6-I

(108) Stereotypy wiecznie żywe

Moje Drogie, 

trochę nam zeszło od ostatniego postu... Nie mamy nic na swoje usprawiedliwienie. No może to, że matki małych dzieci nie mają kiedy pójść do toalety, a cóż mówić o blogowaniu :-)

Chciałam trochę znowu pomarudzić. Tzn. nie chciałabym, ale muszę, bo serce mi się kraje jak widzę co sobie kobiety robią. 

Wiedziałyśmy, że sytuacja "na polu" aktywności fizycznej jest dramatyczna, ale nie że aż tak. Dotychczas miałyśmy to szczęście, że przychodziły do nas dziewczyny, które same czuły potrzebę ćwiczenia, czyli te najbardziej świadome.

Od ponad miesiąca prowadzimy ćwiczenia w szkole rodzenia, czyli trafiają do nas osoby, którym nigdy do głowy by nie przyszło, żeby się w ciąży trochę poruszać. Dzięki temu dowiedziałyśmy się takich rewelacji:

- jeśli długo czekało się na dziecko, to trzeba unikać wszelkich zagrożeń, a aktywność fizyczna zagrożeniem jest,
- siedzieć na piłce wolno po 38 tygodniu ciąży, gdyż czynność ta rozwiera szyjkę,
- cukrzyca ciążowa jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej,
- nadciśnienie jest przeciwwskazaniem do aktywności fizycznej,
- istnieje przedziwna jednostka chorobowa, która wyklucza wzięcie udziału w półgodzinnych lekkich ćwiczeniach, natomiast nie wyklucza normalnego funkcjonowania, tj. np. dotarcia na nogach do szkoły rodzenia.

Poza tym spotkałyśmy dziewczyny, które stały i patrzyły na ćwiczenia, bo bały się brać w nich udział. Prawie nikt też nie ubiera się sportowo, mimo że to sugerujemy, bo wyobrażenie jest takie, że ćwiczenia ciążowe można wykonać na szpilkach, w rajstopach i sukienkach. 

(107) Wyjaśnienie do poprzedniego wpisu :-)

Po bardzo emocjonalnym, ale kompletnie nie na temat, wystąpieniu na FB Pani Sylwii chciałam na wszelki wypadek dodać kilka wyjaśnień (choć to trochę tak jakby tłumaczyć dowcip).

Nie jesteśmy przeciw badaniom usg, ani żadnym innym. Kasia wyraźnie o tym pisze w swoim poście.
USG w moim poście można zastąpić inną procedurą - np. cotygodniowym badaniem krwi.

Mój post jest o tym, że ogromnie dużo zależy od nas, naszych wyborów, zachowań, itd. oraz o tym, że przykładowe usg wykonywane bez wskazań w nadmiarze jest kompletnie bezsensowne i nie poprawia stanu zdrowia. Jeśli na wszelki wypadek jeszcze raz sprawdzę poziom hemoglobiny, a po wyjściu z laboratorium zapalę papierosa to raczej nie należy mi klaskać. 

Powyższy przykład jest przerysowany, a postacie Pani Kowalskiej i Nowak spolaryzowane z powodów "literackich", wymaga tego konstrukcja tekstu, raczej wiadomo, że to skrót myślowy.

Niemniej dziękujemy za opinię. Jeden z moich wykładowców mawiał, że nie ważne jak o nas mówią, byle mówili, więc fajnie, że to co piszemy budzi jakieś emocje. Choć wolałybyśmy inne :-) ("Racja. Zaraz wychodzę na intensywny spacer, a po drodze kupię warzywa na kolację" :-)    

(106) Jeszcze o badaniach USG

Chciałam dorzucić swoje trzy grosze do postu Kasi. Są to trzy grosze z działki promocji zdrowia. My najczęściej, w ciąży czy bez, nie bierzemy odpowiedzialności za swoje zdrowie. Wolimy oddać się w ręce ekspertów. To tak jakby jeździć samochodem bez zapinania pasów i łamać wszelkie przepisy, bo przecież mamy świetnych ratowników i chirurgów. 

Wyobraźmy sobie dwie panie. Panią Kowalską i panią Nowak. Pani Kowalska z jakiegoś powodu nie ma dostępu do badań USG (po komentarzu Pani Sylwii zamieniam na: "Pani Kowalska była na usg tylko zalecane 3 razy" - to nie jest istotne dla całości tekstu), ale przez całą ciążę nie wzięła do ust ani kropli alkoholu, nigdy nie paliła, stara się odżywiać zdrowo, ćwiczy i zażywa dużo innych form ruchu. Stara się też uzyskać jak najwięcej wiedzy o ciąży i porodzie. Unika stresu i szuka wsparcia i miłego towarzystwa, lubi artykuły psychologiczne.

Pani Nowak robi co tydzień badanie USG, ale nie odmawia lampki wina od czasu do czasu lub piwa (przecież to nie alkohol, a poza tym coś jej się od życia należy), pali (lekarz jej powiedział, że rzucenie palenia mogłoby spowodować szok dla jej organizmu, niekorzystny dla dziecka), nie rusza się, bo jej się nie chce, poza tym wiadomo - od tego można poronić lub przedwcześnie urodzić, a pani Nowak jest przecież odpowiedzialną matką. Dlatego też je za dwoje i spełnia wszystkie swoje zachcianki (tort o 2.00 w nocy). Do szkoły rodzenia nie chodzi, bo nie będzie nawiedzonych bab słuchać, nie są lekarzami, to nic o ciąży nie wiedzą. Nie czyta również, bo czytanie zawsze ją męczyło. Ostatnio jest trochę płaczliwa, ale maskuje to agresją i lekami. Nie nic jej nie jest, cieniasy zajmują się tylko czymś takim jak emocje. Panicznie boi się porodu, ale przecież się nie przyzna. Kombinuje jakby to zrobić, żeby na pewno mieć cesarskie cięcie. 

Jak myślicie, która z pań będzie zdrowsza? Które dziecko ma lepszy start? I jakie znaczenie w tym wszystkim ma fakt robienia lub nie robienia usg?

(105) USG - konieczne, czy nie?

Może i tytuł jest dość kontrowersyjny w czasach, gdy diagnostyka obrazowa stanowi dla medyków chleb powszedni. Jednak uderzył mnie komentarz Matki na jednej z Facebookowych stron o tematyce rodzicielskiej. Mowa była o tym, czy możliwe jest w Polsce prowadzenie ciąży w ramach NFZ od "A do Z". Zdania były różne, zaczynając od tych, gdzie wszystkie wizyty i badania finansowane są z ubezpieczenia zdrowotnego (powody były dwa: 1. Rodziców nie stać na prywatną opiekę, 2. Rodzice uważają, że jeśli mają obowiązek odprowadzania składek do ZUS, mogą z nich skorzystać), poprzez system "mieszany" (wizyty u ginekologa w większości są prywatne, a badania laboratoryjne wykonywane są na Fundusz po uprzednim otrzymaniu skierowania od lekarza rodzinnego), kończąc na Mamach, które wydają fortunę na wizyty i badania przez blisko 40 tygodni, bo "tylko prywatnie przyjmujący lekarz otoczy mnie i moje dziecko opieką, której potrzebujemy".

I właśnie o tym ostatnim przypadku chciałabym krótko napisać. Wśród wielu komentarzy znalazłam jeden o tym, że kobieta była zachwycona swoim prywatnym ginekologiem, ponieważ na każdej, cotrzytygodniowej wizycie, wykonywał jej USG. W tym momencie zaczęłam się zastanawiać, czy to faktycznie prawda, a może nieco nagięta rzeczywistość. Dodam, że jej ciąża przebiegała fizjologicznie.

Polskie Towarzystwo Ginekologiczne w rekomendacjach z 2005 roku i Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 20.09.2012 roku zalecają wykonanie badań ultrasonograficznych w prawidłowo przebiegającej ciąży 3 razy - między 11. a 14. tygodniem ciąży (najczęściej przezpochwowo), następnie przez powłoki brzuszne w 18.-22. oraz 28.-32. tygodniem ciąży. Dodatkowo po 40. tygodniu ciąży. Oczywiście liczba ta może się zwiększyć, jeśli osoba prowadząca ciążę ma wątpliwości co do jej fizjologii (ale o patologii tu nie mówię, to zupełnie inna bajka).

Rozumiem, że zobaczenie nienarodzonego dziecka przez rodziców na monitorze jest wielkim wydarzeniem. Jednak czy warto narażać dziecko na fale ultradźwiękowe, które są na tyle świeżym instrumentem badań, aby wykluczyć jego dalekosiężne skutki? Chcemy wykonać USG 3D lub 4D - jeśli komuś zależy, to niech ono będzie wykonane zamiast tradycyjnego 2D w odpowiednim terminie. W USA wykonywanie USG dla posiadania zdjęcia płodu, a nie w celach medycznych zostało uznane za naruszenie prawa.

Na koniec, aby wyjaśnić wątpliwości. Jestem wdzięczna naukowcom, którzy wprowadzili badanie ultrasonograficzne. Jestem jak najbardziej za wykonywaniem badań USG podczas ciąży. Jednak nie zbadano dokładnie wpływu fal dźwiękowych na tkanki. Traktujmy więc USG jako narzędzie do diagnostyki jak każde inne - podkładamy rękę pod igłę, aby codziennie wykonać badanie krwi? Raczej nie. Robimy to tylko wtedy, gdy jest to konieczne. A w fizjologicznej ciąży USG konieczne jest 3-4 razy. I do tego będę namawiać. Co za dużo, to niezdrowo!

PS. Zachęcam do szczegółowej lektury na stronie Fundacji Rodzić po Ludzku http://www.rodzicpoludzku.pl/Ciaza/Badania-USG-w-czasie-ciazy.html

Jeśli lekarz uważa, że coś jest podejrzanego w przebiegu ciąży, nie brońcie się przed piątym, szóstym, czy siódmym badaniem. Cały artykuł odnosił się do stanu fizjologicznego.

Zdaję sobie sprawę, że tekst może być kontrowersyjny, dlatego czekamy na Wasze opinie w komentarzach.

(104) Niespodziewane skutki ćwiczeń ciążowych

W 2008 roku byłam z jedną z naszych wytrwałych klientek - Mają na konferencji w Warszawie organizowanej przez, raczkujący wówczas, portal Baby Shower. Maja prezentowała tam taniec brzucha w ciąży. Z tego powodu trafiłyśmy potem, już z inną klientką, bo Maja była na ostatnich nogach, do Dzień Dobry TVN. No w każdym razie, dzięki temu wyjazdowi (a może tak ogólnie), zaprzyjaźniłyśmy się z Mają i pisujemy do siebie (zresztą Maja potem tańczyła i ćwiczyła u nas z drugą córeczką). Ostatnio bardzo się ucieszyłam, bo napisała coś takiego:

"Ale muszę się pochwalić Tobie! Otóż... po porodzie Matyldy również wróciłam do aktywności fizycznej. Chodzę na lokalną wiejską siłownię, na początku ponad rok wkręciła mnie Zumba, teraz zaczęłam też treningi wzmacniające typu ABT, deepwork, czy chodzę też na step. Staram się co najmniej 3 razy w tygodniu i było to tak nawet jak pracowałam. Jakoś weszło mi w nawyk, a jak czasem z różnych przyczyn mam mniej tych wyjść na siłkę to jakoś nie bardzo się z tym czuję. Teraz jak jestem w domu staram się też co najmniej raz dziennie spacerować czy sama, czy z dziewczynami. Jakoś specjalnie nie schudłam od tych zabiegów, bo dieta niestety nie była nigdy moją mocną stroną, ale... jak czasem trzeba gdzieś podbiec to nie dostaję już zawału, a jak byliśmy w górach w wakacje to odczułam, że kondycja mi się faktycznie poprawiła. A wszystko przecież zaczęło się w ciąży z Jagodą!"

Uważajcie więc podejmując aktywność ciążową! Może ona mieć dalekosiężne skutki! :-)

(103) Krótka i krzepiąca relacja Sandry

19.12.2014 urodziłam zdrowego synka Olafka. Poród rozkręcał się dość długo ale dzięki Waszym ćwiczeniom jak tylko się rozkręcił to od rozpoczęcia regularnych skurczy małego urodziłam w 3 godziny :) Nacięcie miałam bardzo małe, a już kilka dni po porodzie właściwie nie odczuwałam dyskomfortu. Zachęcam wszystkie przyszłe mamy do aktywności fizycznej w ciąży bo naprawdę rodzi się szybciej i szybciej wraca się do sił po porodzie! Dziękuję Wam bardzo :)