(118) Bóle kręgosłupa w ciąży

We wrześniowo-październikowym magazynie "SUPERMAMA w Wielkim Mieście" wywiad z rehabilitantami pt. "Niech Cię kręgosłup nie boli" o bólach pleców w ciąży i początkach macierzyństwa. Polecamy. Tekst pochodzi z serwisu Mamazone.pl, więc można go tam przeczytać, a sam magazyn "SUPERMAMA" jest bezpłatny i dostępny w różnych "mamowych" miejscach.


Chciałyśmy zacytować dwa fragmenty, które nam się w ćwiczenia wpisują:
Widzicie, zawsze Wam powtarzamy i zrobimy to jeszcze raz: unikanie ruchu w ciąży to nie jest profilaktyka! To nie jest wyraz rozsądku, ostrożności i mądrości! Unikanie ruchu powinno mieć miejsce tylko i wyłącznie w wyjątkowych sytuacjach i to z zastrzeżeniem jak powyżej (ruszaj się chociaż tyle, na ile łóżko pozwala). Brak aktywności to zło, tylko w niektórych ekstremalnych sytuacjach mniejsze zło i tak o tym powinnaś mysleć.

"Najważniejsza rzecz, o jakiej powinna pamiętać ciężarna, która chce ochronić kręgosłup to...?
Beata Zendwalewicz: Ruch. Jeśli nie ma przeciwwskazań niech się koniecznie rusza!"
(...)
"To co poradzić kobiecie w ciąży, której lekarz zalecił leżenie?
Łukasz Kaczmarek: Żeby jednak w tym łóżku trochę się ruszała, zmieniała pozycje na tyle, na ile to możliwe, unikała wielokrotnego powtarzania tego samego ruchu, bo nawet sięganie wciąż w to samo miejsce po telefon może w końcu zaszkodzić".


W artykule są też pożyteczne rady, o tym jak wykonywać różne codzienne czynności, żeby nie kręgosłup nie bolał. Naprawdę warto poczytać i ... stosować. Czasem dziewczyny mówią coś w stylu: "Ja to nie muszę ćwiczyć, bo wystarczająco ruszam się w domu, przy pracy, przy dziecku". My nie zgadzamy się z tym argumentem. Z różnych powodów, też takich psychologiczno-społecznych - dlaczego nie dawać sobie prawa do relaksu? Tutaj wynika jeszcze jedna sprawa: w domu często postępujesz niefizjologicznie, utrwalasz złe wzorce ruchowe. Taki ruch nie tylko nie pomaga, ale wręcz szkodzi. Dlatego warto potem pójść na jakieś mądre zajęcia, np. pilates i to co codziennie psujemy próbować naprawiać.

(117) Dno miednicy - ćwiczenie

Dziś jeden ze sposobów ćwiczenia dna miednicy. Może nie najlepszy, ale nadaje się do przekazania "na piśmie". Choć wiadomo, że lepiej uczyć się na żywo.

Stań w rozkroku (stopy trochę szerzej niż biodra).

Stopy skręć paluchami w stronę środka. Kiedy się uczymy próbujemy sobie pomagać różnymi mięśniami, które dnem miednicy nie są. Ta pozycja pomoże Ci wyeliminować mimowolne ściskanie pośladów.

Jedną dłoń połóż na brzuch, drugą na pośladek. To są Twoje "kontrolki". Jak poczujesz, że spinasz pośladek lub/i brzuch, to pomasuj się, poodychaj. Nie ma pracować to co na wierzchu, tylko to co w środku.

Teraz próbuj, hm..., wciągnąć coś całym kroczem. Twoje krocze to odkurzacz :-) Wciągasz jakieś śmieci z podłogi :-) Nie myśl, że aha tu cewka moczowa, tu pochwa. Myśl całościowo.

Jak wciągniesz to coś, to potem "odłóż" znów na ziemię.

I tak w kółko. Liczba powtórzeń dowolna (za dużo nie dasz rady). Tempo dowolne (na początku na pewno będziesz się skupiać i będzie wolno).

Oddychaj.

Jak załapiesz o co chodzi, to możesz, a nawet powinnaś, ćwiczyć bez rąk i w każdej pozycji. Siedząc, leżąc, itd. Tu naprawdę nie ma wymówki, bo nie tracisz ekstra czasu. Gadasz przez telefon, skrobiesz marchewkę, stoisz przy huśtawce - ćwiczysz.
Na początku może Ci się wydawać, że nic się nie dzieje, nie poddawaj się! Wkrótce to poczujesz!

(116) Cesarskie cięcia - artykuł w "Polityce"

W najnowszym numerze tygodnika "Polityka" znalazł się artykuł Joanny Podgórskiej pt. "Cesarska Polska". Wynika z niego, że już prawie połowa porodów w Polsce kończy się cesarskim cięciem. To daje nam niechlubne trzecie miejsce w Europie.

Autorka szuka przyczyn takiego stanu rzeczy i pisze, że "Kobiety się boją. Nie tylko bólu. O wiele bardziej kobiety boją się szpitali. (...) Poród po polsku to rodzaj rosyjskiej ruletki; zależy dokąd i na kogo się trafi".

(115) Nie leż w czasie porodu!

W Szkole Rodzenia "Femina" prowadzimy bezpłatne zajęcia ruchowe. Jednym z tematów są "Pozycje porodowe". To są zajęcia chyba najbardziej oblegane, najpilniej słuchane i budzące największe emocje. Dlatego dziś to temat postu - żebyś też mogła skorzystać, niezależnie od odległości do najbliższej szkoły rodzenia.

Zaczynamy! Wbrew temu, co widzisz na filmach i co niestety ma ciągle jeszcze miejsce w większości polskich szpitali leżenie na plecach w szpitalnym łóżku to najgorszy pomysł na poród. Ok., prawie najgorszy, można by przecież jeszcze wisieć głową w dół i próbować wypychać dziecko w sufit... Jeśli leżysz na plecach to utrudniasz robotę sobie i dziecku, a dodatkowo bardziej cierpisz. Podam tylko dwa argumenty, reszty poszukaj choćby na stronie Fundacji "Rodzić po Ludzku":

1) Pomyśl, czy jeżeli coś Cię boli, cokolwiek, np. żołądek, to wpadasz na pomysł, żeby położyć się płasko na plecach i się nie ruszać? Myślę, że nie. Jeśli nawet w takiej sytuacji leżysz, to na pewno nie na plecach, raczej na boku i zmieniasz pozycje, a niewykluczone, że jeszcze inaczej próbujesz sobie pomóc (np. opierasz głowę o stół, głęboko oddychasz...) Tak samo jest z porodem. Jeśli masz skurcze i leżysz bez ruchu na plecach to są one bardziej bolesne niż w każdej innej pozycji. Kazać tak leżeć kobiecie to okrucieństwo nie do przyjęcia. My dziesiątki razy słyszałyśmy od naszych klientek coś w stylu: " Poród to w sumie nic takiego, ale jak mi kazali leżeć godzinę na plecach, żeby zrobić KTG! To była najgorsza godzina w moim życiu!".
Czyli nie daj się położyć ze względu na siebie! Szukaj ruchu, pozycji, które pomogą Ci lepiej znosić ból.

2) Jeżeli leżysz bez ruchu na plecach, to Twoje dziecko musi liczyć tylko na siebie. Samo musi "wypełznąć". Co więcej okoliczności nie są neutralne, ale mu przeszkadzają, np. ma gorszą drogę do wyjścia. Gdy jesteś w pionie, a do tego się ruszasz:
- dziecku pomaga z jednej strony grawitacja, a z drugiej nacisk Twojego tułowia,
- Ty mu pomagasz ruchem dając mu impulsy do "wyłażenia",
- Twoje stawy są wolne, ruszają się, umożliwiając poród. Np. stawy krzyżowo-biodrowe nie mają szansy się ruszyć, jeśli są zablokowane łóżkiem.  

Uff, tyle, choć można by jeszcze długo pisać. I napiszemy jeszcze, ale teraz trzy ćwiczenia na pierwszą fazę porodu, czyli wtedy kiedy szyjka macicy się rozwiera.

1) chodzenie - tak, tak po prostu chodź. Jakkolwiek, gdziekolwiek. Dookoła łóżka, od ściany do ściany, po schodach. Słuchaj swojego ciała, może będziesz chciała od czasu do czasu pochylić się przy parapecie, pokołysać się z partnerem - zrób to!

2) bocianie kroki - czyli marsz w miejscu lub przed siebie z bardzo wysokim unoszeniem kolan. Jak na rozgrzewce na wuefie. Kolana najlepiej unoś bokiem, a nie przed sobą, choć jest wiele różnych wariantów tego kroku.

3) ruchy miednicą - rób kółka, ruszaj na boki, w tył, w przód. Chodząc, stojąc, a nawet klęcząc.

Ćwicz to regularnie już teraz i do przeczytania w następnym odcinku!

(114) "Był generalnie czad", czyli porodowa relacja Adriany

Dziś spotkała nas miła niespodzianka na mailu. List od Adriany, która chce podzielić się swoimi porodowymi wrażeniami:

"Drogie Kasiu i Aniu,
Bardzo dziękuję za wspólnie spędzony czas. Jeśli będziecie kiedykolwiek organizować ćwiczenia dla mam z dziećmi, dawajcie znać.
Urodziłam w poniedziałek 17.08. Piszę dopiero teraz, bo byłam nieco dłużej w szpitalu. Mój poród zaczął się od pęknięcia wód płodowych. Czekaliśmy w domu na rozpoczęcie akcji porodowej przez około 5 godzin. Wówczas jeszcze myśleliśmy, że uda nam się urodzić w domu. Jednak akcja nie nastąpiła i pojechaliśmy do szpitala, gdzie na szczęście od rana dyżur miała nasza położna. W efekcie razem z mężem urodziliśmy na Polnej w obecności Iwony Marczak, która zajęła się nami całkowicie. Jestem bardzo zadowolona. Poród trwał 16 godzin przez to, że rozwarcie szło bardzo powoli, ale spędziliśmy ten czas razem z Jackiem wartościowo. Większość czasu byłam na nogach - robiłam ćwiczenia, oddychałam, wchodziłam pod prysznic, sama sobie poszłam na salę porodową itd. Był generalnie czad. Nikt mi nie kazał leżeć, nie podłączał do KTG, nie badał niepotrzebnie. Na sali porodowej też trochę pochodziłam, poskakałam na piłce, wchodziłam pod prysznic, ale ostatecznie musiałam dostać oksytocynę i ostatnie dwie godziny pierwszej fazy leżałam. Byłam już nieźle zmęczona. Parcie załatwiłam w około 40 min. - na początku w pozycji siedzącej, ale mi nie szło. Potem w pozycji leżącej, zbliżonej do tej, której ćwiczyłam z Aniballem. I już wtedy się udało. Iwona dopingowała mnie w sposób niebywały, wzmacniający na całe życie. Nie mam żadnego nacięcia krocza, ani żadnego pęknięcia. Myślę, że ćwiczenia i Aniball dużo pod tym względem zrobiły, no i rzecz jasna - sprawne ręce położnej. Na sali poporodowej była jeszcze jedna kobieta, która nie miała naciętego krocza, a było nas razem 6 osób. Zatem można. Jestem z doświadczenia porodowego bardzo, bardzo zadowolona. Mój mąż mnie wspaniale wspierał, ale on był od samego początku nastawiony na aktywne działanie. Bez niego nie dałabym rady. On przyjął też komunikację z Iwoną, która uważnie wsłuchiwała się nie tylko w moich potrzebach, ale też w informacjach, przekazywanych przez Jacka. To on śledził ruchy dziecka w ostatnich metrach przed finałem i był zafascynowany, że mógł obserwować drogę główki. Podziwiał też łożysko i nie miał żadnego poczucia obrzydzenia czy niewygody estetycznej z powodu płynów fizjologicznych. Po prostu się zdał na to totalne doświadczenie. Stąd nie mówię, że urodziłam w liczbie pojedynczej, bo to my razem rodziliśmy i liczba mnoga jest jak najbardziej tu na miejscu. Musieliśmy w szpitalu dłużej zostać, bo synek jest wcześniakiem i miał problemy z oddychaniem i żółtaczkę. Mam nadzieję, że teraz już jesteśmy na prostej. Jeszcze raz dziękuję za optymizm i wsparcie podczas ciąży, za pozytywne nastawienie do rodzenia, które przekazujecie kobietom i Kasiu - za muzykę - włączałam ją sobie w trakcie pierwszych skurcz!

Ada"

(113) Ćwiczenia Kegla - kampania

Polecamy Wam artykuł z "Wysokich Obcasów" o dnie miednicy, ćwiczeniach Kegla, kulkach gejszy...

http://www.wysokieobcasy.pl/wysokie-obcasy/1,100961,18364922,a-czy-ty-juz-cwiczysz-miesnie-kegla.html

Troszkę czepiałybyśmy się nazewnictwa użytego w artykule (Kegla są ćwiczenia, a nie mięśnie) i same inaczej pracujemy z Wami (możesz przeczytać nasz komentarz pod artykułem). Jednak to z naszej strony zwykłe czepialstwo :-) Artykuł i wspomniana w nim akcja są naprawdę godna polecenia, a ćwiczenie dna miednicy bezpłatne, niekłopotliwe i ogromnie nagradzające.

P.S.
Jednak jedną rzecz zdecydowanie odradzamy. O ile nazewnictwo ostatecznie nie jest istotne, to jedna wskazówka nie powinna się pojawić w materiale filmowym. Nigdy, ani razu, nie ucz się rozpoznawać mięśni podczas wstrzymywania strumienia moczu. Pani Joanna Keszka sama o tym mówi w artykule, a potem jednak na filmie i materiałach kampanii to niestety zaleca.

(112) List od Basi.

Poniżej prezentujemy list od Basi, która ambitnie ćwiczyła całą ciążę mimo różnych przeciwności. Do tego Basia w dużej mierze gimnastykowała się sama w domu. To zachęta dla tych z Was, które twierdzą, że nie mają pieniędzy na ćwiczenia i że "niedasie".

"Do wszystkich przyszłych mam.

Z przykrością muszę stwierdzić, że zaobserwowałam, iż wiele kobiet na wieść o ciąży rezygnuje z aktywności fizycznej albo nie chce się jej podjąć, choć rozpoczęcie ćwiczeń
w czasie ciąży nie jest zakazane. Wystarczy krótka gimnastyka, na którą można udać się do szkoły rodzenia lub skorzystanie z oferty zajęć przeznaczonych dla kobiet w ciąży. Takie zajęcia prowadzone są właśnie przez Stowarzyszenie, a ja z nich skorzystałam i korzystam nadal. 

Moje Panie, chciałabym teraz przedstawić Wam moją historię - opinię na temat ćwiczeń
w ciąży. Mam nadzieję, że przynajmniej część z Was uda mi się przekonać.

Nie będę ukrywać, że ćwiczyć zaczęłam na 8 miesięcy przed zajściem w ciążę. Ćwiczyłam sześć razy w tygodniu po 30-40 min. dziennie. Muszę się także przyznać, że o dziecko staraliśmy się od dwóch lat i w międzyczasie okazało się, że te starania trzeba wspomóc leczeniem. I w końcu w listopadzie okazało się, że jestem w ciąży. Mimo, że maleństwo było bardzo wyczekiwane nie zrezygnowałam z ćwiczeń. Za to zaczęłam przeszukiwać Internet
i znalazłam filmiki z ćwiczeniami dla kobiet w ciąży, swoją aktywność ograniczyłam do czterech razy w tygodniu (wolna środa i weekend). Jednak po pewnym czasie czułam znudzenie i niedosyt. Udało mi się znaleźć płytę „Fitness w czasie ciąży” i ją zakupiłam. 

I tak dni mijały aż w 15 tygodniu pojawiło się plamienie. Mąż zawiózł mnie na Izbę Przyjęć
i zostałam w szpitalu na obserwacji. Po dokładnym usg okazało się, ze wszystko jest
w porządku, a przyczyny plamienia nie znaleziono. Za to dostałam zalecenie: 2 tygodnie odpoczynku. Byłam nieszczęśliwa, że nie mogę ćwiczyć, ale dzidziuś był ważniejszy. Poza tym pani doktor zapewniła, że po tym czasie znowu mogę wrócić do ćwiczeń i tak też zrobiłam. 

Długo to jednak nie potrwało, bo w 18 tygodniu w nocy dostałam krwawienia. Znowu szpital, obserwacja i usg i… znowu nic. Nie wiadomo skąd się wzięło, szyjka długa (5 mm), żadnych krwiaków. Za to znowu 2 tygodnie odpoczynku. Ze mnie za to jest uparciuch i po tym czasie znowu wróciłam do ćwiczeń. 

Zaczęła mnie jednak męczyć ich monotonia. Wtedy przyjaciółka powiedziała, ze jej znajoma prowadzi zajęcia dla kobiet w ciąży i wysłała mi adres strony Stowarzyszenia. Okazało się, że będą one organizowane niedaleko mojego miejsca zamieszkania. Najbardziej zaciekawiły mnie zajęcia z tańca brzucha i to najpierw na nie się zapisałam. Potem zaczęłam chodzić też na mix ćwiczeń i teraz dwa dni ćwiczę w domku, a dwa dni na zajęciach. 

Jest jeszcze jedna sytuacja, o której chciałabym wspomnieć. Otóż w 34 tygodniu lekarz stwierdził, że mam 0,5 cm rozwarcie i nakazał się oszczędzać. Mimo, że to moja druga ciąża to trochę się wystraszyłam. Z początku trochę odpuściłam, ale później zaczęłam się zastanawiać czy to będzie dla mnie takie dobre, poza tym nie miałam żadnych innych objawów, żadnych skurczy. Wybrałam się na zajęcia, aby się zapytać czy faktycznie ćwiczenia mogą jakoś wpłynąć na mój obecny stan i np. spowodować większe rozwarcie. 

Usłyszałam, że nie zdarzyło się, aby ćwiczenia były przyczyną porodu, więc postanowiłam ćwiczyć dalej. Też dopytałam się położnej i ona także powiedziała, że nie ma się czym przejmować, że na tym etapie rozwarcie może się pojawić, ważne, ze nic więcej się nie dzieje. Na następnej wizycie w 36 tygodniu okazało się, że macica nadal jest dość wysoko, rozwarcie pozostało takie samo i usłyszałam od lekarza, że w najbliższym czasie na pewno nie urodzę. 

Obecnie jestem w 38 tygodniu i nadal nie dzieje się nic co by mogło wskazywać, że zaraz zacznę rodzić. Wniosek jest taki, że ćwiczenia nie mają wpływu na to kiedy urodzimy. A co dały mi ćwiczenia? Dobre samopoczucie, więcej energii, brak bóli, które często towarzyszą ciąży. Teraz pod koniec zaczęły mi puchnąć kostki i stopy, ćwiczenia także bardzo mi pomogły. 

Poza tym, za każdym razem, gdy położna sprawdza tętno juniorka twierdzi, ze jest ono idealne, wręcz książkowe i dziecko jest dobrze dotlenione. Sądzę, że jest to właśnie wynik ćwiczeń. Poza tym, co także istotne dla wielu kobiet do tej pory, przytyłam jakieś 8-9 kg. I waga wzrastała mi stopniowo, dzięki czemu uniknęłam jakichkolwiek rozstępów na brzuchu i udach (przy małej pomocy różnych kremów). Także przyszłe mamusie bierzcie się za ćwiczenia. Zróbcie to dla siebie i dla waszych dzieci, bo naprawdę warto.

Trzymam kciuki za wszystkie.

Basia Pytlak"