(71) Czy ćwiczyć w pierwszym trymestrze?

Na tytułowe pytanie odpowiadałam już kilka razy, między innymi w postach nr 40, 55 i 56, ale jeszcze raz odpowiem, ponieważ ostatnio kilka osób zadało mi znów to pytanie. Uwaga dla tych co czytają tylko tytuł i lid: odpowiedź brzmi - tak, ćwiczyć, dużo i regularnie.

Poniżej ponownie wyjaśniam dlaczego mimo takiej agitacji nie chcemy widzieć na naszych zajęciach dziewczyn w pierwszym trymestrze (jest to fragment mejla do Pani Magdy, która o to pytała).

Mówimy zawsze, że zapraszamy Panie po zakończeniu I trymestru, ale to
absolutnie nie chodzi o to, że wcześniej nie można ćwiczyć. Przyczyny
wprowadzenia "ogranicznika" są dwie, żadna z nich nie jest "merytoryczna":

1) Psychologiczna - najwięcej niepowodzeń zdarza się w pierwszym trymestrze.
Wprawdzie nie ma ŻADNEGO związku miedzy poronieniami, krwawieniami, itd. a
ruchem, ale przy stereotypach społecznych i nikłej wiedzy ludzi, nie chcemy
ryzykować, że ktoś nam powie, że zaczął krwawić od kręcenia barkami. Poza
tym nawet jeśli mamy dużą wiedzę i świadomość, to robiąc test ciążowy nie
mamy gwarancji, że się uda. Nie ma więc sensu zapisywać się na ćwiczenia
ciążowe np. w 7 tygodniu, tak jak nie ma sensu wtedy kupować łóżeczka.
(Zresztą są osoby, które dopiero np. w 9 tygodniu albo później potwierdzają
ciążę u ginekologa). Powtarzam - jeśli tylko dajemy radę (bo np. trudno
ćwiczyć i rzygać :-)), to warto ruszać się od samego początku, od testu
ciążowego, ale nie warto od razu zapisywać się na ćwiczenia ciążowe.

2) Organizacyjna - jeśli ktoś przyszedłby na ćwiczenia tuż po zrobieniu
testu ciążowego, to mógłby się zniechęcić myśląc: tylko tyle?, co ja robię w
grupie z kobietami przed porodem?, itd. A kiedy brzuch zaczyna się choć
odrobinę zarysowywać, to podejście się zmienia.

A na koniec kolejny zdroworozsądkowy przykład. Gdyby ruch w czymś szkodził, to kobiety w wieku rozrodczym mogłyby ćwiczyć tylko ok. tygodnia w miesiącu. Bo w czasie okresu pewnie niechętnie, a po dwóch tygodniach można być już w ciąży...

(70) Kup sobie piłkę

Co jakiś czas zachęcam nasze dziewczyny, żeby kupiły sobie dużą piłkę gimnastyczną do domu. Nie muszą wcale na nich specjalnie ćwiczyć. Samo siedzenie to doskonałe ćwiczenie. Tym bardziej, że taka piłka przecież po ciąży, i innym domownikom też się przyda. A jak nam się znudzi, to po spuszczeniu powietrza zajmuje mało miejsca.

Podaję rozmiary piłek wg szkolenia, w którym brałam udział:
- średnica 55 cm dla wzrostu poniżej 150 cm,
- 65 cm dla 150-170 cm
- 75 cm dla 170-185 cm
- 85 cm dla wzrostu powyżej 185 cm.

Ale to tylko taka wskazówka. Ja mam 164 cm i używam piłki o średnicy 75 cm.

Niestety prawda jest taka, że piłki teoretycznie o tych samych wymiarach ostatecznie po nadmuchaniu mają nieco inną wielkość (np. nasze piłki malinowe, pomarańczowe i niebieskie to teoretycznie ten sam rozmiar, a w praktyce niebieskie są największe).

Najlepiej byłoby na takiej piłce usiąść. Powinnyśmy czuć się stabilnie, stopy mieć mocno wbite w podłogę, a kolana powinny być odrobinę niżej niż biodra (kąt między udem i łydką od min. 90 stopni do 110 stopni).

Nie polecam żadnej firmy, bo uważam, że piłka to piłka. Najważniejsze, żeby na niej codziennie siedzieć i ćwiczyć, a nie czy jest szykowna i markowa.
Większość naszych piłek pochodzi z internetowego sklepu sportowego i kosztowały czterdzieści kilka zł. Uzupełniająco kupiłyśmy też kilka w supermarketach (ok. 30 zł). Nie ma specjalnie różnicy, chociaż w internecie na pewno jest większy wybór kolorów.

Uwagi dodatkowe:
- dobrze żeby piłka nie była zbyt śliska, gładka. Bardziej matowe są lepsze.
- ważna jest pompka - żeby w ogóle była w pakiecie z piłką. Nam najlepiej sprawdza się mocna, ręczna. Trafiłyśmy też niestety na tandetne, nożne, słabo pompujące i wyskakujące.
- Trzeba uważać na źródła ciepła. Wystarczyło, że piłka doturlała się przypadkiem do kaloryfera i od razu zrobiła się dziura. 

Jak już będziesz miała piłkę, to:
- siedź na niej przy każdej okazji, pracując na przy komputerze, czytając, gotując, oglądając telewizję, rozmawiajac przez telefon, jedząc obiad....
- możesz siedzieć na tradycyjnym siedzisku, a piłkę przysuwać i odsuwać nogami, bujać na boki, itd.
- jeśli będziesz chciała bardziej poćwiczyć to siedząc na niej, bujaj się i podskakuj albo (jeszcze amitniej) porób trochę mini przysiadów (tak jakbyś chciała wstać z piłki, ale ledwie się oderwiesz znów siadaj).
- a na koniec (pod warunkiem, że dobrze znosisz leżenie na plecach!!!) połóż się plecami na piłce (stopy oczywiście pozostają na podłodze) i bujaj, masując kręgosłup.

(69) Ćwiczcie dziewczyny, bo nie znacie dnia ani godziny!

Po raz kolejny prezentujemy Wam opinię zadowolonej klientki, bo zdajemy sobie sprawę, że my możemy gadać sobie do skończenia świata, a i tak część z Was nam nie uwierzy. Opinia dziewczyny, która regularnie ćwiczyła jest więcej warta. (Małgosia ćwiczyła bardzo bardzo regularnie bez przerw i wyjątków całą ciążę).

"Tak jak przewidywałam, nie udało mi się we wrześniu brać udziału w zajęciach, gdyż już 29 sierpnia wypchnęłam na świat moją piękną córeczkę Celinkę.

Chciałabym za Waszym pośrednictwem przekazać wszystkim ćwiczącym Ciężarówkom dobrą radę : ćwiczcie dziewczyny, bo nie znacie dnia ani godziny! W moim przypadku dzięki dobrej formie udało się przetrwać "rozkręcanie" porodu, czyli kilka godzin męczących przysiadów i kręcenia biodrami, no i super szybciutko po porodzie dojść do siebie. Już kilka godzin po wypuszczeniu Malutkiej na świat nie miałam problemu z chodzeniem, przewijaniem itd., a widziałam, że wielu dziewczynom sprawia to wielki problem.

Szczególnie zachęcam do trenowania mięśni Kegla!!! Podczas porodu i krótko po, bardzo łatwo można się przekonać dlaczego ;) Powiem tylko, że dzięki ćwiczeniom nie miałam problemu z ich lokalizacją, gdy przyszedł na to czas.

No i jeszcze dobre słowo o owianej złą sławą Polnej. Niestety ja rodzić musiałam na łóżku (ze względów medycznych), ale jeśli ktoś ma chęć na pozycje wertykalne, to absolutnie nie ma problemu. Pokoje porodowe bardzo przyjemne. Do dyspozycji prysznic, piłka, worek sako i krzesło porodowe. Położna, która nam się trafiła- bardzo pomocna i raczej namawiała mnie do jak najdłuższego pozostania na nogach, niż zaciągała siłą na łóżko.

No i jeszcze jeden plus chodzenia na ćwiczenia: po porodzie na oddziale trafiłam do sali z Kasią z Pobiedzisk (urodziła dobę później), więc miałyśmy wspólne tematy i mogłyśmy się fajnie wspierać. No i śmiałyśmy się, że uruchomimy na oddziale filię "dbamy o mamy", tym razem z ćwiczeniami połogowymi.

Pozdrowienia dla wszystkich Ćwiczących i Prowadzących oczywiście!

Załączam fotkę naszej szczęśliwej dwójki zrobioną niecałą dobę po porodzie. No i za jakiś czas wracam do Was oczywiście z drugim dzidziusiem".

Małgosia Kopacz (28 sierpnia 2013)  

(68) Żylaki kończyn dolnych i hemoroidy

Temat "na topie", bo doskwierający niektórym naszym Klientkom.

"Czy mogę ćwiczyć?"
"Które ćwiczenia są wskazane, a których unikać?"

Oto odpowiedź na nurtujące Was pytania.

Na początek skupmy się na żylakach kończyn dolnych, których rozwój szczególnie zagraża podczas ciąży. Dlaczego? Ponieważ ciężarna macica wywiera nacisk na naczynia krwionośne położone w miednicy, co znacznie utrudnia odpływ krwi z żył kończyn dolnych do serca. Zarówno zapobieganie, jak i postępowanie w powstałych już żylakach jest podobne - unikaj długotrwałego stania, a podczas siedzenia o zakładaniu nogi na nogę zapomnij :) Nie stosuj skarpetek, podkolanówek i pończoch, które mają silnie uciskający mankiet/ściągacz.

Już wiemy, czego nie należy robić. Ale oprócz zakazów, są także nakazy. Mowa tu oczywiście o ćwiczeniach. Wykonuj je jak najczęściej, nawet co godzinę. Połóż się na plecach lub usiądź w fotelu/na wygodnym krześle i unieś nogę w górę. Kilka ruchów stopy jak na pedale gazu (w nomenklaturze gimnastycznej - stopa "point" i "flex") pobudzi krążenie krwi i ulży Twoim żyłom. Warto również pomyśleć o 30-minutowym odpoczynku w ciągu dnia z nogami uniesionymi powyżej poziomu miednicy.

Jeśli żylaki Cię dopadły, nie załamuj się. Na początek warto zgłosić się do lekarza, żeby ocenił stan Twoich żył. Zakrzepy to nie żarty, dlatego nie bagatelizuj tego problemu. Wprowadź do diety więcej produktów zawierających witaminy C (w okresie zimowym głównie cytrusy i soki owocowe) i E (tłuste ryby morskie, wiesiołek). Spożywanie posiłków z zawartością cebuli, czosnku, pora i szczypiorku zwiększy elastyczność Twoich naczyń krwionośnych.

Miejscowo stosować można okłady, kompresy i kąpiele z dodatkami olejków eterycznych (koniecznie naturalnych!) oraz ziół, np. krwawnika, głogu, gryki, nagietka.


Hemoroidy, czyli żylaki odbytu, pojawiają się podczas ciąży z tych samych przyczyn, co wcześniej opisane żylaki kończyn dolnych. Dodatkowym czynnikiem mogą być zaparcia, które przez zwolnioną perystaltykę jelit, często dokuczają ciężarnej. Dlatego pierwszym punktem w tej przypadłości jest uregulowanie wypróżniania. Dieta bogata w błonnik i jogurty, świeże owoce i warzywa oraz umiarkowana codzienna aktywność fizyczna pomogą złagodzić dolegliwości. Warto podjadać między posiłkami suszone śliwki, morele i figi - oczywiście w granicach rozsądku :) Świetnie działa siemię lniane - zamocz w wodzie łyżkę siemienia na noc i rano na czczo wypij. Możesz też zjeść rano łyżkę mielonego lnu, lecz pamiętaj o popiciu go szklanką wody.

Jeśli masz hemoroidy, unikaj pozycji opisanych przy żylakach, a dodatkowo nie napinaj się podczas wypróżniania. Staraj się nie spać na wznak, bo ta pozycja zwiększa nacisk macicy na odbyt. Spróbuj także zastosować macerat z lnu zewnętrznie na hemoroidy. Zalej 3 łyżki siemienia szklanką wody i odstaw na 6 godzin w temperaturze pokojowej. Zawiesina stosowana jako okład działa przeciwzapalne i rozmiękczająco, przyspiesza również regenerację naskórka.


Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało. Spróbuję Ci pomóc.

Zachęcam do lektury "Szkoły rodzenia" napisanej przez zespół szczecińskich położnych pod redakcją dr n. med. Doroty Ćwiek. Znajdziecie tam szersze wskazówki na wymienione dolegliwości, a także odpowiedzi na wiele innych pytań.

Życzę powodzenia w walce z żylakami!
Kasia Grzymisławska

kagrzym@gmail.com

(67) Ciepłe słowa od klientek

Tym razem chciałam się trochę pochwalić.

Po czwartkowych zajęciach podeszła jedna z nowych pań i powiedziała, że bardzo jej się podobają zajęcia, bo są takie świadome, ukierunkowane na ciążę i poród. "Wprawdzie ćwiczę tu pierwszy raz, ale już widzę w jakim to idzie kierunku". Dodała, że chodziła na inne zajęcia, i ostatecznie nie były złe, ale za bardzo "aerobikowe". Takie zginanie kolanek bez związku z ciążą, byle się ruszać. Cieszymy się, że słyszymy to od klientki, ale zawsze Wam mówiłyśmy, że bardzo różnimy się (na korzyść) od innych :-) 

I jeszcze zacytuję opinię z FB, na wypadek gdybyście nie były jego użytkowniczkami (tak jak ja :-).
Polecam wszystkim przyszłym mamom :) Poród po ćwiczeniach jest dużo łatwiejszy, a przynajmniej tak było u nas. Gorąco polecam :) Teraz jak leżę z malutką w szpitalu, już prawie tydzień, bo ma żółtaczkę, to najbardziej brakuje mi wtorkowych ćwiczeń. Pozdrawiam gorąco wszystkie Panie prowadzące i ćwiczące :)
Kasia Kryskiewicz

(66) I jeszcze o biodrach

Jesteś w pozycji wyjściowej z poprzedniego postu: klęk podparty, np. lewa prosta noga wyciągnięta w tył równolegle do podłogi. 
Zginasz ją i stawiasz tak, że jej kolano stoi za kolanem nogi prawej, która do tej pory nie wykonywała żadnego ruchu. 
Czyli nadal jest to klęk podparty, tylko ze śmiesznie ustawionymi, skrzyżowanymi nogami. Chwilę pozostań w tej pozycji, bo na pewno już czujesz rozciąganie okolic bioder. 
Teraz przechyl pośladki w stronę pięt, jakbyś chciała na piętach usiąść. Pozostań przez kilkanaście sekund w tej pozycji. Oddychaj głęboko i delektuj się rozciąganiem.
Oczywiście potem zmień nogi i ćwicz w drugą stronę.

Oczywiście nawet najbardziej "sztywna" kobieta urodzi, bo nie za bardzo ma inne wyjście, ale jakim kosztem? Czy nie lepiej w ciąży (a najlepiej jeszcze przed) rozruszać, wzmocnić i uelastycznić biodra i okolice, i podczas porodu skupić się na rodzeniu, a nie na tym, żeby dopiero w czasie wielkiego dnia się "rozciągać"?

Ćwiczcie w domu, najlepiej codziennie, a poznanianki zapraszamy na nasze zorganizowane ćwiczenia. Od września zajęcia dwa razy w tygodniu i promocja! (Szczegóły na naszej stronie www.dbamyomamy.poznan.pl)

(65) Ćwiczenia na sprawne biodra.

Moje Drogie dawno nie opisywałam nowego ćwiczenia. Zajmiemy się więc biodrami. 

Najlepiej, żeby ktoś Ci instrukcję czytał, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenie. Przynajmniej pierwsze 2-3 razy. Potem już będziesz wiedziała co robić.

Zejdź do klęku podpartego. Zanim zaczniesz właściwe ćwiczenie, skup się na prawidłowej pozycji wyjściowej. Dłonie pod barkami, ręce proste, ale nie napięte, kolana pod biodrami. Kręgosłup w pozycji neutralnej (nie opada do dołu). Szyja równolegle do podłogi, patrzysz w podłogę. Teraz jeszcze wyobraź sobie, że ktoś rozciąga Twój kręgosłup, aż Ci się przestrzenie międzykręgowe zwiększają :-). Twoja kość krzyżowa chce się przesunąć maksymalnie w tył, a szyja i góra pleców w przód. Masz to? Czujesz, że masz dłuższy kręgosłup?
Ok. Wróćmy do ćwiczenia. 

Teraz wyciągasz lewą prostą nogę w powietrzu w tył. Twoje plecy i noga są więc mniej więcej na równym poziomie. Chwilę podelektuj się tym ustawieniem.
Następnie przekładaj nogę na podłogę maksymalnie w lewą stronę, a potem w prawą stronę. Cały ruch jest w powietrzu, dopiero na koniec odkładasz stopę na podłogę. Tak jakby Twoja stopa była lądującym samolotem. Między lądowaniem po lewej i prawej stopa dosyć długo sobie "leci". 
To ma być ćwiczenie rozciągające, nie rób go więc na czas. Po odłożeniu stopy możesz policzyć do trzech i dopiero z gracją wystartować w przeciwną stronę.
Oczywiście ćwiczenie powtarzasz na drugą nogę.
Zrób 3-5 powtórzeń.
Przed ćwiczeniem koniecznie rozgrzej się w dowolny sposób, np. tańcząc, maszerując, robiąc wymachy, półprzysiady, itd.

To ćwiczenie podpatrzone na "normalnych" zajęciach ze stretchingu. Piszę o tym dlatego, że wiele osób sądzi, że ćwiczenia "normalne" i ciążowe to jakieś dwa odrębne światy, że z jednej strony ciężarna powinna wykonywać jakieś specjalne, tylko dla niej zaprojektowane ćwiczenia, z drugiej, że kobieta "bez ciąży" nie skorzystałaby z ćwiczeń ciążowych. (Skorzystałaby - zdarzało nam się, że ćwiczyły z nami nieciężarne, bo miały do nas najbliżej, bo koleżanka u nas ćwiczyła, itd.)