(69) Ćwiczcie dziewczyny, bo nie znacie dnia ani godziny!

Po raz kolejny prezentujemy Wam opinię zadowolonej klientki, bo zdajemy sobie sprawę, że my możemy gadać sobie do skończenia świata, a i tak część z Was nam nie uwierzy. Opinia dziewczyny, która regularnie ćwiczyła jest więcej warta. (Małgosia ćwiczyła bardzo bardzo regularnie bez przerw i wyjątków całą ciążę).

"Tak jak przewidywałam, nie udało mi się we wrześniu brać udziału w zajęciach, gdyż już 29 sierpnia wypchnęłam na świat moją piękną córeczkę Celinkę.

Chciałabym za Waszym pośrednictwem przekazać wszystkim ćwiczącym Ciężarówkom dobrą radę : ćwiczcie dziewczyny, bo nie znacie dnia ani godziny! W moim przypadku dzięki dobrej formie udało się przetrwać "rozkręcanie" porodu, czyli kilka godzin męczących przysiadów i kręcenia biodrami, no i super szybciutko po porodzie dojść do siebie. Już kilka godzin po wypuszczeniu Malutkiej na świat nie miałam problemu z chodzeniem, przewijaniem itd., a widziałam, że wielu dziewczynom sprawia to wielki problem.

Szczególnie zachęcam do trenowania mięśni Kegla!!! Podczas porodu i krótko po, bardzo łatwo można się przekonać dlaczego ;) Powiem tylko, że dzięki ćwiczeniom nie miałam problemu z ich lokalizacją, gdy przyszedł na to czas.

No i jeszcze dobre słowo o owianej złą sławą Polnej. Niestety ja rodzić musiałam na łóżku (ze względów medycznych), ale jeśli ktoś ma chęć na pozycje wertykalne, to absolutnie nie ma problemu. Pokoje porodowe bardzo przyjemne. Do dyspozycji prysznic, piłka, worek sako i krzesło porodowe. Położna, która nam się trafiła- bardzo pomocna i raczej namawiała mnie do jak najdłuższego pozostania na nogach, niż zaciągała siłą na łóżko.

No i jeszcze jeden plus chodzenia na ćwiczenia: po porodzie na oddziale trafiłam do sali z Kasią z Pobiedzisk (urodziła dobę później), więc miałyśmy wspólne tematy i mogłyśmy się fajnie wspierać. No i śmiałyśmy się, że uruchomimy na oddziale filię "dbamy o mamy", tym razem z ćwiczeniami połogowymi.

Pozdrowienia dla wszystkich Ćwiczących i Prowadzących oczywiście!

Załączam fotkę naszej szczęśliwej dwójki zrobioną niecałą dobę po porodzie. No i za jakiś czas wracam do Was oczywiście z drugim dzidziusiem".

Małgosia Kopacz (28 sierpnia 2013)  

(68) Żylaki kończyn dolnych i hemoroidy

Temat "na topie", bo doskwierający niektórym naszym Klientkom.

"Czy mogę ćwiczyć?"
"Które ćwiczenia są wskazane, a których unikać?"

Oto odpowiedź na nurtujące Was pytania.

Na początek skupmy się na żylakach kończyn dolnych, których rozwój szczególnie zagraża podczas ciąży. Dlaczego? Ponieważ ciężarna macica wywiera nacisk na naczynia krwionośne położone w miednicy, co znacznie utrudnia odpływ krwi z żył kończyn dolnych do serca. Zarówno zapobieganie, jak i postępowanie w powstałych już żylakach jest podobne - unikaj długotrwałego stania, a podczas siedzenia o zakładaniu nogi na nogę zapomnij :) Nie stosuj skarpetek, podkolanówek i pończoch, które mają silnie uciskający mankiet/ściągacz.

Już wiemy, czego nie należy robić. Ale oprócz zakazów, są także nakazy. Mowa tu oczywiście o ćwiczeniach. Wykonuj je jak najczęściej, nawet co godzinę. Połóż się na plecach lub usiądź w fotelu/na wygodnym krześle i unieś nogę w górę. Kilka ruchów stopy jak na pedale gazu (w nomenklaturze gimnastycznej - stopa "point" i "flex") pobudzi krążenie krwi i ulży Twoim żyłom. Warto również pomyśleć o 30-minutowym odpoczynku w ciągu dnia z nogami uniesionymi powyżej poziomu miednicy.

Jeśli żylaki Cię dopadły, nie załamuj się. Na początek warto zgłosić się do lekarza, żeby ocenił stan Twoich żył. Zakrzepy to nie żarty, dlatego nie bagatelizuj tego problemu. Wprowadź do diety więcej produktów zawierających witaminy C (w okresie zimowym głównie cytrusy i soki owocowe) i E (tłuste ryby morskie, wiesiołek). Spożywanie posiłków z zawartością cebuli, czosnku, pora i szczypiorku zwiększy elastyczność Twoich naczyń krwionośnych.

Miejscowo stosować można okłady, kompresy i kąpiele z dodatkami olejków eterycznych (koniecznie naturalnych!) oraz ziół, np. krwawnika, głogu, gryki, nagietka.


Hemoroidy, czyli żylaki odbytu, pojawiają się podczas ciąży z tych samych przyczyn, co wcześniej opisane żylaki kończyn dolnych. Dodatkowym czynnikiem mogą być zaparcia, które przez zwolnioną perystaltykę jelit, często dokuczają ciężarnej. Dlatego pierwszym punktem w tej przypadłości jest uregulowanie wypróżniania. Dieta bogata w błonnik i jogurty, świeże owoce i warzywa oraz umiarkowana codzienna aktywność fizyczna pomogą złagodzić dolegliwości. Warto podjadać między posiłkami suszone śliwki, morele i figi - oczywiście w granicach rozsądku :) Świetnie działa siemię lniane - zamocz w wodzie łyżkę siemienia na noc i rano na czczo wypij. Możesz też zjeść rano łyżkę mielonego lnu, lecz pamiętaj o popiciu go szklanką wody.

Jeśli masz hemoroidy, unikaj pozycji opisanych przy żylakach, a dodatkowo nie napinaj się podczas wypróżniania. Staraj się nie spać na wznak, bo ta pozycja zwiększa nacisk macicy na odbyt. Spróbuj także zastosować macerat z lnu zewnętrznie na hemoroidy. Zalej 3 łyżki siemienia szklanką wody i odstaw na 6 godzin w temperaturze pokojowej. Zawiesina stosowana jako okład działa przeciwzapalne i rozmiękczająco, przyspiesza również regenerację naskórka.


Jeśli masz jakieś pytania, pisz śmiało. Spróbuję Ci pomóc.

Zachęcam do lektury "Szkoły rodzenia" napisanej przez zespół szczecińskich położnych pod redakcją dr n. med. Doroty Ćwiek. Znajdziecie tam szersze wskazówki na wymienione dolegliwości, a także odpowiedzi na wiele innych pytań.

Życzę powodzenia w walce z żylakami!
Kasia Grzymisławska

kagrzym@gmail.com

(67) Ciepłe słowa od klientek

Tym razem chciałam się trochę pochwalić.

Po czwartkowych zajęciach podeszła jedna z nowych pań i powiedziała, że bardzo jej się podobają zajęcia, bo są takie świadome, ukierunkowane na ciążę i poród. "Wprawdzie ćwiczę tu pierwszy raz, ale już widzę w jakim to idzie kierunku". Dodała, że chodziła na inne zajęcia, i ostatecznie nie były złe, ale za bardzo "aerobikowe". Takie zginanie kolanek bez związku z ciążą, byle się ruszać. Cieszymy się, że słyszymy to od klientki, ale zawsze Wam mówiłyśmy, że bardzo różnimy się (na korzyść) od innych :-) 

I jeszcze zacytuję opinię z FB, na wypadek gdybyście nie były jego użytkowniczkami (tak jak ja :-).
Polecam wszystkim przyszłym mamom :) Poród po ćwiczeniach jest dużo łatwiejszy, a przynajmniej tak było u nas. Gorąco polecam :) Teraz jak leżę z malutką w szpitalu, już prawie tydzień, bo ma żółtaczkę, to najbardziej brakuje mi wtorkowych ćwiczeń. Pozdrawiam gorąco wszystkie Panie prowadzące i ćwiczące :)
Kasia Kryskiewicz

(66) I jeszcze o biodrach

Jesteś w pozycji wyjściowej z poprzedniego postu: klęk podparty, np. lewa prosta noga wyciągnięta w tył równolegle do podłogi. 
Zginasz ją i stawiasz tak, że jej kolano stoi za kolanem nogi prawej, która do tej pory nie wykonywała żadnego ruchu. 
Czyli nadal jest to klęk podparty, tylko ze śmiesznie ustawionymi, skrzyżowanymi nogami. Chwilę pozostań w tej pozycji, bo na pewno już czujesz rozciąganie okolic bioder. 
Teraz przechyl pośladki w stronę pięt, jakbyś chciała na piętach usiąść. Pozostań przez kilkanaście sekund w tej pozycji. Oddychaj głęboko i delektuj się rozciąganiem.
Oczywiście potem zmień nogi i ćwicz w drugą stronę.

Oczywiście nawet najbardziej "sztywna" kobieta urodzi, bo nie za bardzo ma inne wyjście, ale jakim kosztem? Czy nie lepiej w ciąży (a najlepiej jeszcze przed) rozruszać, wzmocnić i uelastycznić biodra i okolice, i podczas porodu skupić się na rodzeniu, a nie na tym, żeby dopiero w czasie wielkiego dnia się "rozciągać"?

Ćwiczcie w domu, najlepiej codziennie, a poznanianki zapraszamy na nasze zorganizowane ćwiczenia. Od września zajęcia dwa razy w tygodniu i promocja! (Szczegóły na naszej stronie www.dbamyomamy.poznan.pl)

(65) Ćwiczenia na sprawne biodra.

Moje Drogie dawno nie opisywałam nowego ćwiczenia. Zajmiemy się więc biodrami. 

Najlepiej, żeby ktoś Ci instrukcję czytał, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenie. Przynajmniej pierwsze 2-3 razy. Potem już będziesz wiedziała co robić.

Zejdź do klęku podpartego. Zanim zaczniesz właściwe ćwiczenie, skup się na prawidłowej pozycji wyjściowej. Dłonie pod barkami, ręce proste, ale nie napięte, kolana pod biodrami. Kręgosłup w pozycji neutralnej (nie opada do dołu). Szyja równolegle do podłogi, patrzysz w podłogę. Teraz jeszcze wyobraź sobie, że ktoś rozciąga Twój kręgosłup, aż Ci się przestrzenie międzykręgowe zwiększają :-). Twoja kość krzyżowa chce się przesunąć maksymalnie w tył, a szyja i góra pleców w przód. Masz to? Czujesz, że masz dłuższy kręgosłup?
Ok. Wróćmy do ćwiczenia. 

Teraz wyciągasz lewą prostą nogę w powietrzu w tył. Twoje plecy i noga są więc mniej więcej na równym poziomie. Chwilę podelektuj się tym ustawieniem.
Następnie przekładaj nogę na podłogę maksymalnie w lewą stronę, a potem w prawą stronę. Cały ruch jest w powietrzu, dopiero na koniec odkładasz stopę na podłogę. Tak jakby Twoja stopa była lądującym samolotem. Między lądowaniem po lewej i prawej stopa dosyć długo sobie "leci". 
To ma być ćwiczenie rozciągające, nie rób go więc na czas. Po odłożeniu stopy możesz policzyć do trzech i dopiero z gracją wystartować w przeciwną stronę.
Oczywiście ćwiczenie powtarzasz na drugą nogę.
Zrób 3-5 powtórzeń.
Przed ćwiczeniem koniecznie rozgrzej się w dowolny sposób, np. tańcząc, maszerując, robiąc wymachy, półprzysiady, itd.

To ćwiczenie podpatrzone na "normalnych" zajęciach ze stretchingu. Piszę o tym dlatego, że wiele osób sądzi, że ćwiczenia "normalne" i ciążowe to jakieś dwa odrębne światy, że z jednej strony ciężarna powinna wykonywać jakieś specjalne, tylko dla niej zaprojektowane ćwiczenia, z drugiej, że kobieta "bez ciąży" nie skorzystałaby z ćwiczeń ciążowych. (Skorzystałaby - zdarzało nam się, że ćwiczyły z nami nieciężarne, bo miały do nas najbliżej, bo koleżanka u nas ćwiczyła, itd.) 

(64) Przyszła Mama w podróży

Wakacje co prawda już za półmetkiem, jednak wskazówki, które znajdziecie poniżej, możecie zachować na każdy wyjazd. W trosce o bezpieczeństwo Wasze i Juniorów, przedstawiam najważniejsze uwagi, o których należy pamiętać nawet podczas odpoczynku.

NA WAKACJE SAMOCHODEM

Na początek coś, na co należy zwrócić uwagę nie tylko w wakacje. Pasy bezpieczeństwa w aucie kontra ciężarna. Kodeks drogowy zwalnia z obowiązku zapinania pasów podczas jazdy samochodem kobiety w widocznej ciąży. Jednak czy warto ryzykować życie Was obojga? Specjaliści twierdzą, że nawet drobna kolizja w przypadku niezapiętych pasów może oznaczać zagrożenie dla ciąży. Przy zapiętych pasach bezpieczeństwa ryzyko urazu u mamy i jej dziecka jest minimalne w porównaniu z jazdą bez nich.

Zatem jak prawidłowo zapiąć pas? Zanim go chwycisz, usiądź wygodnie, przysuń pośladki jak najbliżej oparcia tak, aby plecy były podparte na całej swojej długości. Trzymając kierownicę na godzinie 2 i 10, ustaw fotel w takiej odległości, aby ramiona były minimalnie zgięte, a brzuch nie dotykał kierownicy. Teraz pora na pasy – dolny ułóż jak najniżej pod brzuchem, a górny między piersiami, nad mostkiem. Jeśli pas biodrowy przebiega przez brzuch, a nie pod nim, warto wypróbować adapter do pasów bezpieczeństwa dla ciężarnych (nowy produkt to wydatek rzędu 150zł, jednak używane są znacznie tańsze i równie bezpieczne).

Unikaj także długiej jazdy. Co 40 minut rób przerwy, które wykorzystać możesz na toaletę, przeciągnięcie się, pospacerowanie, a także rozruszanie stóp, ramion i nadgarstków, aby pobudzić krążenie. Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu podczas podróży. Najlepsza jest woda mineralna – słodkie soki nie ugaszą pragnienia. Nawet, gdy na dworze jest gorąco, nie warto szarżować z klimatyzacją. Różnica temperatur powietrza na zewnątrz i wewnątrz auta nie powinna przekraczać 5 stopni. Zbyt duża różnica może prowadzić do przeziębienia, a tego, szczególnie podczas ciąży, należy unikać. Dlatego przed podróżą warto wywietrzyć samochód (szczególnie wtedy, gdy stał na słońcu), a następnie stopniowo schładzać wnętrze auta.

NA WAKACJE SAMOLOTEM

Jeśli na urlop wybierasz się samolotem, zapoznaj się z wymaganiami, jakie stawiają przed ciężarnymi linie lotnicze. Samolotowe wojaże najbardziej wskazane są podczas 2 trymestru. Przez pierwsze 3 miesiące rozwijające się organy dziecka mogą niekorzystnie zareagować na gwałtowne zmiany ciśnienia, których doświadczamy podczas startu i lądowania. Podczas 3 trymestru podróż z dość dużym brzuszkiem może być po prostu niekomfortowa.

Zawsze odwiedź lekarza, zanim wejdziesz na pokład samolotu. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, nie powinno być żadnych przeciwwskazań. Zwróć jednak uwagę na godzinę lotu. Podróż późnym wieczorem lub nocą będzie bardziej wyczerpująca niż ta w ciągu dnia. Do torby warto zabrać kanapkę lub batonika i wilgotne chusteczki odświeżające. W miarę możliwości, zajmij miejsce z brzegu. Unikniesz przeciskania się między fotelami, kiedy poczujesz potrzebę rozruszania się lub pójścia do toalety. Pamiętaj o kupnie butelki wody mineralnej – na lotnisku po odprawie lub na pokładzie samolotu. Przydatny może okazać się kocyk lub sweter, gdy klimatyzacja zbyt mocno ochłodzi powietrze.

Zasięgnij też informacji w liniach lotniczych, z których będziesz korzystać, jakie dokumenty będą Ci potrzebne podczas lotu, oraz do którego tygodnia ciąży można lecieć.

JUŻ NA WAKACJACH

Gdy już dojedziemy do celu podróży, należy pamiętać o słońcu. Coś, na co czekamy cały rok. Lubimy się wygrzać i opalić. Jednak nie dajmy się ponieść pokusie. Pamiętajmy o stosowaniu kremów z filtrem UVA i UVB, a w godzinach 11-15 warto schować się w domu (w cieniu promienie słoneczne również działają, jednak mniej intensywnie). Jednak wczesnym rankiem lub późnym popołudniem słońce jest jak najbardziej wskazane. Udowodniono, że dzieci urodzone w końcówce lata lub jesienią są wyższe i mają masywniejsze kości od tych, które urodziły się zimą lub wiosną. Dzieje się tak, ponieważ kobieta w III trymestrze ciąży otrzymuje przez okres lata większą dawkę promieni słonecznych, a zatem ilość wytworzonej przez nią witaminy D jest większa. Ale warto zachować umiar, stosować nakrycie głowy i unikać, jakże przyjemnego wylegiwania się na ciepłym piasku w pełnym słońcu.

Kąpiel w morzu, czy basenie, wilgotny strój kąpielowy, ciepły klimat – to wszystko sprzyja rozwojowi bakterii. Przed wyjazdem na wakacje zaopatrz się w wilgotne chusteczki do higieny intymnej, a po każdej kąpieli zmień strój na suchy. Również żurawina, zawierająca dużo witaminy C i mająca właściwości moczopędne, ochroni układ moczowy przed niechcianymi drobnoustrojami.

Co jeszcze spakować do wakacyjnej walizki?

Oczywiście podstawowe witaminy, które lekarz zalecił, małe batoniki na wypadek nagłego spadku energii, wygodne sandałki lub oddychające buty i niezbędne dokumenty, czyli książeczkę zdrowia kobiety ciężarnej, zaświadczenie o ubezpieczeniu zdrowotnym i, w przypadku wyjazdu za granicę, kartę EKUZ (w przypadku kraju UE) lub odpowiednie ubezpieczenie zdrowotne ważne w kraju docelowym.

W wakacje należy wypoczywać, ale czynny wypoczynek jest bardziej efektywny niż bierny, dlatego urlop od codzienności nie oznacza urlopu od ćwiczeń. Spakuj więc świetny humor oraz chęć do spacerów, krążenia bioder i przysiadów!

Życzę udanych podróży,
Kasia :)

(63) Po wtorkowych zajęciach

We wtorek ćwiczyło z nami znów kilkanaście pań. 

W zakresie ćwiczeń ciążowych działamy w Poznaniu najdłużej (już prawie 10 lat), wcześniej odbywały się chyba tylko jedne zajęcia z jogi, ale to inna kategoria zajęć. Wydaje nam się, że nie tylko działamy najdłużej, ale jesteśmy również najbardziej popularne. Konkurencja zamyka zajęcia dla ciężarnych, zawiesza na wakacje, wymaga zapisów, bo nie zawsze zajęcia się odbywają lub chodzi po kilka osób. Nasz wynik (przepraszam za wyrażenie w tym kontekście) – po kilkanaście przyszłych mam na każdych wakacyjnych upalnych ćwiczeniach bardzo cieszy. Z drugiej strony pomyślcie – w Poznaniu rodzi się po kilka tysięcy dzieci rocznie (i to bliżej 10 tysięcy niż pięciu), a rusza się kilkanaście osób. No dobrze, przesadzam trochę dla potrzeb bloga, ale tylko trochę, bo w życiu nie widziałam ciężarnej na rowerze, z kijkami, na jakichkolwiek zajęciach czy w fitness klubie. Przepraszam - raz (kilka lat temu) spotkałam ciężarną na „zwykłym” tańcu brzucha. Niby przyszła, ale była ciężko przerażona, co dwie minuty robiła przerwę na picie i nigdy więcej już się nie pojawiła. Na basen nie chadzam, ale z relacji klientek też wiem, że na basenie też ciężarnej ze świecą szukać, co skutkuje tym, że nawet ratownicy są przerażeni albo wręcz wkurzeni (Po co baba przyszła w takim stanie, chyba tylko kłopotów na robić. A może brzuch ja pociągnie na dno?). Czasem, ale też bardzo rzadko, można spotkać przyszłą mamę na spacerze. Niestety na ogół wygląda to jak pierwszy spacer osoby po ciężkiej operacji, więc się nie liczy.

Bezruch w ciąży to jest moje drogie naprawdę ogromny problem epidemiologiczny, którego nikt nie dostrzega, a już na pewno nie lekarze. A przyczyną tego bezruchu są głównie zakorzenione w głowach stereotypy, bo nie brak możliwości i pieniędzy (ćwiczyć możesz całkiem za darmo, w dowolnym czasie i w wielu miejscach – parku, lesie), ani nie brak czasu (chcesz zobaczyć mnóstwo ciężarnych – idź do jakiegokolwiek centrum handlowego, spotkasz około 10 pań w pół godziny i raczej nie będzie wyglądało na to, że załatwiają tam jakieś pilne sprawy). Ruszać się możesz też z dzieckiem – będzie przeszczęśliwe, o wiele bardziej niż wtedy, kiedy oddajesz się szorowaniu łazienki.   

Wracając do wtorkowych zajęć, to dziewczyny weszły na temat porodów domowych. Większość była za, a przynajmniej dwie będą chyba w domu rodzić. My nie sprzedajemy żadnej ideologii porodowej. To Twoja sprawa. Zresztą wszelkie założenia mogą prysnąć w akcji. Np. jedna z naszych dziewczyn chciała rodzić chodząc, trzymając partnera za rękę, konwersując z położną. Tymczasem najlepiej się czuła, kiedy kucała sama w łazience ze zgaszonym światłem. Ups, to znowu była dygresja. W każdym razie chodzi o to, że jeśli myślisz o porodzie domowym albo chociaż o tzw. porodzie naturalnym to bądź w ciąży aktywna fizycznie. Sama świadomość i czytanie literatury nie wystarczy.