(62) Jeszcze o mięśniach Kegla

Dorzucę jeszcze parę ciekawostek:
- poprzednio napisałam, że podstawą silnych i sprawnych mięśni dna miednicy jest aktywność fizyczna. Z jednym subtelnym ale. Najlepiej żeby była zróżnicowana, zdroworozsądkowa i żeby nasze poczynania były świadome. Można być np. zawodową trenerką aerobiku, ćwiczącą po wiele godzin dziennie, mieć wyrzeźbione ciało i słabe mięśnie dna miednicy. Taki przypadek opisała np. specjalistka od terapii dna miednicy Benita Cantieni w jednej ze swoich książek. Jeśli za bardzo pójdziesz w "zewnętrze", to prawdopodobnie zaszkodzisz wnętrzu.
- dla dna miednicy ważne jest jak chodzisz, w czym chodzisz, jaką masz postawę.
- bardzo niekorzystne zawsze, ale dla tej grupy mięśniowej szczególnie jest wstrzymywanie oddechu w czasie ćwiczeń. Wszelkich, nawet Keglowych.
- niedobre dla dna są wykonywane niepoprawnie lub niedbale brzuszki.
- szkodzą, uwaga ... złe nawyki oddawania moczu. Nigdy nie powinnaś się przy tej czynności spieszyć, naciskać. Wystarczy "się otworzyć" i pozwolić wypłynąć zawartości pęcherza.
- używanie mięśni Kegla procentuje. Niedawno czytałam książkę "Anatomia w tańcu". Można tam przeczytać, że wykorzystywanie dna miednicy powoduje, że ruch jest ładniejszy i mniej męczący. 
- z kolei, o tym już pisałyśmy, słabe dno miednicy może powodować różne odległe skutki, jak np. zgrzytanie zębami, ból kolana, kręgosłupa, itp.

Pozdrawiam z wakacji!

(61) O mięśniach Kegla inaczej

To miał być tekst na pewien portal internetowy, ale się rozmyśliłam. Miłej lektury i do roboty!
 
Przed ciążą i po ciąży, a także całkiem niezależnie od niej mamy dno miednicy…
Zainteresowanie mięśniami Kegla rośnie jednak zdecydowanie, kiedy spodziewamy się dziecka. Z jednej strony, to dobrze, że w ogóle zaczynamy się nimi interesować. Z drugiej szkoda, że tak późno, krótkookresowo (bo po ciąży o nich pewnie zapomnimy), powierzchownie, stereotypowo i wybiórczo.
 
Przyszła mama przeszukując literaturę czy Internet, dowiaduje się na ogół, że ćwiczenie dna miednicy to słynne „wstrzymywanie strumienia moczu”. Pół biedy, jeśli przy opisie takiego ćwiczenia jest zastrzeżenie, że nie należy go wykonywać naprawdę w toalecie, ale nie zawsze tak jest.
Dlaczego nie należy? Po pierwsze dlatego, że takimi ćwiczeniami możemy doprowadzić do infekcji układu moczowego. Po drugie dlatego, że możemy na własne życzenie rozregulować sobie naturalny sposób oddawania moczu.
Jeżeli nawet wykonujesz „wstrzymywanie strumienia moczu” „wirtualnie”, „na sucho”, czyli poprawnie, to i tak nie ćwiczysz całego dna miednicy. 
 
Dno miednicy to taki „hamak” w dole naszego tułowia. Hamak, czyli jakaś powierzchnia, nie punkt, kółko, ani kreska. Wyobraź sobie, że dno miednicy to Twoja dłoń. Jeśli ćwiczysz tylko wstrzymywanie moczu, to tak jakbyś np. zginała tylko środkowy palec. Owszem, w pewnym sensie dłoń ćwiczy, ale trudno mówić o kompleksowym treningu.
W takim razie, co powinna robić przyszła mama, żeby jej dno miednicy było sprawne, silne, elastyczne? Żeby udźwignęło ciążę, żeby dobrze sprawowało się w czasie porodu, a po porodzie nie sprawiało kłopotów? Cóż, powinna przede wszystkim być aktywna fizycznie i … jeszcze raz być aktywna fizycznie.
 
Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z nas nie jest to dobra wiadomość. Na pewno lepiej uwierzyć w to, że całą ciążę można się przemieszczać tylko między samochodem, biurkiem i kanapą, ewentualnie tak gdzieś w ósmym miesiącu zrobić kilka mitycznych "wstrzymań strumienia moczu" i mieć "wytrenowane" dno miednicy.
Jednak pomyślmy logicznie. Mięśnie Kegla to ... mięśnie. Czy jakiekolwiek inne mięśnie można wytrenować leżąc na kanapie? Wyobrażasz sobie, że rozbudowujesz w ten sposób np. lewą łydkę w izolacji od reszty ciała, które spoczywa godzinami w głębokim fotelu? Teoretycznie tak, ale to dziwne podejście do ćwiczeń.
 
(Nawiasem pisząc, obawiam się, że osoba, która całą ciążę się nie ruszała i przed ciążą też nie specjalnie, nie zrozumie, o co w „wstrzymywaniu strumienia moczu”, „wciąganiu windy” czy innych wizualizacjach chodzi. Taka osoba raczej ma słaby kontakt ze swoim ciałem, słabą świadomość ciała, więc trudno jej będzie wykonać tak subtelne i nienamacalne ćwiczenie. Jeśli czytasz to i myślisz „a ja właśnie mam doskonałe mięśnie dna miednicy, chociaż ostatni raz ćwiczyłam na wuefie w szkole podstawowej”, to cóż cuda się zdarzają … zazdroszczę, ale nie zachęcam do naśladowania.).
 
Jakie ćwiczenia fizyczne powinna więc wykonywać przyszła mama, żeby trenować dno miednicy? Właściwie niemal każde. Tym razem powiem coś, co Ci się na pewno spodoba. jeśli ćwiczysz Twoje dno miednicy też pracuje, niezależnie od tego czy wierzysz w jego istnienie czy nie, czy czujesz to, czy nie.
c.d.n.

(60) Zmysłowe korzyści z ruchu w ciąży

W numerze czerwcowym magazynu psychologicznego "Charaktery" jest ciekawy artykuł Beaty Kołakowskiej "Świat jednej sali" o zmysłach, a w nim taki fragment (s. 54):

"Kobieta w ciąży - jeśli nie ma przeciwwskazań do poruszania się - powinna prowadzić normalne życie. Zwykłe aktywności, takie jak: obracanie się, delikatne podskakiwanie, schylanie się, chodzenie po schodach itp. mają ogromne znaczenie dla rozwoju systemu przedsionkowego (narząd równowagi), który rozpoczyna swoją pracę około 9-11 tygodnia ciąży i potrzebuje bodźców płynących z ruchu.
Jeśli ciężarna ma zalecenia do oszczędzania się, to w miarę możliwości powinna korzystać z fotela bujanego, huśtawek, karuzeli, łóżka wodnego itp. Dzięki temu dostarczy sobie i rozwijającemu się dziecku minimum odpowiednich bodźców." 

Jeśli systematycznie uprawiasz jakąś aktywność fizyczną, to tych bodźców dostarczasz o wiele więcej i Twoje dziecko lepiej się rozwija!
 
Kolejny dowód na to, że zwolenniczki oszczędzania się w prawidłowej ciąży, nie tylko nie są odpowiedzialne i rozsądne, ale wręcz przeciwnie - już na starcie krzywdzą swoje dziecko. (Oczywiście siebie również krzywdzą na wiele sposobów. Np. duży, zwisający brzuch to nie jest naturalna konsekwencja ciąży. To jest konsekwencja bezruchu w ciąży.)

(59) Krążenia biodrami raz jeszcze

We wtorek mimo kosmicznych upałów ćwiczyło z nami 15 pań. To cieszy. Was też zachęcam do ruchu mimo gorąca. Oczywiście z rozsądkiem, nie w samo południe, nie w słońcu. W przewiewnym ubraniu i dużą ilością wody pod ręką. I warto też zmodyfikować trening. Ja usunęłam wstępny aerobik. Skupiłyśmy się na piłkach, ćwiczeniach inspirowanych pilatesem i rozciąganiu.

Zapowiedziane w tytule krążenie biodrami będzie idealne na upał. O tym ćwiczeniu już było, ale dawno temu, więc zrobię małą powtórkę.

- Technika krążenia biodrami może być dowolna: na szerzej rozstawionych nogach z rękami na biodrach ("wuefowo"); w subtelnym rozkroku, na lekko ugiętych kolanach, z rękami na boki (jak w tańcu brzucha), czy jeszcze inaczej. 
- Kierunek ani zakres ruchu nieważny. Każdy ma swoją ulubioną stronę. Ja na ogół krążę w lewo, chociaż dla porządku i symetrii najlepiej kręcić trochę w jedną, trochę w drugą stronę.
- Jak już nabierzecie wprawy, to zacznijcie kombinować. Krążyć biodrami można chodząc w przód, w tył, na boki. Obracając się. Schodząc do przysiadu (a nawet klęku) i podnosząc się, itd.
- To jest ćwiczenie, o którym warto pamiętać cały dzień (no może w domu, a nie w pracy, bo dziwnie by wyglądało) i można go wykonać nawet w eleganckiej sukience (a nawet lepiej w sukience). Możesz krążyć wracając z łazienki, rozmawiając przez telefon, rzucając okiem na telewizję.
- To ćwiczenie przerywnik, wiadomo, że nie będziesz krążyć godzinę, ani nawet 10 minut. Jeśli koniecznie musisz liczyć, to zrób około 20 powtórzeń. Potem oddaj się innym czynnościom (ćwiczeniom). 
- Jeśli nigdy nie krążyłaś biodrami, to możesz mieć bardzo szybko kolkę, czuć napięcie w brzuchu i miednicy, "strzykanie", dyskomfort w biodrach, ale to nie powód, żeby zarzucić to ćwiczenie. Przeciwnie - to zachęta do ćwiczeń. Dowód, że ten obszar Twojego ciała wymaga pracy. Oczywiście jeśli dyskomfort odczuwasz, to zacznij od pięciu powtórzeń, a nawet trzech (nie chodzi o to żeby się umartwiać), ale nie poddawaj się! To miednicą będziesz rodzić. Im bardziej ten obszar będzie uruchomiony, silny, sprawny, elastyczny, zrelaksowany, tym lepiej zniesiesz ciążę i poród, zarówno w sensie fizycznym jak i psychicznym (miednica będzie Twoją przyjaciółką, a nie ciałem obcym, kawałkiem betonu). 

(58) Na rwę kulszową i drętwienie rąk

Dość gadania. Wreszcie opiszę Wam dwa ćwiczenia. 

1) Na drętwienie rąk. Stań prosto. Ręce wyciągnij na boki. Trzymaj je równolegle do podłogi (nie opuszczaj, nie unoś), staraj się mieć przy tym rozluźnione barki i kark (łatwo powiedzieć...). Grzbiety dłoni są skierowane do sufitu. Teraz skieruj palce w sufit. Idealnie jeśli Twoja dłoń i przedramię tworzą kąt prosty, ale nie musi tak być od razu. To ćwiczenie jest dość nieprzyjemne, to taki "stretching nerwów", ale może pomóc na drętwienie dłoni i rąk (zależy od przyczyny, ale spróbować przecież nie zaszkodzi). Możesz odgiąć dłonie w drugą, bardziej naturalną stronę, a potem znów paluchy w sufit.
Jeśli drętwienie Ci nie dolega, to też poćwicz, szczególnie jeśli pracujesz na komputerze.

2) Na rwę kulszową. Połóż się na boku, nogi ugięte. Do góry jest "chory" bok. Teraz wyprostuj górną nogę i połóż ją na podłodze jak najwyżej, jak najbliżej twarzy. Druga noga leży spokojnie i nigdzie nie biegnie. Kiedy pokazuję dziewczyną to ćwiczenie, to zawsze sama zgłaszam wątpliwość, nie co do jego skuteczności, ale wykonalności, jeśli się ma rwę kulszową. To ćwiczenie pomaga, ale najpierw trzeba mocno pocierpieć, żeby się tak ułożyć.
To ćwiczenie również możesz wykonywać, mimo braku dolegliwości (a nawet ciąży) po prostu się porozciągasz.

P.S. To nie są reprezentatywne dla naszych zajęć ćwiczenia. Raczej przerywniki. Na zajęciach zasuwamy.

(57) Jeszcze o ruchu w pierwszym trymestrze

Nie mogę Wam dosłownie zacytować badań amerykańskiego lekarza dr J. Clappa, ponieważ jego książkę pożyczyłam Kasi, ale opowiem bez liczb i procentów. Otóż doktor zbadał między innymi jak działa regularna aktywność fizyczna na poczęcie i czy ma związek z poronieniami. Co mu wyszło? To, że regularnie ćwiczące kobiety łatwiej zachodzą w ciążę. Poronienia wśród kobiet aktywnych też występują rzadziej niż u nieaktywnych. To właściwie logiczne. Kobiety "ruszające się" są po prostu zdrowsze. A ogólne zdrowie sprzyja prokreacji.

Te badania zostały przeprowadzone już naprawdę dawno temu, ale kto by szukał badań i się nimi przejmował. Większość ludzi, a co przerażające nawet niektórzy lekarze, są przekonani, że w ciąży "trzeba się wykazać odpowiedzialnością" i zarzucić wszelką aktywność fizyczną.

Tradycyjnie dodam swoją brutalną mantrę: jeśli nie wierzysz w badania, to uwierz w logikę. Czy myślisz, ze kobiety płaciłyby grube pieniądze i/lub wyjeżdżały za granicę w celach aborcyjnych, gdyby ćwiczenia były poronne? Byłyby kretynkami, skoro wystarczyłoby kupić karnet na aerobik i "załatwić sprawę" w sposób tańszy, milszy i legalny (a jeszcze przy okazji poprawiłoby się kondycję i może schudło).

Na koniec pozytywnie o lekarzu (lekarce?). Kasia-fizjoterapeutka robi badania ankietowe na temat ruchu w ciąży. Ankiety są anonimowe i pozbawione szczegółów, stąd nie wiemy, kto jest niereprezentatywnym i oświeconym doktorem (tzn. ona czy on). Ginekolog zalecił pacjentce po dwóch poronieniach jako profilaktykę umiarkowaną regularną aktywność fizyczną przed ciążą i przez całą ciążę. Pani za chwilę będzie rodzić. Stosowała się ładnie do zaleceń lekarza/lekarki. Żyje i ma się dobrze, a nawet świetnie. Gratulacje dla wytrwałej przyszłej mamy i chapeau bas Pani Doktor, Panie Doktorze!

(56) Ruch w pierwszym trymestrze.

Czasem piszą do nas dziewczyny, które chcą zacząć u nas ćwiczenia, ale nie skończyły jeszcze pierwszego trymestru. Pytają co mają robić? Nie ruszać się czy np. kontynuować aktywność przedciążową.

Odpowiadamy: kontynuować aktywność przedciążową, byle z rozsądkiem. Ruch nie szkodzi na żadnym etapie ciąży. Ruch to zdrowie. Wrócę do mojego ulubionego przykładu: jeśli ktoś twierdzi, że ruch w pierwszym trymestrze jest zabroniony, to tak jakby twierdził, że zdrowo odżywiać się należy dopiero od drugiego trymestru. 

Dlaczego zatem same zapraszamy kobiety po pierwszym trymestrze? Czy nie jest tak, że co innego mówimy, co innego robimy? Nie. Chodzi wyłącznie o względy organizacyjne.

Pamiętaj, że ciążę liczy się od pierwszego dnia ostatniej miesiączki, więc przez około pierwsze dwa tygodnie ciąży wcale nie jesteś w ciąży. Przez kolejne dwa możesz podejrzewać ciążę, możesz mieć nawet jakieś objawy ciążowe, ale nawet testem z krwi nie potwierdzisz jej jeszcze. Czyli przez pierwsze minimum cztery tygodnie nie masz podstaw, żeby przychodzić na ćwiczenia ciążowe. 

Jeśli po 4-5 tygodniach wyjdzie Ci pozytywny test ciążowy, to należało by jeszcze ciążę potwierdzić u lekarza. Test ciążowy to nie jest niestety wystarczająca przesłanka do zapisania się na ćwiczenia ciążowe. Sama wiem o tym najlepiej. Może być niestety pozytywny, a ciąża się nie rozwinie lub jej nie ma. Do lekarza najlepiej iść w 6-8 tygodniu. Czyli przez dwa miesiące nadal nie ma podstaw do tego by zapisywać się na zorganizowane ćwiczenia.

Zostają jeszcze około 4 tygodnie pierwszego trymestru, kiedy nie chcemy Was widzieć :-).
Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że nie wyglądasz jeszcze na ciężarną, nie zmieniła ci się sylwetka, nie urósł brzuch, jesteś w stanie wykonać każde ćwiczenie (np. ćwiczenia na brzuchu). Jeśli przyjdziesz do nas, to mimo tego, że nasze ćwiczenia są dość intensywne, to bez brzucha tak ich nie odbierzesz. Nie docenisz ich. Czasem dziewczyny we wczesnej ciąży mówią, że mają poczucie jakiejś nieadekwatności w gronie pań w ostatnim trymestrze.
Po drugie, hmm..., przykro to mówić, ale wózka i wyprawki też się nie kupuje w dziewiątym tygodniu... Trzeba wykazać trochę cierpliwości, żeby w razie czego nie było nam jeszcze bardziej przykro. Nie zapisuj się w pierwszym trymestrze na ćwiczenia ciążowe, ale ruszaj się, ćwicz - zwiększysz szanse na to, że się uda.