(55) Matka w SPA i na kajcie.

Poniższy list napisałam do redakcji "Wysokich Obcasów" w nawiązaniu do artykułu o tytule jak wyżej (nr 21, 25 maja). Ciekawe czy się odniosą/opublikują...

Bardzo dziękuję za wywiad z dr Ewą Kurowską-Mroczek. Lekarka prezentuje
pozytywne, ale niestety bardzo rzadko spotykane wśród ginekologów podejście
do tematu aktywności fizycznej w ciąży.
Od prawie 10 lat prowadzę z przyjaciółką położną zajęcia ruchowe dla
przyszłych mam.
Na ok. 1000 klientek tylko jedna powiedziała, że na zajęcia wysłała ją
lekarka, podkreślając, że ruch w ciąży jest kluczowy dla dobrego
samopoczucia w ciąży, jakości porodu i zdrowia po nim. Trochę naszych mam
przyznaje, że lekarze okazują entuzjazm dla ich pomysłu, jeśli pytają czy
mogą ćwiczyć w ciąży. Jednak gdyby nie pytania zainteresowanych, to
prawdopodobnie nigdy by tego tematu nie poruszyli.
Kolejna grupa lekarzy na pytanie o fitness wzrusza ramionami i odpowiada, że
jak już pacjentka ma taką fanaberię to niech sobie ćwiczy, ale właściwie to
nie wiadomo po co, to bzdura jakaś.
No i są lekarze którzy zabraniają zdrowym kobietom aktywności w ciąży
wygłaszając przy okazji następujące teorie:
- ćwiczenia ciążowe powodują poronienia i przedwczesne porody (ciekawe czy
proponowali kiedyś pacjentce aerobik zamiast aborcji),
- Jakie ćwiczenia? Następnym pani ćwiczeniem będzie poród,
- należy jeździć tramwajem, bo chodzenie powoduje odcinanie tlenu dziecku,
- unoszenie rąk do góry przy aerobiku prowadzi do oderwania łożyska (a na
przeziębienie dobre jest grzane wino, bo przecież leków nie wolno),
- cukrzyca ciążowa wyklucza jakąkolwiek aktywność fizyczną,
- ćwiczenia (ciążowe) skracają szyjkę macicy,
- dziesięć kroków tańca i obrót to powód plamienia.
- jeśli dziecko ułożone jest nogami w dół, to bezwzględnie należy unikać
ruchu, bo dziecko nogami może przebić pęcherz płodowy,
- do ostatniego miesiąca ciąży nie można robić przysiadów (kucania), bo
wywoła się przedwczesny poród.
- jeśli w ciąży bolą plecy, to należy wziąć tabletkę przeciwbólową i się
położyć.
- po 35 roku życia nie wolno być aktywną fizycznie w ciąży,
- jak pani wkłada naczynia do zmywarki i zamiata, to już jest wystarczający
ruch, ćwiczenia, basen są zbędne.
To słyszą ćwiczące z nami kobiety. Co słyszą te, które zrezygnowały z ruchu,
czyli jakiś 99% ciężarnych?
Podejrzewam, że mój list może sprowadzić gromy na moją głowę (chociaż
właściwie nie rozumiem dlaczego na moją, a nie na głowy tych, którzy
wygłaszają takie bzdury w majestacie swojego autorytetu). Trudno, zniosę
wszystko, byle kobiety nie robiły sobie nadal masowo krzywdy, "oszczędzając
się" w zdrowej ciąży.

(54) Jeszcze o zaświadczeniach

Chciałam jeszcze dodać do poprzedniego wpisu, że ćwiczyły z nami bardzo regularnie i to do dnia porodu dziewczyny z najróżniejszymi chorobami (np. stwardnieniem rozsianym, epilepsją, depresją, reumatyzmem, chorobami stawów), dziewczyny po operacjach kręgosłupa, kolan, z niepełnosprawnością wzroku, ze skróconą szyjką macicy, na lekach przeciwskurczowych, z cukrzycą ciążową, nadciśnieniem, w ciąży in vitro, itd.

Jednocześnie jakieś 90% całkiem zdrowych kobiet wcale się nie rusza, bo "przecież są w ciąży", "bo lekarz by je zabił za to że się ruszają", "bo mają cukrzycę ciążową i lekarz im zabronił" (to szczególnie oburzające, ale o tym w innym odcinku)...

  

(53) Zaświadczenie od lekarza na zajęcia ciążowe.

Nasze przyszłe klientki często pytają, czy wymagamy zaświadczeń od ginekologa przed podjęciem ćwiczeń. Nie wymagamy. Wiemy, że niektórzy tak robią, ale pomysł wydaje nam się dość absurdalny, rodem sprzed lat. 

Bo jak można zinterpretować żądanie zaświadczenia? Może tak: "Tobie nie wierzymy, będziemy rozmawiać tylko z ginekologiem, nie jesteś dla nas partnerką". To jedna sprawa, ale idźmy dalej.

Załóżmy, że masz takie zaświadczenie wystawione w piątek. We wtorek zamierzasz u nas ćwiczyć, ale źle się czujesz (np. początki przeziębienia albo ból głowy). Decyzję o ćwiczeniach podejmiesz na podstawie piątkowego papierka od doktora, czy aktualnej sytuacji i zdrowego rozsądku? Na pewno zdrowego rozsądku. Po cóż więc byłaby taka absurdalna niekonsekwencja - niby decyduje doktor, bo Twoje zdanie się nie liczy, ale tak naprawdę to Ty decydujesz, bo to Ty jesteś ze sobą 24 godziny na dobę.

Albo inaczej: gdybyśmy żądały zaświadczeń, to musiałybyśmy ich żądać chyba przed każdymi ćwiczeniami, bo niby z jaką częstotliwością? Wyobrażacie sobie, żeby ktoś chodził dwa razy w tygodniu do ginekologa, żeby poćwiczyć?

Poza tym pytanie o zgodę na ćwiczenia, jest równie sensowne jak pytania: "Czy aby na pewno mogę się zdrowo odżywiać?", "Czy aby na pewno mogę się wysypiać?", "Czy wolno mi się nie stresować?". Moje Drogie, ruch to zdrowie. Zawsze. Musisz mieć naprawdę poważny powód, żeby w ogóle pytać o zgodę na ruch i jeszcze poważniejszy, żeby nie ćwiczyć. Bezruch to jest mniejsze zło, a nie profilaktyka.



 
  

(52) Majowy program treningowy

Przed długim weekendem ćwiczyłyśmy (i zapamiętywałyśmy) z dziewczynami domowy program treningowy - mają takie zadanie domowe, na następnych zajęciach sprawdzimy, czy ćwiczyły :-).

Program nazwałam roboczo 4x2, żeby było łatwiej zapamiętać poszczególne ćwiczenia.
Każda z czterech części obejmuje dwa ćwiczenia.

Rozgrzewka:
1. Stoisz w dość szerokim rozkroku, obie ręce z lewej strony. Przenosisz ciężar ciała oraz ręce na prawo. Bujasz się tak na boki.
2. Ćwiczysz sekwencję: krążenie barków do tyłu, dłonie na barkach i krążysz "łokciami" do tyłu, krążysz do tyłu całymi wyprostowanymi rękami z małym przysiadem. I tak w kółko: barki, łokcie, całe ręce, barki, łokcie, całe ręce. 

Wzmacnianie nóg:
1. Wykonujesz półprzysiady, jakiekolwiek, jakie znasz.
2. Wykonujesz "zawodnika sumo" (opisany na naszym blogu)

Część "szkoło-rodzeniowa":
1. Krążysz biodrami na zmianę z
2. Kucaniem (też opisywałyśmy ten zestaw)

Wyciszenienie:
1. Płynne kocie grzbiety
2. Siadasz na piętach i wyciągasz się wprzód. Leżysz, relaksując się.

Wolno wstajesz (głowa ostatnia, poruszaj nogami) i zaczynasz całą serię od początku.
Liczba powtórzeń poszczególnych ćwiczeń zależy od Ciebie.

(51) Rozstęp mięśni prostych brzucha – czy mnie to dotknie?

W zeszłym tygodniu zadzwoniła do mnie Pani z Krakowa (tak, tak, z Krakowa) z pytaniem, czy ćwiczenia i kinesiology taping mogą pomóc na Jej rozstęp. Jest 8 miesięcy po porodzie i lekarze chcą operować. Trudno oceniać sytuację na odległość, ale chyba zawsze warto spróbować wszystkiego co możliwe, zanim człowiek położy się na stół operacyjny. Dlatego chciałabym odświeżyć temat, a jednocześnie rozszerzyć go o informacje dla Mam już po porodzie. Oczywiście żadnej Pani nie mogę zagwarantować, że akurat u Niej ćwiczenia będą efektywne, ale zachęcam do podjęcia wyzwania. Efekt uzyskamy wtedy, gdy trening będzie wykonywany regularnie i w sposób prawidłowy, dlatego zachęcam do skorzystania z instruktażu - nauka jazdy na nartach z książki nie jest ani prosta, ani skuteczna :)

Co to jest?

Słowem wstępu warto zaznaczyć, że nie będzie tu mowy o rozstępach widocznych na skórze. Rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB), inaczej nazywany przepukliną kresy białej, objawia się u ponad 60% kobiet długim wypukleniem, które może sięgać od końca mostka do spojenia łonowego. Kresa biała, która łączy ze sobą oba mięśnie proste brzucha (ryc. 1), może ulec zwiotczeniu i poszerzeniu pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów zmiękczających tkankę łączną (relaksyny i elastyny). Powoduje to rozejście się pasm mięśni na boki (ryc. 2). Rozstęp pojawia się zazwyczaj podczas trzeciego trymestru ciąży i najczęściej nie zanika po porodzie. do grupy ryzyka zaliczamy duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, nadmierną pracę mięśni brzucha w ostatnim trymestrze ciąży, otyłość, zbyt intensywne parcie podczas drugiego okresu porodu oraz kolejne ciąże. Badania dowodzą, że kobiety systematycznie wzmacniające mięśnie brzucha przed zajściem w ciążę, nie cierpią na tę przypadłość.

ryc. 1

ryc. 2

                                                                                                             

Kto i kiedy może zbadać?

U każdej kobiety w 3 trymestrze ciąży oraz 3 doby po porodzie (zarówno fizjologicznych, jak i cięciu cesarskim), zaleca się wykonywanie testu na RMPB. Kto może przeprowadzić test? Większość fizjoterapeutów. Mogą oni też przeszkolić przyszłą Mamę lub Tatę, ponieważ test nie jest skomplikowany, a co najważniejsze, jest nieinwazyjny.

Co robić, gdy wystąpił RMPB?

Po pierwsze, należy ograniczyć działanie tzw. tłoczni brzusznej, czyli podnoszenia cięższych przedmiotów, czy nadmiernego parcia podczas wypróżniania. Również częste kichanie i kaszel sprzyja powstawaniu przepukliny. Prawidłowy sposób wstawania z łóżka, poprzez zgięcie kolan i bioder oraz obrót na bok, także jest niezbędną czynnością podczas ciąży.

Kolejnym krokiem jest modyfikacja tradycyjnych „brzuszków”. Należy wyeliminować ćwiczenia angażujące pracę mięśni skośnych brzucha, ponieważ powiększają one rozstęp. Współczesna fizjoterapia zaleca ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi i opartymi o podłoże.

Podczas ciąży: Przyszła Mama krzyżuje przedramiona na wysokości pępka i obejmuje z obu stron brzuch. Podczas powolnego wydechu, podnosi głowę i jednocześnie zbliża mięśnie proste do linii środkowej ciała. Ważne, aby głowę unosić tylko do momentu, w którym nie dochodzi jeszcze do uwypuklania się brzucha (ryc. 3 i 4) . Głowę opuszcza, rozluźniając mięśnie i wykonując wdech. Całe ćwiczenie wykonuje się powoli. Podczas ciąży zaleca się do 10 powtórzeń 2 razy dziennie, a po porodzie 5 razy na dobę po 10 powtórzeń.

Po porodzie: Ćwiczenie po porodzie nie różni się od tego podczas ciąży. Modyfikujemy jedynie liczbę powtórzeń. Trening rozpoczynamy w 4. dobie po porodzie fizjologicznym lub cięciu cesarskim (nie wcześniej!). 5 razy dziennie wykonujemy 10 powtórzeń. Ćwiczymy do momentu zmniejszenia się rozstępu do 1-2cm (ocenia to fizjoterapeuta lub lekarz znający temat nieoperacyjnego zmniejszania rozstępu - wnioskuję, że lekarze, do których trafiła Pani z Krakowa, nie mieli tej wiedzy). Można wtedy wzmacniać mięśnie brzucha tradycyjną metodą, jednak należy pamiętać o regularnej kontroli kresy białej i, w razie powrotu rozstępu, wrócić do treningu terapeutycznego.

ryc. 3

ryc. 4

Kinesiology taping

ryc. 5

W celu efektywniejszej terapii, oprócz ćwiczeń, można zastosować również specjalne plastry, które odpowiednio przyklejone „przyciągają” do siebie mięśnie proste brzucha (ryc. 5). Wodoodporne i hipoalergiczne taśmy działają na kresę białą nawet do 6 dni, a ich aplikacja jest całkowicie nieinwazyjna.

W przypadku pytań, chęci sprawdzenia, w jakim stopniu kresa biała uległa rozciągnięciu i zwiotczeniu, każda Mama może skonsultować się ze mną przed lub po ćwiczeniach Studia „Dbamy o Mamy”. Fizjoterapeutka wykona test, nauczy jak wykonać go we własnym zakresie i jak ćwiczyć. Może zalecić również przyklejenie plastrów.

Kasia Grzymisławska

(50) Czy robić brzuszki w ciąży?

Ostatnio poleciłam mojej ciężarnej przyjaciółce zakup pewnej płyty DVD z ćwiczeniami ciążowymi. Jedno z ćwiczeń to tzw. brzuszki. Koleżanka obejrzała płytę i miała wątpliwość, czy na pewno może je wykonywać.

Brzuszki w ciąży można wykonywać. Tzn. mówimy o brzuszkach "pilatesowych", gdzie tylko trochę unosisz barki i głowę. Brzuszki typu "scyzoryk" odeszły, a przynajmniej powinny już odejść do lamusa (w ogóle jako ćwiczenia dla wszystkich - mogą nadwyrężyć kręgosłup i dno miednicy).

Jednak my nie robimy wcale brzuszków "pilatesowych" na naszych zajęciach. Przyczyn jest kilka, nie zawsze fizjologicznych:

- wielokrotnie pisałam o tym, że powszechnie panują ograniczające stereotypy na temat aktywności w ciąży. Z tego powodu nie chce nam się po prostu tracić energii na forsowanie brzuszków na zajęciach i przekonywanie wielokrotne, że to nic nie szkodzi, a wręcz pomaga. Spójrzcie jak zareagowała moja koleżanka. Mimo że płytę przygotowali specjaliści DLA CIĘŻARNYCH, to i tak miała wątpliwości i ten fragment ćwiczeń opuszcza. 

- część kobiet w bardziej zaawansowanej ciąży źle reaguje na leżenie na plecach (rozszerzę ten wątek w jakimś kolejnym odcinku). A przecież pozycją wyjściową dla brzuszków jest leżenie na plecach.

- żeby wykonać dobrze brzuszki trzeba mieć dużą świadomość swojego ciała, a my stosujemy ciągły nabór, więc przychodzą do nas ciągle "świeże" osoby, czasem takie, które ostatni raz ćwiczyły kilka lat wcześniej. Dlatego nie chcemy zaczynać "z wysokiego C", szczególnie że są inne ćwiczenia wzmacniające brzuch.

Jeśli jednak przed ciążą regularnie trzaskałaś po 200 brzuszków (jak nasza klientka Marta), to nie ma powodu, żebyś z nich w ciąży rezygnowała, chyba że właśnie szkodziłoby Ci leżenie na plecach lub czułabyś inny dyskomfort.

(49) Co ma szczęka do pozycji miednicy?

W kwietniowym "Zwierciadle" jest bardzo ciekawy wywiad Justyny Pobiedzińskiej ze stomatologiem Piotrem Czyrskim o wiele mówiącym tytule "Wszystkiemu winna szczęka?". Pan doktor jest (zapewne jednym z bardzo nielicznych) stomatologów, którzy widzą całego pacjenta, a nie tylko jego zęby. Twierdzi, że migreny, szumy w uszach, omdlenia, skoliozy i inne wady postawy mogą mieć wiele wspólnego z narządem żucia. 

Cały mechanizm kojarzy mi się z dominem. Zaburzenia w obrębie aparatu żucia, w ramach reakcji mięśniowej, przenoszą się coraz niżej i niżej powodując przykurcze i bóle, wypadnięcia dysków, zmianę środka ciężkości, przemieszczenie miednicy, itd.
To może działać też w drugą stronę: najpierw mamy kłopoty z kręgosłupem, a potem ze stawem skroniowo-żuchwowym. 

Coś podobnego mówi Benita Cantieni, twórczyni systemu ćwiczeń dna miednicy (polecam jej książki). Jeśli masz niesprawne dno miednicy możesz też np. narzekać również na ból kolan lub zgrzytać zębami. 

Dlatego też nasze ćwiczenia są kompleksowe. Nie skupiamy się tylko na brzuchu i miednicy mimo że to ćwiczenia dla ciężarnych. Zwracamy też uwagę, że ważne są codzienne zachowania ruchowe. Co z tego, że dwa razy w tygodniu ćwczysz, jeśli potem chodzisz wyłącznie na niebotycznych obcasach, a spędzając 10 godzin przy biurku garbisz się?