(39) Fajne ćwiczenie na mięśnie Kegla

Na zajęciach pt. "Zdrowy kręgosłup", w których czasem uczestniczę w fitness klubie, podpatrzyłam ćwiczenie, które pozwala poczuć mięśnie Kegla.

Opis ćwiczenia (kurysywą opisuję szczegóły, które sprawią, że wykonasz ćwiczenie perfekcyjnie):

Zejdź do klęku podpartego ("na czworaki").  

Dłonie niech są pod barkami (ani szerzej, ani wężej). 
Nie zginaj łokci, ale też ich nadmiernie nie prostuj. Kolana postaw pod biodrami.

Wyciągnij lewą rękę w przód, a prawą nogę w tył. Patrz w podłogę - szyja i głowa są przedłużeniem tułowia, tzn. nie unosisz głowy do góry, ani nie pozwalasz jej zwisać.

Dotąd to ćwiczenie pewnie znasz, bo to taka klasyka szkołorodzeniowo-ciążowa. 
Jednak my idziemy dalej. 

Teraz odchyl wyciągnięte kończyny na zewnątrz na tym samym poziomie, na którym są. Tzn. przesuwasz w powietrzu lewą rękę w lewo, a prawą nogę w prawo. 
Cofasz w powietrzu kończyny do pozycji wyjściowej i znów odchylasz. 

To trudne ćwiczenie nawet bez ciąży, dlatego nie narzucam liczby powtórzeń. Mogą być nawet tylko 2-3. Potem wróć do klęku podpartego i wykonaj to ćwiczenie drugą parą kończyn.

Jeśli jest Ci bardzo trudno to pracuj tylko nogą (nawet nie unoś ręki z podłogi, nie mówiąc o jej przesuwaniu). W końcu chodzi nam najbardziej o mięśnie Kegla.

Założę się, że jeśli do tej pory nie wierzyłaś w głębi duszy w istnienie mięśni Kegla, to wykonując to ćwiczenie w nie uwierzysz, bo po prostu je poczujesz.

Miłego ćwiczenia. 
    

(38) List od użytkowniczki!

Moje Drogie,
w grudniu napisała do nas Pani Basia z Pyrzyc, która spodziewa się drugiego dziecka i ćwiczy korzystając z naszego bloga! Bardzo się cieszymy! Po to go piszemy - żeby przyszłe mamy niezależnie od miejsca zamieszkania w ciąży były aktywne fizycznie.

Pani Basia wyraziła wątpliwość, czy kucając ("Kucanie na śniadanie..." - jeden z pierwszych, czerwcowych wpisów) nie uciska brzucha. Odpowiem również na to pytanie tutaj, bo może niektóre z Was również się tego obawiają, tylko po prostu do nas nie napisały.

Na pewno nie uciskacie brzucha. Przecież uda rozchylają się wyraźnie na boki, po prostu nie ma takiej opcji. Pewnie jakiś bardzo naukowy czy medyczny argument by Was bardziej przekonał, ale nie dysponuję takim, bo sprawa jest zdroworozsądkowa - wykonajcie to ćwiczenie, a same zobaczycie: nie przyciskacie udami brzucha, bo one są po bokach, a brzuch jest w środku.

Wcale się nie dziwię Pani Basi i bardzo jej dziękuję za pytanie i za to, że pozwoliła mi je tu zacytować. Wiem, jakie są stereotypy związane z aktywnością fizyczną w ciąży, wiem ile kobiet w ciąży regularnie ćwiczy (1% ?).

Co mogę jeszcze dodać? Ćwiczyło z nami już około tysiąca kobiet. Żadna nigdy nie wspomniała, że cokolwiek uciska. Trudność tego ćwiczenia polega raczej na rozciąganiu.
Na pierwszych zajęciach po otrzymaniu maila, przedstawiłam wątpliwość Pani Basi swoim klientkom (znając odpowiedź, ale chciałam, żeby ona wyszła z ich ust, nie moich). Jedna z nich odpowiedziała: "Problem stwarza tylko wykonywanie tego ćwiczenia po jedzeniu, ale jest to problem, hm... jelitowy, nie ciążowy".

(37) Zapraszamy na bezpłatne badania

Jedna z nas - Kasia fizjoterapeutka - prowadzi z koleżanką badania nad bólem szyi. Jeśli trapi Cię tego typu dolegliwość, skontaktuj się z nimi. Szczegóły poniżej.

(36) Na rozruszanie miednicy

Dawno nie dopisałam nowego ćwiczenia. Już się poprawiam. Ćwiczenie łagodne (z okazji zbliżających się świąt), ale ważne i skuteczne. Najlepiej stosuj je jako przerywnik na oddech podczas rozgrzewki (marszu, tańca, aerobiku, itd.)

Opis ćwiczenia: stajesz prosto, ręce wzdłuż ciała, stopy na szerokość bioder. Stawiasz kroki w bok, tj. mały krok prawą nogą w prawą stronę, potem lewą nogą w lewą stronę i tak na zmianę, aż do swojego maksymalnego rozkroku. Następnie wracasz, tj robisz kroki do środka na tej samej zasadzie. Prawa mały krok do środka, lewa mały krok do środka, aż wrócisz do pozycji wejściowej.

Trochę poćwiczysz nogi, ale bardziej chodzi mi o to, co dzieje się z Twoją miednicą (jeśli masz warunki, to wykonaj to ćwiczenie przed lustrem). Twoja miednica buja się na boki, a przy okazji rozluźnia. I dzieje się tak, nawet wtedy jeśli jesteś zablokowana, zestresowana, sztywna. Po prostu nie wykonasz tego ćwiczenia, nie uaktywniając miednicy. No i pracuje dno miednicy.

(35) Ćwiczenia mięśni Kegla

Mam dobrą wiadomość. Nie rozumiesz o co chodzi w ćwiczeniach mięśni Kegla? Nie przemawia do Ciebie "wstrzymywanie strumienia moczu", "wznoszenie windy", "zasuwanie zamka" czy inne wizualizacje? Nic nie szkodzi. Ćwiczyć mięśnie Kegla (dno miednicy) można w bardziej uchwytny sposób. Jak? Przede wszystkim przez aktywność fizyczną i jeszcze raz aktywność fizyczną, ale też prawidłowe nawyki ruchowe, prawidłową postawę.

Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z nas nie jest to jednak dobra wiadomość. Na pewno lepiej uwierzyć w to, że całą ciążę można się przemieszczać tylko między samochodem, biurkiem i kanapą i tak gdzieś w ósmym miesiącu zrobić kilka mitycznych "wstrzymań strumienia moczu" i mieć "wytrenowane" dno miednicy. Jednak pomyślmy logicznie. Mięśnie Kegla to ... mięśnie. Czy jakiekolwiek inne mięśnie można wytrenować leżąc na kanapie? Wyobrażasz sobie, że rozbudowujesz w ten sposób np. lewą łydkę w izolacji od reszty ciała, które spoczywa w głębokim fotelu?

Niemal co zajęcia powtarzam naszym dziewczynom, że nie mają się stresować, jeśli nie mogą "namierzyć" mięśni Kegla. To, że są sprawne, ładnie się poruszają, że ćwiczą np. przysiady, krążenia, kołysania miednicą, wymachy nóg, rozciągania, itd. - wszystko to wpływa na elastyczność i siłę ich dna miednicy.

Na razie tyle, ale jeszcze wielokrotnie wrócę do tego tematu.  

(34) Powieść kryminalna a sprawa ćwiczeń

Zacznę od literatury pięknej, ale spokojnie – będzie o aktywności fizycznej w ciąży. Czytam ostatnio sagę kryminalną Camilli Lackberg. Wspaniałe książki! (Mojej mamie tak się podobają, że odłożyła czytanie ostatniego tomu „na potem”, żeby za szybko nie musiała się rozstać z głównymi bohaterami. Dość pokrętne rozumowanie, ale świadczy o atrakcyjności tych powieści).

Nie podoba mi się tylko jedna rzecz. (Tak wiem, że to zboczenie zawodowe i mało istotne z punktu widzenia literackiego). Ciężarne w tej opowieści nic  tylko stękają i sapią. Takie „ekstremalne” aktywności jak wejście na piętro własnego domu, wstanie z podłogi, zawiązanie buta, przejście paru metrów są ponad ich siły. I to nie tylko przed porodem, ale prawie całą ciążę. To nie jest cecha osobnicza bohaterek. Po prostu według autorki, jak jesteś w ciąży, to musisz dostać zadyszki po zrobieniu paru kroków, a przy wstawaniu z podłogi musi Ci pomagać partner. Tak po prostu jest. Koniec. Kropka.

Dlaczego się irytuję? Bo jeśli czytasz takie opinie, jeszcze tak w przyjemnej formie, to zaczynasz się z nimi identyfikować.

Tymczasem to nieprawda! Otóż Moje Drogie, tak jest tylko i wyłącznie wtedy, jeśli zrezygnujesz całkowicie z aktywności fizycznej w ciąży. Kobiety, które się ruszają nie mają kłopotów z codziennymi czynnościami. Ba, one się ruszają ładniej od niećwiczących kobiet, które nie są w ciąży!

A, jeszcze coś: z powieści można się też dowiedzieć, że w Szwecji zwolnienie w ciąży wystawia położna.

(33) Oszukane kocie grzbiety

Trochę poopowiadałam anegdot, czas wrócić do roboty, czyli do ćwiczeń. Jeśli czytasz nas od niedawna, to rzuć okiem na wcześniejsze posty. Są tam opisane pojedyncze ćwiczenia, jak półprzysiady, kucania, krążenia bioder, rozciągania, itd., a także mini plan treningowy.

Dziś proponuję oszukane kocie grzbiety. Dlaczego oszukane? Bo nie startujesz w klęku podpartym, ale siedzisz sobie na piłce lub krześle, możesz też stać - będzie trudniej, ale za to bardziej z tańca brzucha.

Zasada jest taka sama, ale dla jasności opisu załóżmy, że siedzisz na piłce z rękami na udach.
1) Wyginasz kręgosłup w łuk (wtedy głowę lekko pochylasz, bo szyja jest przedłużeniem pleców i też bierze udział w łuku).
2) Prostujesz plecy (a więc też szyję) i unosisz głowę.

Czyli: łuk - plecy proste - łuk - plecy proste...

Pilnuj, żeby pracowały całe plecy, od samego dołu, a nie tylko okolice łopatek.
Wykonaj to ćwiczenie ze dwadzieścia razy, najpierw dość wolno, nawet z króciutkimi przerwami ("zatrzymaniami") przed zmianami pozycji, potem płynnie i nieco szybciej. Oddychaj. Jeśli kręciłoby Ci się w głowie, to zwolnij lub niech pracują tylko plecy, a głowę trzymaj prosto (patrz cały czas przed siebie). Nie jest to rozwiązanie zbyt fizjologiczne (mówiąc oględnie), ale lepiej zrobić tak i rozruszać plecy, niż całkiem zrezygnować z ćwiczenia.
(Na zajęciach bardzo rzadko zdarza się osoba, której kręciłoby się w głowie. Jedna osoba na 10 zajęć? Jednak napisać to muszę, bo Was nie widzę jak ćwiczycie).