(35) Ćwiczenia mięśni Kegla

Mam dobrą wiadomość. Nie rozumiesz o co chodzi w ćwiczeniach mięśni Kegla? Nie przemawia do Ciebie "wstrzymywanie strumienia moczu", "wznoszenie windy", "zasuwanie zamka" czy inne wizualizacje? Nic nie szkodzi. Ćwiczyć mięśnie Kegla (dno miednicy) można w bardziej uchwytny sposób. Jak? Przede wszystkim przez aktywność fizyczną i jeszcze raz aktywność fizyczną, ale też prawidłowe nawyki ruchowe, prawidłową postawę.

Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z nas nie jest to jednak dobra wiadomość. Na pewno lepiej uwierzyć w to, że całą ciążę można się przemieszczać tylko między samochodem, biurkiem i kanapą i tak gdzieś w ósmym miesiącu zrobić kilka mitycznych "wstrzymań strumienia moczu" i mieć "wytrenowane" dno miednicy. Jednak pomyślmy logicznie. Mięśnie Kegla to ... mięśnie. Czy jakiekolwiek inne mięśnie można wytrenować leżąc na kanapie? Wyobrażasz sobie, że rozbudowujesz w ten sposób np. lewą łydkę w izolacji od reszty ciała, które spoczywa w głębokim fotelu?

Niemal co zajęcia powtarzam naszym dziewczynom, że nie mają się stresować, jeśli nie mogą "namierzyć" mięśni Kegla. To, że są sprawne, ładnie się poruszają, że ćwiczą np. przysiady, krążenia, kołysania miednicą, wymachy nóg, rozciągania, itd. - wszystko to wpływa na elastyczność i siłę ich dna miednicy.

Na razie tyle, ale jeszcze wielokrotnie wrócę do tego tematu.  

(34) Powieść kryminalna a sprawa ćwiczeń

Zacznę od literatury pięknej, ale spokojnie – będzie o aktywności fizycznej w ciąży. Czytam ostatnio sagę kryminalną Camilli Lackberg. Wspaniałe książki! (Mojej mamie tak się podobają, że odłożyła czytanie ostatniego tomu „na potem”, żeby za szybko nie musiała się rozstać z głównymi bohaterami. Dość pokrętne rozumowanie, ale świadczy o atrakcyjności tych powieści).

Nie podoba mi się tylko jedna rzecz. (Tak wiem, że to zboczenie zawodowe i mało istotne z punktu widzenia literackiego). Ciężarne w tej opowieści nic  tylko stękają i sapią. Takie „ekstremalne” aktywności jak wejście na piętro własnego domu, wstanie z podłogi, zawiązanie buta, przejście paru metrów są ponad ich siły. I to nie tylko przed porodem, ale prawie całą ciążę. To nie jest cecha osobnicza bohaterek. Po prostu według autorki, jak jesteś w ciąży, to musisz dostać zadyszki po zrobieniu paru kroków, a przy wstawaniu z podłogi musi Ci pomagać partner. Tak po prostu jest. Koniec. Kropka.

Dlaczego się irytuję? Bo jeśli czytasz takie opinie, jeszcze tak w przyjemnej formie, to zaczynasz się z nimi identyfikować.

Tymczasem to nieprawda! Otóż Moje Drogie, tak jest tylko i wyłącznie wtedy, jeśli zrezygnujesz całkowicie z aktywności fizycznej w ciąży. Kobiety, które się ruszają nie mają kłopotów z codziennymi czynnościami. Ba, one się ruszają ładniej od niećwiczących kobiet, które nie są w ciąży!

A, jeszcze coś: z powieści można się też dowiedzieć, że w Szwecji zwolnienie w ciąży wystawia położna.

(33) Oszukane kocie grzbiety

Trochę poopowiadałam anegdot, czas wrócić do roboty, czyli do ćwiczeń. Jeśli czytasz nas od niedawna, to rzuć okiem na wcześniejsze posty. Są tam opisane pojedyncze ćwiczenia, jak półprzysiady, kucania, krążenia bioder, rozciągania, itd., a także mini plan treningowy.

Dziś proponuję oszukane kocie grzbiety. Dlaczego oszukane? Bo nie startujesz w klęku podpartym, ale siedzisz sobie na piłce lub krześle, możesz też stać - będzie trudniej, ale za to bardziej z tańca brzucha.

Zasada jest taka sama, ale dla jasności opisu załóżmy, że siedzisz na piłce z rękami na udach.
1) Wyginasz kręgosłup w łuk (wtedy głowę lekko pochylasz, bo szyja jest przedłużeniem pleców i też bierze udział w łuku).
2) Prostujesz plecy (a więc też szyję) i unosisz głowę.

Czyli: łuk - plecy proste - łuk - plecy proste...

Pilnuj, żeby pracowały całe plecy, od samego dołu, a nie tylko okolice łopatek.
Wykonaj to ćwiczenie ze dwadzieścia razy, najpierw dość wolno, nawet z króciutkimi przerwami ("zatrzymaniami") przed zmianami pozycji, potem płynnie i nieco szybciej. Oddychaj. Jeśli kręciłoby Ci się w głowie, to zwolnij lub niech pracują tylko plecy, a głowę trzymaj prosto (patrz cały czas przed siebie). Nie jest to rozwiązanie zbyt fizjologiczne (mówiąc oględnie), ale lepiej zrobić tak i rozruszać plecy, niż całkiem zrezygnować z ćwiczenia.
(Na zajęciach bardzo rzadko zdarza się osoba, której kręciłoby się w głowie. Jedna osoba na 10 zajęć? Jednak napisać to muszę, bo Was nie widzę jak ćwiczycie).

(32) Co ma dziecko z Twoich ćwiczeń?

Kiedyś popełniłam na portalu Miasto Dzieci artykuł o korzyściach z ćwiczeń w ciąży dla dziecka. Kiedy dokładnie nie pamiętam, ale kilka lat temu. Obawiam się, że od tego czasu nic się nie zmieniło. Ciągle większość kobiet myśli, że czas poświęcony sobie to fanaberia, bezsens, dowód na bycie złą matką.

Przykłady? Na bezpłatnych promocyjnych warsztatach jedna z ciężarnych uczestniczek uznaje za konieczne poinformować mnie, że nigdy nie przyjdzie na regularne ćwiczenia, bo "woli poświęcić ten czas starszemu dziecku".

Inny? Nasza klientka wkrótce po porodzie zapisuje się na naukę jazdy na łyżwach. W grupie są same dzieci, a przywożące je matki siedzą przez całe zajęcia na widowni i trochę naśmiewają się z naszej klientki.

Każdy ma prawo mieć poglądy na życie, jakie chce. Tyle że tu nie chodzi o poglądy, a o fakty, które są przeinaczane. Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie w ciąży, to nie tylko szkodzisz sobie, ale również dziecku, którego oczekujesz. 

Zapraszam do lektury:
http://miastodzieci.pl/dla_rodzicow/91:/665:gimnastyka-w-ciy

(31) Nasze dziewczyny na porodówce

Ostatnio na porodówce w Klinice św. Rodziny spotkały się trzy nasze klientki. To taki dodatkowy bonus z ćwiczeń :-) Ćwiczysz w miłym towarzystwie przez ok. pół roku, a potem jest jeszcze do kogo usta otworzyć w szpitalu :-) 

Jedna z nich, Karolina, jeszcze w szpitalu na naszym profilu na FB wpisała: "1 godzina porodu i z głowy. Godzina 2.00 pobudka i skurcze. Przysiady i bocianim krokiem do szpitala. Szybko sprawnie i na temat. Po godzinie na porodówce samodzielnie na salę. 6 miesięcy ćwiczeń się opłaciło". Karolina ćwiczyła z nami bardzo regularnie i to nie tylko w drugiej ciąży, ale również spodziewając się pierwszego dziecka.

Druga osoba powiedziała, że jest to jej trzeci poród, ale pierwszy taki świadomy, pierwszy do którego była tak dobrze fizycznie przygotowana. Położne bardzo ją chwaliły, że "wychodziła sobie i wyćwiczyła rozwarcie". Rodząc konwersowała sobie radośnie ze studentkami położnictwa o aktywności fizycznej w ciąży. Praktykantki były pod ogromnym wrażeniem i powiedziały, że będą wszędzie zachwalać zajęcia. Trzeciej naszej dziewczynie nie udało się uniknąć cesarskiego cięcia, ale wkrótce po nim biegała po korytarzach (przez przypadek widziałam na własne oczy :-).

(30) Gimnastyka ciążowa w "Gazecie Wyborczej"

We wczorajszej regionalnej mutacji "Gazety Wyborczej" (10 X), w dodatku "Żyj aktywnie" ukazał się obszerny dwustronicowy tekst Katarzyny Antoniak pt. "Ćwicz z brzuszkiem, bo ciąża to naprawdę nie jest choroba".
Po pierwsze polecam artykuł. Po drugie chciałam się pochwalić, że wspomniano tam też o naszych zajęciach, a zdjęcie jest historycznym zdjęciem z początków naszej działalności (7 lub 8 lat temu). Wtedy naszą klientką była dziennikarka "Gazety", której zajęcia się bardzo podobały i napisała o nas, a fotoreporter przyjechał zrobić zdjęcia.

(29) Aktywność fizyczna, a długość porodu

Na czwartkowych zajęciach dziewczyny rozmawiały sobie o wpływie aktywności fizycznej na skrócenie długości porodu.

Zawsze w takich sytuacjach powołuję się na badania dr J.F. Clappa. Jedno z jego licznych badań dotyczących aktywności fizycznej w ciąży wykazało, że:

- Długość porodu u kobiet ćwiczących przed ciążą i kontynuujących ćwiczenia w ciąży była krótsza o ponad jedną trzecią w stosunku do kobiet niećwiczących (ale "aktywnych", nie leżących).
- Ponad 65% kobiet ćwiczących rodziło krócej niż 4 godziny. To samo udało się tylko 31% kobiet z grupy kontrolnej.
- Wszystkie kobiety ćwiczące urodziły w czasie krótszym niż 10 godzin.
- U niećwiczących pierwszy okres porodu był średnio dłuższy o 90-100 minut, a drugi o 30-40 minut.

Może jednak warto ruszyć się z kanapy?