(67) Ciepłe słowa od klientek

Tym razem chciałam się trochę pochwalić.

Po czwartkowych zajęciach podeszła jedna z nowych pań i powiedziała, że bardzo jej się podobają zajęcia, bo są takie świadome, ukierunkowane na ciążę i poród. "Wprawdzie ćwiczę tu pierwszy raz, ale już widzę w jakim to idzie kierunku". Dodała, że chodziła na inne zajęcia, i ostatecznie nie były złe, ale za bardzo "aerobikowe". Takie zginanie kolanek bez związku z ciążą, byle się ruszać. Cieszymy się, że słyszymy to od klientki, ale zawsze Wam mówiłyśmy, że bardzo różnimy się (na korzyść) od innych :-) 

I jeszcze zacytuję opinię z FB, na wypadek gdybyście nie były jego użytkowniczkami (tak jak ja :-).
Polecam wszystkim przyszłym mamom :) Poród po ćwiczeniach jest dużo łatwiejszy, a przynajmniej tak było u nas. Gorąco polecam :) Teraz jak leżę z malutką w szpitalu, już prawie tydzień, bo ma żółtaczkę, to najbardziej brakuje mi wtorkowych ćwiczeń. Pozdrawiam gorąco wszystkie Panie prowadzące i ćwiczące :)
Kasia Kryskiewicz

(66) I jeszcze o biodrach

Jesteś w pozycji wyjściowej z poprzedniego postu: klęk podparty, np. lewa prosta noga wyciągnięta w tył równolegle do podłogi. 
Zginasz ją i stawiasz tak, że jej kolano stoi za kolanem nogi prawej, która do tej pory nie wykonywała żadnego ruchu. 
Czyli nadal jest to klęk podparty, tylko ze śmiesznie ustawionymi, skrzyżowanymi nogami. Chwilę pozostań w tej pozycji, bo na pewno już czujesz rozciąganie okolic bioder. 
Teraz przechyl pośladki w stronę pięt, jakbyś chciała na piętach usiąść. Pozostań przez kilkanaście sekund w tej pozycji. Oddychaj głęboko i delektuj się rozciąganiem.
Oczywiście potem zmień nogi i ćwicz w drugą stronę.

Oczywiście nawet najbardziej "sztywna" kobieta urodzi, bo nie za bardzo ma inne wyjście, ale jakim kosztem? Czy nie lepiej w ciąży (a najlepiej jeszcze przed) rozruszać, wzmocnić i uelastycznić biodra i okolice, i podczas porodu skupić się na rodzeniu, a nie na tym, żeby dopiero w czasie wielkiego dnia się "rozciągać"?

Ćwiczcie w domu, najlepiej codziennie, a poznanianki zapraszamy na nasze zorganizowane ćwiczenia. Od września zajęcia dwa razy w tygodniu i promocja! (Szczegóły na naszej stronie www.dbamyomamy.poznan.pl)

(65) Ćwiczenia na sprawne biodra.

Moje Drogie dawno nie opisywałam nowego ćwiczenia. Zajmiemy się więc biodrami. 

Najlepiej, żeby ktoś Ci instrukcję czytał, kiedy będziesz wykonywać ćwiczenie. Przynajmniej pierwsze 2-3 razy. Potem już będziesz wiedziała co robić.

Zejdź do klęku podpartego. Zanim zaczniesz właściwe ćwiczenie, skup się na prawidłowej pozycji wyjściowej. Dłonie pod barkami, ręce proste, ale nie napięte, kolana pod biodrami. Kręgosłup w pozycji neutralnej (nie opada do dołu). Szyja równolegle do podłogi, patrzysz w podłogę. Teraz jeszcze wyobraź sobie, że ktoś rozciąga Twój kręgosłup, aż Ci się przestrzenie międzykręgowe zwiększają :-). Twoja kość krzyżowa chce się przesunąć maksymalnie w tył, a szyja i góra pleców w przód. Masz to? Czujesz, że masz dłuższy kręgosłup?
Ok. Wróćmy do ćwiczenia. 

Teraz wyciągasz lewą prostą nogę w powietrzu w tył. Twoje plecy i noga są więc mniej więcej na równym poziomie. Chwilę podelektuj się tym ustawieniem.
Następnie przekładaj nogę na podłogę maksymalnie w lewą stronę, a potem w prawą stronę. Cały ruch jest w powietrzu, dopiero na koniec odkładasz stopę na podłogę. Tak jakby Twoja stopa była lądującym samolotem. Między lądowaniem po lewej i prawej stopa dosyć długo sobie "leci". 
To ma być ćwiczenie rozciągające, nie rób go więc na czas. Po odłożeniu stopy możesz policzyć do trzech i dopiero z gracją wystartować w przeciwną stronę.
Oczywiście ćwiczenie powtarzasz na drugą nogę.
Zrób 3-5 powtórzeń.
Przed ćwiczeniem koniecznie rozgrzej się w dowolny sposób, np. tańcząc, maszerując, robiąc wymachy, półprzysiady, itd.

To ćwiczenie podpatrzone na "normalnych" zajęciach ze stretchingu. Piszę o tym dlatego, że wiele osób sądzi, że ćwiczenia "normalne" i ciążowe to jakieś dwa odrębne światy, że z jednej strony ciężarna powinna wykonywać jakieś specjalne, tylko dla niej zaprojektowane ćwiczenia, z drugiej, że kobieta "bez ciąży" nie skorzystałaby z ćwiczeń ciążowych. (Skorzystałaby - zdarzało nam się, że ćwiczyły z nami nieciężarne, bo miały do nas najbliżej, bo koleżanka u nas ćwiczyła, itd.) 

(64) Przyszła Mama w podróży

Wakacje co prawda już za półmetkiem, jednak wskazówki, które znajdziecie poniżej, możecie zachować na każdy wyjazd. W trosce o bezpieczeństwo Wasze i Juniorów, przedstawiam najważniejsze uwagi, o których należy pamiętać nawet podczas odpoczynku.

NA WAKACJE SAMOCHODEM

Na początek coś, na co należy zwrócić uwagę nie tylko w wakacje. Pasy bezpieczeństwa w aucie kontra ciężarna. Kodeks drogowy zwalnia z obowiązku zapinania pasów podczas jazdy samochodem kobiety w widocznej ciąży. Jednak czy warto ryzykować życie Was obojga? Specjaliści twierdzą, że nawet drobna kolizja w przypadku niezapiętych pasów może oznaczać zagrożenie dla ciąży. Przy zapiętych pasach bezpieczeństwa ryzyko urazu u mamy i jej dziecka jest minimalne w porównaniu z jazdą bez nich.

Zatem jak prawidłowo zapiąć pas? Zanim go chwycisz, usiądź wygodnie, przysuń pośladki jak najbliżej oparcia tak, aby plecy były podparte na całej swojej długości. Trzymając kierownicę na godzinie 2 i 10, ustaw fotel w takiej odległości, aby ramiona były minimalnie zgięte, a brzuch nie dotykał kierownicy. Teraz pora na pasy – dolny ułóż jak najniżej pod brzuchem, a górny między piersiami, nad mostkiem. Jeśli pas biodrowy przebiega przez brzuch, a nie pod nim, warto wypróbować adapter do pasów bezpieczeństwa dla ciężarnych (nowy produkt to wydatek rzędu 150zł, jednak używane są znacznie tańsze i równie bezpieczne).

Unikaj także długiej jazdy. Co 40 minut rób przerwy, które wykorzystać możesz na toaletę, przeciągnięcie się, pospacerowanie, a także rozruszanie stóp, ramion i nadgarstków, aby pobudzić krążenie. Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu podczas podróży. Najlepsza jest woda mineralna – słodkie soki nie ugaszą pragnienia. Nawet, gdy na dworze jest gorąco, nie warto szarżować z klimatyzacją. Różnica temperatur powietrza na zewnątrz i wewnątrz auta nie powinna przekraczać 5 stopni. Zbyt duża różnica może prowadzić do przeziębienia, a tego, szczególnie podczas ciąży, należy unikać. Dlatego przed podróżą warto wywietrzyć samochód (szczególnie wtedy, gdy stał na słońcu), a następnie stopniowo schładzać wnętrze auta.

NA WAKACJE SAMOLOTEM

Jeśli na urlop wybierasz się samolotem, zapoznaj się z wymaganiami, jakie stawiają przed ciężarnymi linie lotnicze. Samolotowe wojaże najbardziej wskazane są podczas 2 trymestru. Przez pierwsze 3 miesiące rozwijające się organy dziecka mogą niekorzystnie zareagować na gwałtowne zmiany ciśnienia, których doświadczamy podczas startu i lądowania. Podczas 3 trymestru podróż z dość dużym brzuszkiem może być po prostu niekomfortowa.

Zawsze odwiedź lekarza, zanim wejdziesz na pokład samolotu. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, nie powinno być żadnych przeciwwskazań. Zwróć jednak uwagę na godzinę lotu. Podróż późnym wieczorem lub nocą będzie bardziej wyczerpująca niż ta w ciągu dnia. Do torby warto zabrać kanapkę lub batonika i wilgotne chusteczki odświeżające. W miarę możliwości, zajmij miejsce z brzegu. Unikniesz przeciskania się między fotelami, kiedy poczujesz potrzebę rozruszania się lub pójścia do toalety. Pamiętaj o kupnie butelki wody mineralnej – na lotnisku po odprawie lub na pokładzie samolotu. Przydatny może okazać się kocyk lub sweter, gdy klimatyzacja zbyt mocno ochłodzi powietrze.

Zasięgnij też informacji w liniach lotniczych, z których będziesz korzystać, jakie dokumenty będą Ci potrzebne podczas lotu, oraz do którego tygodnia ciąży można lecieć.

JUŻ NA WAKACJACH

Gdy już dojedziemy do celu podróży, należy pamiętać o słońcu. Coś, na co czekamy cały rok. Lubimy się wygrzać i opalić. Jednak nie dajmy się ponieść pokusie. Pamiętajmy o stosowaniu kremów z filtrem UVA i UVB, a w godzinach 11-15 warto schować się w domu (w cieniu promienie słoneczne również działają, jednak mniej intensywnie). Jednak wczesnym rankiem lub późnym popołudniem słońce jest jak najbardziej wskazane. Udowodniono, że dzieci urodzone w końcówce lata lub jesienią są wyższe i mają masywniejsze kości od tych, które urodziły się zimą lub wiosną. Dzieje się tak, ponieważ kobieta w III trymestrze ciąży otrzymuje przez okres lata większą dawkę promieni słonecznych, a zatem ilość wytworzonej przez nią witaminy D jest większa. Ale warto zachować umiar, stosować nakrycie głowy i unikać, jakże przyjemnego wylegiwania się na ciepłym piasku w pełnym słońcu.

Kąpiel w morzu, czy basenie, wilgotny strój kąpielowy, ciepły klimat – to wszystko sprzyja rozwojowi bakterii. Przed wyjazdem na wakacje zaopatrz się w wilgotne chusteczki do higieny intymnej, a po każdej kąpieli zmień strój na suchy. Również żurawina, zawierająca dużo witaminy C i mająca właściwości moczopędne, ochroni układ moczowy przed niechcianymi drobnoustrojami.

Co jeszcze spakować do wakacyjnej walizki?

Oczywiście podstawowe witaminy, które lekarz zalecił, małe batoniki na wypadek nagłego spadku energii, wygodne sandałki lub oddychające buty i niezbędne dokumenty, czyli książeczkę zdrowia kobiety ciężarnej, zaświadczenie o ubezpieczeniu zdrowotnym i, w przypadku wyjazdu za granicę, kartę EKUZ (w przypadku kraju UE) lub odpowiednie ubezpieczenie zdrowotne ważne w kraju docelowym.

W wakacje należy wypoczywać, ale czynny wypoczynek jest bardziej efektywny niż bierny, dlatego urlop od codzienności nie oznacza urlopu od ćwiczeń. Spakuj więc świetny humor oraz chęć do spacerów, krążenia bioder i przysiadów!

Życzę udanych podróży,
Kasia :)

(63) Po wtorkowych zajęciach

We wtorek ćwiczyło z nami znów kilkanaście pań. 

W zakresie ćwiczeń ciążowych działamy w Poznaniu najdłużej (już prawie 10 lat), wcześniej odbywały się chyba tylko jedne zajęcia z jogi, ale to inna kategoria zajęć. Wydaje nam się, że nie tylko działamy najdłużej, ale jesteśmy również najbardziej popularne. Konkurencja zamyka zajęcia dla ciężarnych, zawiesza na wakacje, wymaga zapisów, bo nie zawsze zajęcia się odbywają lub chodzi po kilka osób. Nasz wynik (przepraszam za wyrażenie w tym kontekście) – po kilkanaście przyszłych mam na każdych wakacyjnych upalnych ćwiczeniach bardzo cieszy. Z drugiej strony pomyślcie – w Poznaniu rodzi się po kilka tysięcy dzieci rocznie (i to bliżej 10 tysięcy niż pięciu), a rusza się kilkanaście osób. No dobrze, przesadzam trochę dla potrzeb bloga, ale tylko trochę, bo w życiu nie widziałam ciężarnej na rowerze, z kijkami, na jakichkolwiek zajęciach czy w fitness klubie. Przepraszam - raz (kilka lat temu) spotkałam ciężarną na „zwykłym” tańcu brzucha. Niby przyszła, ale była ciężko przerażona, co dwie minuty robiła przerwę na picie i nigdy więcej już się nie pojawiła. Na basen nie chadzam, ale z relacji klientek też wiem, że na basenie też ciężarnej ze świecą szukać, co skutkuje tym, że nawet ratownicy są przerażeni albo wręcz wkurzeni (Po co baba przyszła w takim stanie, chyba tylko kłopotów na robić. A może brzuch ja pociągnie na dno?). Czasem, ale też bardzo rzadko, można spotkać przyszłą mamę na spacerze. Niestety na ogół wygląda to jak pierwszy spacer osoby po ciężkiej operacji, więc się nie liczy.

Bezruch w ciąży to jest moje drogie naprawdę ogromny problem epidemiologiczny, którego nikt nie dostrzega, a już na pewno nie lekarze. A przyczyną tego bezruchu są głównie zakorzenione w głowach stereotypy, bo nie brak możliwości i pieniędzy (ćwiczyć możesz całkiem za darmo, w dowolnym czasie i w wielu miejscach – parku, lesie), ani nie brak czasu (chcesz zobaczyć mnóstwo ciężarnych – idź do jakiegokolwiek centrum handlowego, spotkasz około 10 pań w pół godziny i raczej nie będzie wyglądało na to, że załatwiają tam jakieś pilne sprawy). Ruszać się możesz też z dzieckiem – będzie przeszczęśliwe, o wiele bardziej niż wtedy, kiedy oddajesz się szorowaniu łazienki.   

Wracając do wtorkowych zajęć, to dziewczyny weszły na temat porodów domowych. Większość była za, a przynajmniej dwie będą chyba w domu rodzić. My nie sprzedajemy żadnej ideologii porodowej. To Twoja sprawa. Zresztą wszelkie założenia mogą prysnąć w akcji. Np. jedna z naszych dziewczyn chciała rodzić chodząc, trzymając partnera za rękę, konwersując z położną. Tymczasem najlepiej się czuła, kiedy kucała sama w łazience ze zgaszonym światłem. Ups, to znowu była dygresja. W każdym razie chodzi o to, że jeśli myślisz o porodzie domowym albo chociaż o tzw. porodzie naturalnym to bądź w ciąży aktywna fizycznie. Sama świadomość i czytanie literatury nie wystarczy.

(62) Jeszcze o mięśniach Kegla

Dorzucę jeszcze parę ciekawostek:
- poprzednio napisałam, że podstawą silnych i sprawnych mięśni dna miednicy jest aktywność fizyczna. Z jednym subtelnym ale. Najlepiej żeby była zróżnicowana, zdroworozsądkowa i żeby nasze poczynania były świadome. Można być np. zawodową trenerką aerobiku, ćwiczącą po wiele godzin dziennie, mieć wyrzeźbione ciało i słabe mięśnie dna miednicy. Taki przypadek opisała np. specjalistka od terapii dna miednicy Benita Cantieni w jednej ze swoich książek. Jeśli za bardzo pójdziesz w "zewnętrze", to prawdopodobnie zaszkodzisz wnętrzu.
- dla dna miednicy ważne jest jak chodzisz, w czym chodzisz, jaką masz postawę.
- bardzo niekorzystne zawsze, ale dla tej grupy mięśniowej szczególnie jest wstrzymywanie oddechu w czasie ćwiczeń. Wszelkich, nawet Keglowych.
- niedobre dla dna są wykonywane niepoprawnie lub niedbale brzuszki.
- szkodzą, uwaga ... złe nawyki oddawania moczu. Nigdy nie powinnaś się przy tej czynności spieszyć, naciskać. Wystarczy "się otworzyć" i pozwolić wypłynąć zawartości pęcherza.
- używanie mięśni Kegla procentuje. Niedawno czytałam książkę "Anatomia w tańcu". Można tam przeczytać, że wykorzystywanie dna miednicy powoduje, że ruch jest ładniejszy i mniej męczący. 
- z kolei, o tym już pisałyśmy, słabe dno miednicy może powodować różne odległe skutki, jak np. zgrzytanie zębami, ból kolana, kręgosłupa, itp.

Pozdrawiam z wakacji!

(61) O mięśniach Kegla inaczej

To miał być tekst na pewien portal internetowy, ale się rozmyśliłam. Miłej lektury i do roboty!
 
Przed ciążą i po ciąży, a także całkiem niezależnie od niej mamy dno miednicy…
Zainteresowanie mięśniami Kegla rośnie jednak zdecydowanie, kiedy spodziewamy się dziecka. Z jednej strony, to dobrze, że w ogóle zaczynamy się nimi interesować. Z drugiej szkoda, że tak późno, krótkookresowo (bo po ciąży o nich pewnie zapomnimy), powierzchownie, stereotypowo i wybiórczo.
 
Przyszła mama przeszukując literaturę czy Internet, dowiaduje się na ogół, że ćwiczenie dna miednicy to słynne „wstrzymywanie strumienia moczu”. Pół biedy, jeśli przy opisie takiego ćwiczenia jest zastrzeżenie, że nie należy go wykonywać naprawdę w toalecie, ale nie zawsze tak jest.
Dlaczego nie należy? Po pierwsze dlatego, że takimi ćwiczeniami możemy doprowadzić do infekcji układu moczowego. Po drugie dlatego, że możemy na własne życzenie rozregulować sobie naturalny sposób oddawania moczu.
Jeżeli nawet wykonujesz „wstrzymywanie strumienia moczu” „wirtualnie”, „na sucho”, czyli poprawnie, to i tak nie ćwiczysz całego dna miednicy. 
 
Dno miednicy to taki „hamak” w dole naszego tułowia. Hamak, czyli jakaś powierzchnia, nie punkt, kółko, ani kreska. Wyobraź sobie, że dno miednicy to Twoja dłoń. Jeśli ćwiczysz tylko wstrzymywanie moczu, to tak jakbyś np. zginała tylko środkowy palec. Owszem, w pewnym sensie dłoń ćwiczy, ale trudno mówić o kompleksowym treningu.
W takim razie, co powinna robić przyszła mama, żeby jej dno miednicy było sprawne, silne, elastyczne? Żeby udźwignęło ciążę, żeby dobrze sprawowało się w czasie porodu, a po porodzie nie sprawiało kłopotów? Cóż, powinna przede wszystkim być aktywna fizycznie i … jeszcze raz być aktywna fizycznie.
 
Zdaję sobie sprawę, że dla niektórych z nas nie jest to dobra wiadomość. Na pewno lepiej uwierzyć w to, że całą ciążę można się przemieszczać tylko między samochodem, biurkiem i kanapą, ewentualnie tak gdzieś w ósmym miesiącu zrobić kilka mitycznych "wstrzymań strumienia moczu" i mieć "wytrenowane" dno miednicy.
Jednak pomyślmy logicznie. Mięśnie Kegla to ... mięśnie. Czy jakiekolwiek inne mięśnie można wytrenować leżąc na kanapie? Wyobrażasz sobie, że rozbudowujesz w ten sposób np. lewą łydkę w izolacji od reszty ciała, które spoczywa godzinami w głębokim fotelu? Teoretycznie tak, ale to dziwne podejście do ćwiczeń.
 
(Nawiasem pisząc, obawiam się, że osoba, która całą ciążę się nie ruszała i przed ciążą też nie specjalnie, nie zrozumie, o co w „wstrzymywaniu strumienia moczu”, „wciąganiu windy” czy innych wizualizacjach chodzi. Taka osoba raczej ma słaby kontakt ze swoim ciałem, słabą świadomość ciała, więc trudno jej będzie wykonać tak subtelne i nienamacalne ćwiczenie. Jeśli czytasz to i myślisz „a ja właśnie mam doskonałe mięśnie dna miednicy, chociaż ostatni raz ćwiczyłam na wuefie w szkole podstawowej”, to cóż cuda się zdarzają … zazdroszczę, ale nie zachęcam do naśladowania.).
 
Jakie ćwiczenia fizyczne powinna więc wykonywać przyszła mama, żeby trenować dno miednicy? Właściwie niemal każde. Tym razem powiem coś, co Ci się na pewno spodoba. jeśli ćwiczysz Twoje dno miednicy też pracuje, niezależnie od tego czy wierzysz w jego istnienie czy nie, czy czujesz to, czy nie.
c.d.n.