(58) Na rwę kulszową i drętwienie rąk

Dość gadania. Wreszcie opiszę Wam dwa ćwiczenia. 

1) Na drętwienie rąk. Stań prosto. Ręce wyciągnij na boki. Trzymaj je równolegle do podłogi (nie opuszczaj, nie unoś), staraj się mieć przy tym rozluźnione barki i kark (łatwo powiedzieć...). Grzbiety dłoni są skierowane do sufitu. Teraz skieruj palce w sufit. Idealnie jeśli Twoja dłoń i przedramię tworzą kąt prosty, ale nie musi tak być od razu. To ćwiczenie jest dość nieprzyjemne, to taki "stretching nerwów", ale może pomóc na drętwienie dłoni i rąk (zależy od przyczyny, ale spróbować przecież nie zaszkodzi). Możesz odgiąć dłonie w drugą, bardziej naturalną stronę, a potem znów paluchy w sufit.
Jeśli drętwienie Ci nie dolega, to też poćwicz, szczególnie jeśli pracujesz na komputerze.

2) Na rwę kulszową. Połóż się na boku, nogi ugięte. Do góry jest "chory" bok. Teraz wyprostuj górną nogę i połóż ją na podłodze jak najwyżej, jak najbliżej twarzy. Druga noga leży spokojnie i nigdzie nie biegnie. Kiedy pokazuję dziewczyną to ćwiczenie, to zawsze sama zgłaszam wątpliwość, nie co do jego skuteczności, ale wykonalności, jeśli się ma rwę kulszową. To ćwiczenie pomaga, ale najpierw trzeba mocno pocierpieć, żeby się tak ułożyć.
To ćwiczenie również możesz wykonywać, mimo braku dolegliwości (a nawet ciąży) po prostu się porozciągasz.

P.S. To nie są reprezentatywne dla naszych zajęć ćwiczenia. Raczej przerywniki. Na zajęciach zasuwamy.

(57) Jeszcze o ruchu w pierwszym trymestrze

Nie mogę Wam dosłownie zacytować badań amerykańskiego lekarza dr J. Clappa, ponieważ jego książkę pożyczyłam Kasi, ale opowiem bez liczb i procentów. Otóż doktor zbadał między innymi jak działa regularna aktywność fizyczna na poczęcie i czy ma związek z poronieniami. Co mu wyszło? To, że regularnie ćwiczące kobiety łatwiej zachodzą w ciążę. Poronienia wśród kobiet aktywnych też występują rzadziej niż u nieaktywnych. To właściwie logiczne. Kobiety "ruszające się" są po prostu zdrowsze. A ogólne zdrowie sprzyja prokreacji.

Te badania zostały przeprowadzone już naprawdę dawno temu, ale kto by szukał badań i się nimi przejmował. Większość ludzi, a co przerażające nawet niektórzy lekarze, są przekonani, że w ciąży "trzeba się wykazać odpowiedzialnością" i zarzucić wszelką aktywność fizyczną.

Tradycyjnie dodam swoją brutalną mantrę: jeśli nie wierzysz w badania, to uwierz w logikę. Czy myślisz, ze kobiety płaciłyby grube pieniądze i/lub wyjeżdżały za granicę w celach aborcyjnych, gdyby ćwiczenia były poronne? Byłyby kretynkami, skoro wystarczyłoby kupić karnet na aerobik i "załatwić sprawę" w sposób tańszy, milszy i legalny (a jeszcze przy okazji poprawiłoby się kondycję i może schudło).

Na koniec pozytywnie o lekarzu (lekarce?). Kasia-fizjoterapeutka robi badania ankietowe na temat ruchu w ciąży. Ankiety są anonimowe i pozbawione szczegółów, stąd nie wiemy, kto jest niereprezentatywnym i oświeconym doktorem (tzn. ona czy on). Ginekolog zalecił pacjentce po dwóch poronieniach jako profilaktykę umiarkowaną regularną aktywność fizyczną przed ciążą i przez całą ciążę. Pani za chwilę będzie rodzić. Stosowała się ładnie do zaleceń lekarza/lekarki. Żyje i ma się dobrze, a nawet świetnie. Gratulacje dla wytrwałej przyszłej mamy i chapeau bas Pani Doktor, Panie Doktorze!

(56) Ruch w pierwszym trymestrze.

Czasem piszą do nas dziewczyny, które chcą zacząć u nas ćwiczenia, ale nie skończyły jeszcze pierwszego trymestru. Pytają co mają robić? Nie ruszać się czy np. kontynuować aktywność przedciążową.

Odpowiadamy: kontynuować aktywność przedciążową, byle z rozsądkiem. Ruch nie szkodzi na żadnym etapie ciąży. Ruch to zdrowie. Wrócę do mojego ulubionego przykładu: jeśli ktoś twierdzi, że ruch w pierwszym trymestrze jest zabroniony, to tak jakby twierdził, że zdrowo odżywiać się należy dopiero od drugiego trymestru. 

Dlaczego zatem same zapraszamy kobiety po pierwszym trymestrze? Czy nie jest tak, że co innego mówimy, co innego robimy? Nie. Chodzi wyłącznie o względy organizacyjne.

Pamiętaj, że ciążę liczy się od pierwszego dnia ostatniej miesiączki, więc przez około pierwsze dwa tygodnie ciąży wcale nie jesteś w ciąży. Przez kolejne dwa możesz podejrzewać ciążę, możesz mieć nawet jakieś objawy ciążowe, ale nawet testem z krwi nie potwierdzisz jej jeszcze. Czyli przez pierwsze minimum cztery tygodnie nie masz podstaw, żeby przychodzić na ćwiczenia ciążowe. 

Jeśli po 4-5 tygodniach wyjdzie Ci pozytywny test ciążowy, to należało by jeszcze ciążę potwierdzić u lekarza. Test ciążowy to nie jest niestety wystarczająca przesłanka do zapisania się na ćwiczenia ciążowe. Sama wiem o tym najlepiej. Może być niestety pozytywny, a ciąża się nie rozwinie lub jej nie ma. Do lekarza najlepiej iść w 6-8 tygodniu. Czyli przez dwa miesiące nadal nie ma podstaw do tego by zapisywać się na zorganizowane ćwiczenia.

Zostają jeszcze około 4 tygodnie pierwszego trymestru, kiedy nie chcemy Was widzieć :-).
Dlaczego? Po pierwsze dlatego, że nie wyglądasz jeszcze na ciężarną, nie zmieniła ci się sylwetka, nie urósł brzuch, jesteś w stanie wykonać każde ćwiczenie (np. ćwiczenia na brzuchu). Jeśli przyjdziesz do nas, to mimo tego, że nasze ćwiczenia są dość intensywne, to bez brzucha tak ich nie odbierzesz. Nie docenisz ich. Czasem dziewczyny we wczesnej ciąży mówią, że mają poczucie jakiejś nieadekwatności w gronie pań w ostatnim trymestrze.
Po drugie, hmm..., przykro to mówić, ale wózka i wyprawki też się nie kupuje w dziewiątym tygodniu... Trzeba wykazać trochę cierpliwości, żeby w razie czego nie było nam jeszcze bardziej przykro. Nie zapisuj się w pierwszym trymestrze na ćwiczenia ciążowe, ale ruszaj się, ćwicz - zwiększysz szanse na to, że się uda. 

(55) Matka w SPA i na kajcie.

Poniższy list napisałam do redakcji "Wysokich Obcasów" w nawiązaniu do artykułu o tytule jak wyżej (nr 21, 25 maja). Ciekawe czy się odniosą/opublikują...

Bardzo dziękuję za wywiad z dr Ewą Kurowską-Mroczek. Lekarka prezentuje
pozytywne, ale niestety bardzo rzadko spotykane wśród ginekologów podejście
do tematu aktywności fizycznej w ciąży.
Od prawie 10 lat prowadzę z przyjaciółką położną zajęcia ruchowe dla
przyszłych mam.
Na ok. 1000 klientek tylko jedna powiedziała, że na zajęcia wysłała ją
lekarka, podkreślając, że ruch w ciąży jest kluczowy dla dobrego
samopoczucia w ciąży, jakości porodu i zdrowia po nim. Trochę naszych mam
przyznaje, że lekarze okazują entuzjazm dla ich pomysłu, jeśli pytają czy
mogą ćwiczyć w ciąży. Jednak gdyby nie pytania zainteresowanych, to
prawdopodobnie nigdy by tego tematu nie poruszyli.
Kolejna grupa lekarzy na pytanie o fitness wzrusza ramionami i odpowiada, że
jak już pacjentka ma taką fanaberię to niech sobie ćwiczy, ale właściwie to
nie wiadomo po co, to bzdura jakaś.
No i są lekarze którzy zabraniają zdrowym kobietom aktywności w ciąży
wygłaszając przy okazji następujące teorie:
- ćwiczenia ciążowe powodują poronienia i przedwczesne porody (ciekawe czy
proponowali kiedyś pacjentce aerobik zamiast aborcji),
- Jakie ćwiczenia? Następnym pani ćwiczeniem będzie poród,
- należy jeździć tramwajem, bo chodzenie powoduje odcinanie tlenu dziecku,
- unoszenie rąk do góry przy aerobiku prowadzi do oderwania łożyska (a na
przeziębienie dobre jest grzane wino, bo przecież leków nie wolno),
- cukrzyca ciążowa wyklucza jakąkolwiek aktywność fizyczną,
- ćwiczenia (ciążowe) skracają szyjkę macicy,
- dziesięć kroków tańca i obrót to powód plamienia.
- jeśli dziecko ułożone jest nogami w dół, to bezwzględnie należy unikać
ruchu, bo dziecko nogami może przebić pęcherz płodowy,
- do ostatniego miesiąca ciąży nie można robić przysiadów (kucania), bo
wywoła się przedwczesny poród.
- jeśli w ciąży bolą plecy, to należy wziąć tabletkę przeciwbólową i się
położyć.
- po 35 roku życia nie wolno być aktywną fizycznie w ciąży,
- jak pani wkłada naczynia do zmywarki i zamiata, to już jest wystarczający
ruch, ćwiczenia, basen są zbędne.
To słyszą ćwiczące z nami kobiety. Co słyszą te, które zrezygnowały z ruchu,
czyli jakiś 99% ciężarnych?
Podejrzewam, że mój list może sprowadzić gromy na moją głowę (chociaż
właściwie nie rozumiem dlaczego na moją, a nie na głowy tych, którzy
wygłaszają takie bzdury w majestacie swojego autorytetu). Trudno, zniosę
wszystko, byle kobiety nie robiły sobie nadal masowo krzywdy, "oszczędzając
się" w zdrowej ciąży.

(54) Jeszcze o zaświadczeniach

Chciałam jeszcze dodać do poprzedniego wpisu, że ćwiczyły z nami bardzo regularnie i to do dnia porodu dziewczyny z najróżniejszymi chorobami (np. stwardnieniem rozsianym, epilepsją, depresją, reumatyzmem, chorobami stawów), dziewczyny po operacjach kręgosłupa, kolan, z niepełnosprawnością wzroku, ze skróconą szyjką macicy, na lekach przeciwskurczowych, z cukrzycą ciążową, nadciśnieniem, w ciąży in vitro, itd.

Jednocześnie jakieś 90% całkiem zdrowych kobiet wcale się nie rusza, bo "przecież są w ciąży", "bo lekarz by je zabił za to że się ruszają", "bo mają cukrzycę ciążową i lekarz im zabronił" (to szczególnie oburzające, ale o tym w innym odcinku)...

  

(53) Zaświadczenie od lekarza na zajęcia ciążowe.

Nasze przyszłe klientki często pytają, czy wymagamy zaświadczeń od ginekologa przed podjęciem ćwiczeń. Nie wymagamy. Wiemy, że niektórzy tak robią, ale pomysł wydaje nam się dość absurdalny, rodem sprzed lat. 

Bo jak można zinterpretować żądanie zaświadczenia? Może tak: "Tobie nie wierzymy, będziemy rozmawiać tylko z ginekologiem, nie jesteś dla nas partnerką". To jedna sprawa, ale idźmy dalej.

Załóżmy, że masz takie zaświadczenie wystawione w piątek. We wtorek zamierzasz u nas ćwiczyć, ale źle się czujesz (np. początki przeziębienia albo ból głowy). Decyzję o ćwiczeniach podejmiesz na podstawie piątkowego papierka od doktora, czy aktualnej sytuacji i zdrowego rozsądku? Na pewno zdrowego rozsądku. Po cóż więc byłaby taka absurdalna niekonsekwencja - niby decyduje doktor, bo Twoje zdanie się nie liczy, ale tak naprawdę to Ty decydujesz, bo to Ty jesteś ze sobą 24 godziny na dobę.

Albo inaczej: gdybyśmy żądały zaświadczeń, to musiałybyśmy ich żądać chyba przed każdymi ćwiczeniami, bo niby z jaką częstotliwością? Wyobrażacie sobie, żeby ktoś chodził dwa razy w tygodniu do ginekologa, żeby poćwiczyć?

Poza tym pytanie o zgodę na ćwiczenia, jest równie sensowne jak pytania: "Czy aby na pewno mogę się zdrowo odżywiać?", "Czy aby na pewno mogę się wysypiać?", "Czy wolno mi się nie stresować?". Moje Drogie, ruch to zdrowie. Zawsze. Musisz mieć naprawdę poważny powód, żeby w ogóle pytać o zgodę na ruch i jeszcze poważniejszy, żeby nie ćwiczyć. Bezruch to jest mniejsze zło, a nie profilaktyka.



 
  

(52) Majowy program treningowy

Przed długim weekendem ćwiczyłyśmy (i zapamiętywałyśmy) z dziewczynami domowy program treningowy - mają takie zadanie domowe, na następnych zajęciach sprawdzimy, czy ćwiczyły :-).

Program nazwałam roboczo 4x2, żeby było łatwiej zapamiętać poszczególne ćwiczenia.
Każda z czterech części obejmuje dwa ćwiczenia.

Rozgrzewka:
1. Stoisz w dość szerokim rozkroku, obie ręce z lewej strony. Przenosisz ciężar ciała oraz ręce na prawo. Bujasz się tak na boki.
2. Ćwiczysz sekwencję: krążenie barków do tyłu, dłonie na barkach i krążysz "łokciami" do tyłu, krążysz do tyłu całymi wyprostowanymi rękami z małym przysiadem. I tak w kółko: barki, łokcie, całe ręce, barki, łokcie, całe ręce. 

Wzmacnianie nóg:
1. Wykonujesz półprzysiady, jakiekolwiek, jakie znasz.
2. Wykonujesz "zawodnika sumo" (opisany na naszym blogu)

Część "szkoło-rodzeniowa":
1. Krążysz biodrami na zmianę z
2. Kucaniem (też opisywałyśmy ten zestaw)

Wyciszenienie:
1. Płynne kocie grzbiety
2. Siadasz na piętach i wyciągasz się wprzód. Leżysz, relaksując się.

Wolno wstajesz (głowa ostatnia, poruszaj nogami) i zaczynasz całą serię od początku.
Liczba powtórzeń poszczególnych ćwiczeń zależy od Ciebie.