(33) Oszukane kocie grzbiety

Trochę poopowiadałam anegdot, czas wrócić do roboty, czyli do ćwiczeń. Jeśli czytasz nas od niedawna, to rzuć okiem na wcześniejsze posty. Są tam opisane pojedyncze ćwiczenia, jak półprzysiady, kucania, krążenia bioder, rozciągania, itd., a także mini plan treningowy.

Dziś proponuję oszukane kocie grzbiety. Dlaczego oszukane? Bo nie startujesz w klęku podpartym, ale siedzisz sobie na piłce lub krześle, możesz też stać - będzie trudniej, ale za to bardziej z tańca brzucha.

Zasada jest taka sama, ale dla jasności opisu załóżmy, że siedzisz na piłce z rękami na udach.
1) Wyginasz kręgosłup w łuk (wtedy głowę lekko pochylasz, bo szyja jest przedłużeniem pleców i też bierze udział w łuku).
2) Prostujesz plecy (a więc też szyję) i unosisz głowę.

Czyli: łuk - plecy proste - łuk - plecy proste...

Pilnuj, żeby pracowały całe plecy, od samego dołu, a nie tylko okolice łopatek.
Wykonaj to ćwiczenie ze dwadzieścia razy, najpierw dość wolno, nawet z króciutkimi przerwami ("zatrzymaniami") przed zmianami pozycji, potem płynnie i nieco szybciej. Oddychaj. Jeśli kręciłoby Ci się w głowie, to zwolnij lub niech pracują tylko plecy, a głowę trzymaj prosto (patrz cały czas przed siebie). Nie jest to rozwiązanie zbyt fizjologiczne (mówiąc oględnie), ale lepiej zrobić tak i rozruszać plecy, niż całkiem zrezygnować z ćwiczenia.
(Na zajęciach bardzo rzadko zdarza się osoba, której kręciłoby się w głowie. Jedna osoba na 10 zajęć? Jednak napisać to muszę, bo Was nie widzę jak ćwiczycie).

(32) Co ma dziecko z Twoich ćwiczeń?

Kiedyś popełniłam na portalu Miasto Dzieci artykuł o korzyściach z ćwiczeń w ciąży dla dziecka. Kiedy dokładnie nie pamiętam, ale kilka lat temu. Obawiam się, że od tego czasu nic się nie zmieniło. Ciągle większość kobiet myśli, że czas poświęcony sobie to fanaberia, bezsens, dowód na bycie złą matką.

Przykłady? Na bezpłatnych promocyjnych warsztatach jedna z ciężarnych uczestniczek uznaje za konieczne poinformować mnie, że nigdy nie przyjdzie na regularne ćwiczenia, bo "woli poświęcić ten czas starszemu dziecku".

Inny? Nasza klientka wkrótce po porodzie zapisuje się na naukę jazdy na łyżwach. W grupie są same dzieci, a przywożące je matki siedzą przez całe zajęcia na widowni i trochę naśmiewają się z naszej klientki.

Każdy ma prawo mieć poglądy na życie, jakie chce. Tyle że tu nie chodzi o poglądy, a o fakty, które są przeinaczane. Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie w ciąży, to nie tylko szkodzisz sobie, ale również dziecku, którego oczekujesz. 

Zapraszam do lektury:
http://miastodzieci.pl/dla_rodzicow/91:/665:gimnastyka-w-ciy

(31) Nasze dziewczyny na porodówce

Ostatnio na porodówce w Klinice św. Rodziny spotkały się trzy nasze klientki. To taki dodatkowy bonus z ćwiczeń :-) Ćwiczysz w miłym towarzystwie przez ok. pół roku, a potem jest jeszcze do kogo usta otworzyć w szpitalu :-) 

Jedna z nich, Karolina, jeszcze w szpitalu na naszym profilu na FB wpisała: "1 godzina porodu i z głowy. Godzina 2.00 pobudka i skurcze. Przysiady i bocianim krokiem do szpitala. Szybko sprawnie i na temat. Po godzinie na porodówce samodzielnie na salę. 6 miesięcy ćwiczeń się opłaciło". Karolina ćwiczyła z nami bardzo regularnie i to nie tylko w drugiej ciąży, ale również spodziewając się pierwszego dziecka.

Druga osoba powiedziała, że jest to jej trzeci poród, ale pierwszy taki świadomy, pierwszy do którego była tak dobrze fizycznie przygotowana. Położne bardzo ją chwaliły, że "wychodziła sobie i wyćwiczyła rozwarcie". Rodząc konwersowała sobie radośnie ze studentkami położnictwa o aktywności fizycznej w ciąży. Praktykantki były pod ogromnym wrażeniem i powiedziały, że będą wszędzie zachwalać zajęcia. Trzeciej naszej dziewczynie nie udało się uniknąć cesarskiego cięcia, ale wkrótce po nim biegała po korytarzach (przez przypadek widziałam na własne oczy :-).

(30) Gimnastyka ciążowa w "Gazecie Wyborczej"

We wczorajszej regionalnej mutacji "Gazety Wyborczej" (10 X), w dodatku "Żyj aktywnie" ukazał się obszerny dwustronicowy tekst Katarzyny Antoniak pt. "Ćwicz z brzuszkiem, bo ciąża to naprawdę nie jest choroba".
Po pierwsze polecam artykuł. Po drugie chciałam się pochwalić, że wspomniano tam też o naszych zajęciach, a zdjęcie jest historycznym zdjęciem z początków naszej działalności (7 lub 8 lat temu). Wtedy naszą klientką była dziennikarka "Gazety", której zajęcia się bardzo podobały i napisała o nas, a fotoreporter przyjechał zrobić zdjęcia.

(29) Aktywność fizyczna, a długość porodu

Na czwartkowych zajęciach dziewczyny rozmawiały sobie o wpływie aktywności fizycznej na skrócenie długości porodu.

Zawsze w takich sytuacjach powołuję się na badania dr J.F. Clappa. Jedno z jego licznych badań dotyczących aktywności fizycznej w ciąży wykazało, że:

- Długość porodu u kobiet ćwiczących przed ciążą i kontynuujących ćwiczenia w ciąży była krótsza o ponad jedną trzecią w stosunku do kobiet niećwiczących (ale "aktywnych", nie leżących).
- Ponad 65% kobiet ćwiczących rodziło krócej niż 4 godziny. To samo udało się tylko 31% kobiet z grupy kontrolnej.
- Wszystkie kobiety ćwiczące urodziły w czasie krótszym niż 10 godzin.
- U niećwiczących pierwszy okres porodu był średnio dłuższy o 90-100 minut, a drugi o 30-40 minut.

Może jednak warto ruszyć się z kanapy?

(28) Ćwiczenie na piłce 1

Zanim przejdę do meritum, zapraszam na nasze realne ćwiczenia, jeśli mieszkasz w Poznaniu lub okolicach (tak, tak z okolic i to dalszych też miałyśmy klientki - z Gniezna, Śremu, Grodziska... Niektóre dojeżdżały do nas pociągiem, potem szły ok. 20 min. i czekały na ćwiczenia... Mówiłam Wam już: wszystko jest kwestią priorytetów, a nie obiektywnych trudności). 
Ależ popadłam w dygresje. Zapraszam na zajęcia, szczególnie, że w październiku mamy promocję na karnety. Szczegóły na naszej stronie: w zakładce u góry lub pod www.dbamyomamy.poznan.pl

A teraz obiecane ćwiczenie. Siadasz na piłce lub krześle, jeśli piłki nie masz. Jesteś wyprostowana, stopy mocno "wbite" w podłogę, rozstawione trochę szerzej niż na szerokość bioder. Ręce wyciągnij przed siebie.
W tej pozycji unosisz się, jakbyś chciała wstać i siadasz.
- chcesz wstać, ale w trakcie się rozmyślasz. Chodzi tylko o podniesienie bioder. Nie prostujesz nóg.
- jeśli siedzisz na piłce to wystarczy, żeby piłka się zaokrągliła, kiedy unosisz ciało w górę. Nie musisz unosić pośladków ponad piłkę.
- jeśli jednak bardzo chcesz je unieść, to możesz, tylko uważaj, żeby piłka się nie odturlała.
- plecy masz cały proste i pochylone (łydki, uda i plecy tworzą coś na kształt literki Z).

Proponuję 3-5 serii po 20 sekund. Pomiędzy nimi "podskakuj" siedząc na piłce (ulubione ćwiczenie naszych klientek). Jeśli ćwiczysz na krześle, to w przerwach prostuj się i głęboko oddychaj.