Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy"

sobota, 29 września 2012

(27) Znów o mediach i stereotypach

W tym tygodniu siedziałam w poczekalni u ginekologa i przerzucałam leżące tam gazetki dla mam. I znowu się zirytowałam na media i stereotypy. 

Trzy celebrytki odpowiadają na pytanie, jak wróciły do formy po ciąży. Wszystkie wskazały na duże znaczenie diety w ciąży. Żadna nie powiedziała słowa o aktywności ruchowej w ciąży. O przepraszam, jedna powiedziała, że przed ciążą była bardzo aktywna, jak zaszła w ciążę to (oczywiście) zrezygnowała ze sportu, ale dużo pracowała, więc to starczy za ruch. To mnie przeraziło tym bardziej, że celebrytki to zapewne osoby zamożne, mające dostęp do najlepszych lekarzy, trenerów, najlepszej bazy ćwiczeniowej.  Jeśli dla nich aktywność ruchowa w ciąży nie istnieje, to dopiero świadczy o tym, jaki jest poziom świadomości.

Jak ktoś się rozwodzi na temat swojego "zdrowego" stylu życia w ciąży, a pomija aktywność ruchową, to tak jakby mówił: "Bardzo dbam o włosy, trzy razy w tygodniu układam je u fryzjera, dwa razy w miesiącu podcinam, używam odżywek, żeli, itd. Mycie włosów? Z myciem skończyłam, jak zaczęłam dbać o włosy." Głupie prawda?


niedziela, 23 września 2012

(26) Na czwartkowych zajęciach

X, która ćwiczy z nami bardzo regularnie od paru miesięcy, mówiła, że zachęca nieustannie swoją ciężarną koleżankę, skarżącą się na ból pleców i ociężałość, żeby też przyszła na zajęcia. Koleżanka mówi, że się boi i dalej siedzi na kanapie i narzeka. Wiemy, że szkodliwe stereotypy kwitną, ale nawet nas to zaskoczyło. Bo jak to? Koleżanka ma naoczny dowód. Widzi, że X nie tylko nie rodzi po zajęciach, ale jeszcze kwitnie i świetnie się rusza, ale trwa przy szkodliwych dla siebie przekonaniach (bo to ona za nie zapłaci, zresztą już płaci dolegliwościami, których można uniknąć).

R., której zbliża się termin porodu, powiedziała, że bardzo lubi przychodzić na ćwiczenia, bo wszystkiedziewczyny nastawione są optymistycznie do porodu, co na nią też dobrze wpływa. Mówiłam Wam, że ćwiczenia tak działają - wróćcie do wpisu nr 14.

niedziela, 16 września 2012

(25) Ćwiczenie rozciągające

W czerwcu opisywałam wam głęboki przysiad, czy jak kto woli, kucanie (tytuł posta "Kucanie na śniadanie..."). Wróćmy do tego ćwiczenia z pewnym rozwinięciem.

Ukucnij, starając się, żeby stopy były całą powierzchnią na podłodze. W tej pozycji pozostań trochę. Możesz lekko "podskakiwać" pupą, kołysać się na boki albo po prostu siedzieć próbując się rozluźnić. Postaraj się oddychać porodowo, tj. w tym przypadku, wdychaj powietrze nosem, wydychaj ustami. Staraj się, żeby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. Przypominam po raz kolejny, ż ejest to genialna pozycja porodowa.

Po jakimś czasie podeprzyj się dłońmi przed sobą i wyciągnij prawą nogę w bok. Ustaw ją tak, żeby pięta była na podłodze, a palce wskazywały sufit. Wcześniej oderwij lewą piętę od podłogi - wspierasz się tylko na palcach (możesz mieć całą lewą stopę na podłodze, ale wtedy będzie Ci o wiele trudniej, więc na pewno nie warto zaczynać od takiego wariantu).

Siedź tak około 20 sekund koncentrując się na rozciąganiu nóg. Wykonaj ćwiczenie 2-3 razy na każdą nogę (na zmianę).

Miłego rozciągAnia!

piątek, 14 września 2012

(24) "Wystarczy, że ćwiczyłam przed ciążą"

Czasami słyszymy od kobiet, że ćwiczyły przed ciążą i to wystarczy. To nie jest prawda.

Po pierwsze dziewięciomiesięczna przerwa w aktywności fizycznej to zawsze jest ogromny krok w tył, jeśli chodzi o kondycję. Mój kolega, chodzący regularnie na siłownię, mówi że jeśli ma dwa tygodnie przerwy w ćwiczeniach, to musi wrócić do wyjściowego programu ćwiczeń - do poziomu "zero", żeby znowu się wdrożyć. W ciąży to obniżanie się kondycji jest jeszcze szybsze, bo zachodzą przecież różne zmiany w ciele: rośnie waga, zmienia się punkt ciężkości, dochodzą dolegliwości ciążowe, no i musimy "obsługiwać" dwa organizmy, a nie jeden. Powiedziałabym, że brak aktywności przez całą ciążę, to tak jak brak aktywności przez półtora roku u osoby nieciężarnej. Zresztą przypomnij sobie jak się czułaś na dowolnych zajęciach ruchowych po długiej przerwie, a jak choćby po dwóch miesiącach regularnych ćwiczeń.

Po drugie, moja wspólniczka - Danka - położna o dużym doświadczeniu i doskonałej renomie, mówi, że po badaniu kobiety, która przychodzi rodzić, widzi, czy ta osoba była aktywna fizycznie czy nie. Ciało kobiety jest przygotowane, a dzieci odpowiednio "ustawione" do porodu - są w "blokach startowych". Tu działają po prostu prawa fizyki. Kobieta, która się rusza, aktywizuje dzieci do odpowiedniego ustawienia się, a poza tym pozostając często w pozycjach wertykalnych (kiedy np. maszeruje lub wykonuje ćwiczenia w pionie) pozwala działać sile grawitacji. Dziecko ma wtedy szansę:
- ustawić się głową w dół (oczywiście zdarza się, że dziecko za nic się nie odwróci, bo powiedzmy obrazowo "zaklinowało się" w innym ustawieniu, ale to wyjątki, a nie reguła. Generalnie głowa jest najcięższa i jeśli tylko damy jej szansę, to "spadnie" w dół).
- ustawić się w najlepszej pozycji czyli twarzą w kierunku kości ogonowej matki (jeśli cały czas się "oszczędzasz" i polegujesz np. w głębokim fotelu, to Twoje dziecko zrobi sobie najprawdopodobniej "hamak" z Twoich pleców i ułoży się w mniej korzystnej pozycji - twarzą do Twojego spojenia łonowego),
- odpowiednio wstawia się do kanału rodnego.
Siła grawitacji działa tu i teraz, a nie teraz, bo dziewięć miesięcy temu ćwiczyłaś.



   

czwartek, 6 września 2012

(23) Pozycja porodowa
Skoro już wykonujesz kocie grzbiety i jesteś w klęku podpartym, to przejdźmy do kolejnego ćwiczenia.
Tym razem rozstaw nieco szerzej kolana, szczególnie, jeśli jesteś w zaawansowanej ciąży.
W tej pozycji zacznij się bujać w przód i w tył, raz przysiadając lub prawie przysiadając na piętach, potem wychylając się w przód za linię dłoni podpartych na podłodze.
W czasie całego ćwiczenia dbaj o to, żeby Twój tułów był zwarty, silny. Nie możesz pozwolić na to, żeby kręgosłup wygiął się mocno do dołu, kiedy się zmęczysz.
W tym ćwiczeniu bardzo mocno pracuje dno miednicy. Pomyśl o nim, a poczujesz, jak się rozciąga, kiedy przysiadasz na piętach i kurczy kiedy się wychylasz w przód.
Jest to też dobra pozycja porodowa, która przy okazji uspakaja i zmniejsza ból porodowy. Poza tym to ćwiczenie wzmacnia ręce, kręgosłup i rozciąga.

środa, 5 września 2012

(22) Kocie grzbiety
Dziś chciałabym Wam zaproponować ćwiczenie znane pod nazwą „koci grzbiet”. Myślę, że jest to popularne, że nie muszę go nadmiernie opisywać: klęk podparty, wyginasz plecy w górę i dół.
Dodam tylko kilka uwag:
- dłonie rozstaw na szerokość barków, kolana na szerokość bioder,
- nie zginaj rąk w łokciach, ale też ich nie prostuj nadmiernie (niech będą  „normalnie” proste),
- zastosuj wariant ciążowy ćwiczenia. Tzn. wyginasz plecy w łuk do góry, ale potem zamiast robić łuk w dół zatrzymujesz się „w pół drogi”, kiedy masz plecy proste. Czyli na zmianę: plecy zaokrąglone w górę – plecy proste – zaokrąglone w górę – proste…
Jeżeli bardzo chcesz wyginać plecy w dół, wyciągając głowę do góry, to oczywiście możesz, ale prawdopodobnie będzie Ci mniej wygodnie.
Jak wspomniałam na początku jest to ćwiczenie popularne, wykorzystywane na wielu różnych zajęciach „bezciążowych”, ale też np. w szkołach rodzenia. My jednak zachęcamy do wykonywania go wielokrotnie w czasie jednej serii (np. 20-25 razy), bez przerw, jako  „falowanie”. Jeszcze przy okazji myśl o oddychaniu, a jeśli dasz radę, to też o mięśniach Kegla.
Wykorzystuję to ćwiczenie na tańcu brzucha dla ciężarnych przed innymi ćwiczeniami angażującymi kręgosłup.
Co to ćwiczenie daje? Łagodzi ewentualne bóle pleców, relaksuje, wpływa (o dziwo) na mięśnie Kegla, może się przydać przy porodzie, a wykonywane w wariancie opisanym powyżej (z prostymi plecami) buduje świadomość ciała.
Miłego falowAnia!