Stowarzyszenie na Rzecz Wspierania Kobiet "Dbamy o Mamy"

poniedziałek, 30 lipca 2012

Rozstęp mięśni prostych brzucha – czy mnie to dotknie?

W zeszłym tygodniu zadzwoniła do mnie Pani z Krakowa (tak, tak, z Krakowa) z pytaniem, czy ćwiczenia i kinesiology taping mogą pomóc na Jej rozstęp. Jest 8 miesięcy po porodzie i lekarze chcą operować. Trudno oceniać sytuację na odległość, ale chyba zawsze warto spróbować wszystkiego co możliwe, zanim człowiek położy się na stół operacyjny. Dlatego chciałabym odświeżyć temat, a jednocześnie rozszerzyć go o informacje dla Mam już po porodzie. Oczywiście żadnej Pani nie mogę zagwarantować, że akurat u Niej ćwiczenia będą efektywne, ale zachęcam do podjęcia wyzwania. Efekt uzyskamy wtedy, gdy trening będzie wykonywany regularnie i w sposób prawidłowy, dlatego zachęcam do skorzystania z instruktażu - nauka jazdy na nartach z książki nie jest ani prosta, ani skuteczne :)

Co to jest?
Słowem wstępu warto zaznaczyć, że nie będzie tu mowy o rozstępach widocznych na skórze. Rozstęp mięśni prostych brzucha (RMPB), inaczej nazywany przepukliną kresy białej, objawia się u ponad 60% kobiet długim wypukleniem, które może sięgać od końca mostka do spojenia łonowego. Kresa biała, która łączy ze sobą oba mięśnie proste brzucha (ryc. 1), może ulec zwiotczeniu i poszerzeniu pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów zmiękczających tkankę łączną (relaksyny i elastyny). Powoduje to rozejście się pasm mięśni na boki (ryc. 2). Rozstęp pojawia się zazwyczaj podczas trzeciego trymestru ciąży i najczęściej nie zanika po porodzie. do grupy ryzyka zaliczamy duży płód, dużą ilość wód płodowych, ciążę mnogą, nadmierną pracę mięśni brzucha w ostatnim trymestrze ciąży, otyłość, zbyt intensywne parcie podczas drugiego okresu porodu oraz kolejne ciąże. Badania dowodzą, że kobiety systematycznie wzmacniające mięśnie brzucha przed zajściem w ciążę, nie cierpią na tę przypadłość.
ryc. 1
ryc. 2










                                                                                                             
Kto i kiedy może zbadać?
U każdej kobiety w 3 trymestrze ciąży oraz 3 doby po porodzie (zarówno fizjologicznych, jak i cięciu cesarskim), zaleca się wykonywanie testu na RMPB. Kto może przeprowadzić test? Większość fizjoterapeutów. Mogą oni też przeszkolić przyszłą Mamę lub Tatę, ponieważ test nie jest skomplikowany, a co najważniejsze, jest nieinwazyjny.

Co robić, gdy wystąpił RMPB?
Po pierwsze, należy ograniczyć działanie tzw. tłoczni brzusznej, czyli podnoszenia cięższych przedmiotów, czy nadmiernego parcia podczas wypróżniania. Również częste kichanie i kaszel sprzyja powstawaniu przepukliny. Prawidłowy sposób wstawania z łóżka, poprzez zgięcie kolan i bioder oraz obrót na bok, także jest niezbędną czynnością podczas ciąży.
Kolejnym krokiem jest modyfikacja tradycyjnych „brzuszków”. Należy wyeliminować ćwiczenia angażujące pracę mięśni skośnych brzucha, ponieważ powiększają one rozstęp. Współczesna fizjoterapia zaleca ćwiczenia wykonywane w leżeniu na plecach, z nogami zgiętymi i opartymi o podłoże.

Podczas ciąży: Przyszła Mama krzyżuje przedramiona na wysokości pępka i obejmuje z obu stron brzuch. Podczas powolnego wydechu, podnosi głowę i jednocześnie zbliża mięśnie proste do linii środkowej ciała. Ważne, aby głowę unosić tylko do momentu, w którym nie dochodzi jeszcze do uwypuklania się brzucha (ryc. 3 i 4) . Głowę opuszcza, rozluźniając mięśnie i wykonując wdech. Całe ćwiczenie wykonuje się powoli. Podczas ciąży zaleca się do 10 powtórzeń 2 razy dziennie, a po porodzie 5 razy na dobę po 10 powtórzeń.

Po porodzie: Ćwiczenie po porodzie nie różni się od tego podczas ciąży. Modyfikujemy jedynie liczbę powtórzeń. Trening rozpoczynamy w 4. dobie po porodzie fizjologicznym lub cięciu cesarskim (nie wcześniej!). 5 razy dziennie wykonujemy 10 powtórzeń. Ćwiczymy do momentu zmniejszenia się rozstępu do 1-2cm (ocenia to fizjoterapeuta lub lekarz znający temat nieoperacyjnego zmniejszania rozstępu - wnioskuję, że lekarze, do których trafiła Pani z Krakowa, nie mieli tej wiedzy). Można wtedy wzmacniać mięśnie brzucha tradycyjną metodą, jednak należy pamiętać o regularnej kontroli kresy białej i, w razie powrotu rozstępu, wrócić do treningu terapeutycznego.
ryc. 3
ryc. 4











Kinesiology taping
ryc. 5
W celu efektywniejszej terapii, oprócz ćwiczeń, można zastosować również specjalne plastry, które odpowiednio przyklejone „przyciągają” do siebie mięśnie proste brzucha (ryc. 5). Wodoodporne i hipoalergiczne taśmy działają na kresę białą nawet do 6 dni, a ich aplikacja jest całkowicie nieinwazyjna.

W przypadku pytań, chęci sprawdzenia, w jakim stopniu kresa biała uległa rozciągnięciu i zwiotczeniu, każda Mama może skonsultować się ze mną przed lub po ćwiczeniach Studia „Dbamy o Mamy”. Fizjoterapeutka wykona test, nauczy jak wykonać go we własnym zakresie i jak ćwiczyć. Może zalecić również przyklejenie plastrów.

Kasia Grzymisławska
"Zawodnik sumo”

Moje drogie, to nie jest aluzja do wyglądu ciężarnych, to nazwa ćwiczenia, żeby lepiej sobie wyobrazić, o co chodzi. Jeśli to miałaby być aluzja, to byłaby mocno nietrafiona. Efekty aktywności fizycznej w ciąży widać gołym okiem. Zapraszamy na nasze zajęcia – dziewczyny są niższe, wyższe, starsze, młodsze, szczuplejsze, mniej szczupłe, o takiej czy innej budowie, ale łączy je jedno – widać, że są sprawne i pięknie się poruszają.

Kiedyś próbowałam wytłumaczyć mojej zmienniczce – położnej, o którą naszą klientkę mi chodzi. Powiedziałam: „taka bardzo sprawna dziewczyna, w pierwszym rzędzie często ćwiczy”. Na to koleżanka odpowiedziała: „ale też opisałaś, przecież nasze panie wszystkie są sprawne”. Jeszcze jeden przykład? Rok temu nasze dziewczyny miały pokaz ćwiczeń i tańca na targach w Arenie. Podsłuchałyśmy rozmowę zirytowanych zwiedzających: „To jakieś oszustwo, one mają poduszki pod koszulkami. Przecież ciężarne nie ruszają się tak energicznie”.

Wróćmy do ćwiczenia. Tak jak w opisanych poprzednio półprzysiadach, stajesz w małym rozkroku. Stopy skieruj na zewnątrz. Ręce połóż na biodra. Teraz zegnij kolana, dokładnie jak w poprzednim ćwiczeniu, tak jakbyś robiła półprzysiad. Zostań w tej (niewygodnej) pozycji. Postaraj się nie myśleć o tym, że bolą Cię uda – skup się na dole swojego tułowia, tam gdzie są „mityczne” mięśnie dna miednicy („mityczne” dlatego,
że wszyscy o nich mówią, ale nikt ich nie widział i prawie nikt nie wie o co właściwie chodzi). Jeżeli lekko pogłębisz jeszcze przysiad (tak, wiemy, że to nie jest fajne), to prawdopodobnie poczujesz „coś”, rozciąganie, czy inne odczucie w miejscu, gdzie mięśnie dna miednicy się znajdują. OK, ale to była daleko idąca dygresja. Wróćmy do sumo. Ugięłaś nogi w kolanach i tak sobie przez moment „siedzisz”. Twój tułów jest prosty – wyobraź sobie, że za plecami masz ścianę. Teraz jeszcze wyobraź sobie, że w tej niewygodnej pozycji Cię zablokowano. Stawy odmówiły Ci posłuszeństwa, zastygłaś tak i koniec. Nie możesz zgiąć kolana, nie możesz zmieniać położenia uda, itd. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę – stań tylko na lewej stopie. Prawa noga jest oderwana od podłogi i wisi zgięta, bo przecież masz nieczynne stawy. Teraz przenieś ciężar na prawą nogę, lewa się odrywa od podłogi i zawisa. Prawa, lewa, prawa, lewa, jak zawodniczka sumo.
•       To jest dynamiczne ćwiczenie i bardzo proste. Opis jest trochę przydługi, ale tylko po to, żebyś dobrze zrozumiała.
•       Możesz ćwiczyć tak nawet około minuty, możesz robić serie na przemian z marszem w miejscu.
•       Postaraj się nie robić „łup, łup” przy zmianie nogi. Jesteś takim sumo-motylkiem.
•       Jeśli boli Cię okolica spojenia łonowego, to zmniejsz rozkrok lub zrezygnuj z tego ćwiczenia. Chcemy ćwiczyć, a nie się umartwiać. (Ból okolicy łonowej w dużym rozkroku jest bardzo możliwy w ciąży, ale w praktyce od wielu tygodni nie zdarzyła nam się osoba, która by się na niego uskarżała).
•       To ćwiczenie wzmacnia uda, żebyś mogła rodzić na stojąco, jeśli będziesz miała takie życzenie oraz wzmacnia mięśnie dna miednicy oraz miednicę w całości.
•       Poczuj właśnie moc Twojej miednicy, to ona ciągnie „zamurowaną” nogę do góry.

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

środa, 18 lipca 2012

Półprzysiady
Nie wiem, jak Wy, ale ja wróciłam z aktywnych wakacji i tym bardziej zamierzam Was do aktywności zachęcać. Dziś proponuję półprzysiady. Dzięki nim nabierzecie kondycji, przygotujecie się do porodu w pozycjach wertykalnych i popracujecie nad dnem miednicy. Półprzysiadów jest wiele, może pamiętasz jakieś ze swojej aktywności przedciążowej? Na zajęciach proponujemy mix różnych ćwiczeń tego typu przeplatanych ćwiczeniami aerobowymi. Tu opiszemy jeden wariant, najprostszy do wytłumaczenia:
- Stań w rozkroku (stopy szerzej niż biodra)
- Skręć stopy (i resztę nóg) na zewnątrz
- Oprzyj ręce na biodrach
- Uginaj i prostuj kolana
- Nie pochylaj się do przodu! Wyobraź sobie, że za plecami masz ścianę, po której suną Twoje plecy.
Wykonywanie tego ćwiczenia zacznij chociaż krótką rozgrzewką – energiczny marsz w miejscu, taniec, wymachy nóg, kroki na boki. Te same rozgrzewkowe ćwiczenia wykonuj pomiędzy seriami półprzysiadów.
Będziemy się na tym blogu bronić przed podawaniem liczby powtórzeń w serii i liczby serii. Po prostu słuchaj swojego ciała. Jeśli kończysz ósmy miesiąc ciąży i do tej pory wcale nie ćwiczyłaś, to być może na początek wykonasz tylko dwie serie po pięć powtórzeń, jeśli jesteś instruktorką fitness, to wielokrotnie więcej… Po prostu ćwicz słuchając swojego ciała: marsz – półprzysiady – marsz – półprzysiady – marsz… Kiedy zdecydujesz, że już koniec, nie przerywaj gwałtownie treningu. Pomaszeruj jeszcze spokojnie chwilę, pooddychaj.
Oczywiście najlepiej by było, gdybyś wszelkie ćwiczenia podawane tutaj składała w dłuższy trening, ale jeśli w danym momencie wykonasz tylko „marszo-przysiady” albo tylko opisane wcześniej krążenia biodrami, to też już coś.
I pamiętaj: masz prawo się zmęczyć. Właściwie, jak mawia moja zmienniczka Danka - położna powinnaś się zmęczyć, bo jeśli nie to po co w ogóle zaczynać ćwiczenia? Jak najbardziej powinnaś być nieco zmęczona, spocona, zarumieniona. Masz mieć nieco przyspieszony oddech i uczucie, że wykonałaś dobrą robotę. Na drugi dzień mogą Cię boleć mięśnie ud. Nie jest to efekt pożądany, ale nieszkodliwy nawet w ciąży – po prostu znak, że pracowałaś i zapowiedź, że następnym razem będzie lepiej.
Ania Wawrzyniak-Strzelińska 

piątek, 6 lipca 2012

Przyszła Mama w podróży

Wakacje już się rozpoczęły, frekwencja na zajęciach spadła, a to oznacza, że większość przyszłych Mam już spędza urlop na łonie natury lub właśnie się do niego przygotowuje. W trosce o bezpieczeństwo Wasze i Juniorów, przedstawiam najważniejsze uwagi, o których należy pamiętać nawet podczas odpoczynku.

NA WAKACJE SAMOCHODEM
Na początek coś, na co należy zwrócić uwagę nie tylko w wakacje. Pasy bezpieczeństwa w aucie kontra ciężarna. Kodeks drogowy zwalnia z obowiązku zapinania pasów podczas jazdy samochodem kobiety w widocznej ciąży. Jednak czy warto ryzykować życie Was obojga? Specjaliści twierdzą, że nawet drobna kolizja w przypadku niezapiętych pasów może oznaczać zagrożenie dla ciąży. Przy zapiętych pasach bezpieczeństwa ryzyko urazu u mamy i jej dziecka jest minimalne w porównaniu z jazdą bez nich.
Zatem jak prawidłowo zapiąć pas? Zanim go chwycisz, usiądź wygodnie, przysuń pośladki jak najbliżej oparcia tak, aby plecy były podparte na całej swojej długości. Trzymając kierownicę na godzinie 2 i 10, ustaw fotel w takiej odległości, aby ramiona były minimalnie zgięte, a brzuch nie dotykał kierownicy. Teraz pora na pasy – dolny ułóż jak najniżej pod brzuchem, a górny między piersiami, nad mostkiem. Jeśli pas biodrowy przebiega przez brzuch, a nie pod nim, warto wypróbować adapter do pasów bezpieczeństwa dla ciężarnych (nowy produkt to wydatek rzędu 150zł, jednak używane są znacznie tańsze i równie bezpieczne).
Unikaj także długiej jazdy. Co 40 minut rób przerwy, które wykorzystać możesz na toaletę, przeciągnięcie się, pospacerowanie, a także rozruszanie stóp, ramion i nadgarstków, aby pobudzić krążenie. Pamiętajmy o nawadnianiu organizmu podczas podróży. Najlepsza jest woda mineralna – słodkie soki nie ugaszą pragnienia. Nawet, gdy na dworze jest gorąco, nie warto szarżować z klimatyzacją. Różnica temperatur powietrza na zewnątrz i wewnątrz auta nie powinna przekraczać 5 stopni. Zbyt duża różnica może prowadzić do przeziębienia, a tego, szczególnie podczas ciąży, należy unikać. Dlatego przed podróżą warto wywietrzyć samochód (szczególnie wtedy, gdy stał na słońcu), a następnie stopniowo schładzać wnętrze auta.

NA WAKACJE SAMOLOTEM
Jeśli na urlop wybierasz się samolotem, zapoznaj się z wymaganiami, jakie stawiają przed ciężarnymi linie lotnicze. Samolotowe wojaże najbardziej wskazane są podczas 2 trymestru. Przez pierwsze 3 miesiące rozwijające się organy dziecka mogą niekorzystnie zareagować na gwałtowne zmiany ciśnienia, których doświadczamy podczas startu i lądowania. Podczas 3 trymestru podróż z dość dużym brzuszkiem może być po prostu niekomfortowa.
Zawsze odwiedź lekarza, zanim wejdziesz na pokład samolotu. Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, nie powinno być żadnych przeciwwskazań. Zwróć jednak uwagę na godzinę lotu. Podróż późnym wieczorem lub nocą będzie bardziej wyczerpująca niż ta w ciągu dnia. Do torby warto zabrać kanapkę lub batonika i wilgotne chusteczki odświeżające. W miarę możliwości, zajmij miejsce z brzegu. Unikniesz przeciskania się między fotelami, kiedy poczujesz potrzebę rozruszania się lub pójścia do toalety. Pamiętaj o kupnie butelki wody mineralnej – na lotnisku po odprawie lub na pokładzie samolotu. Przydatny może okazać się kocyk lub sweter, gdy klimatyzacja zbyt mocno ochłodzi powietrze.

Poniżej zamieszczam tabelę zawierającą przepisy linii lotniczych dotyczące podróży ciężarnych:

 (źródło: M jak Mama nr 7)

JUŻ NA WAKACJACH
Gdy już dojedziemy do celu podróży, należy pamiętać o słońcu. Coś, na co czekamy cały rok. Lubimy się wygrzać i opalić. Jednak nie dajmy się ponieść pokusie. Pamiętajmy o stosowaniu kremów z filtrem UVA i UVB, a w godzinach 11-15 warto schować się w domu (w cieniu promienie słoneczne również działają, jednak mniej intensywnie). Jednak wczesnym rankiem lub późnym popołudniem słońce jest jak najbardziej wskazane. Udowodniono, że dzieci urodzone w końcówce lata lub jesienią są wyższe i mają masywniejsze kości od tych, które urodziły się zimą lub wiosną. Dzieje się tak, ponieważ kobieta w III trymestrze ciąży otrzymuje przez okres lata większą dawkę promieni słonecznych, a zatem ilość wytworzonej przez nią witaminy D jest większa. Ale warto zachować umiar, stosować nakrycie głowy i unikać, jakże przyjemnego wylegiwania się na ciepłym piasku w pełnym słońcu.
Kąpiel w morzu, czy basenie, wilgotny strój kąpielowy, ciepły klimat – to wszystko sprzyja rozwojowi bakterii. Przed wyjazdem na wakacje zaopatrz się w wilgotne chusteczki do higieny intymnej, a po każdej kąpieli zmień strój na suchy. Również żurawina, zawierająca dużo witaminy C i mająca właściwości moczopędne, ochroni układ moczowy przed niechcianymi drobnoustrojami.

Co jeszcze spakować do wakacyjnej walizki?
Oczywiście podstawowe witaminy, które lekarz zalecił, małe batoniki na wypadek nagłego spadku energii, wygodne sandałki lub oddychające buty i niezbędne dokumenty, czyli książeczkę zdrowia kobiety ciężarnej, zaświadczenie o ubezpieczeniu zdrowotnym i, w przypadku wyjazdu za granicę, kartę EKUZ.
W wakacje należy wypoczywać, ale czynny wypoczynek jest bardziej efektywny niż bierny, dlatego urlop od codzienności nie oznacza urlopu od ćwiczeń. Spakuj więc świetny humor oraz chęć do spacerów, krążenia bioder i przysiadów!

Udanych wakacji życzy Kasia :)

wtorek, 3 lipca 2012

Problemy techniczne

Strona internetowa i adres e-mail Dbamy o Mamy od kilku tygodni ma problemy techniczne, informatycy pracują pełną parą, mamy nadzieję, że wkrótce wszystko wróci do porządku!
W razie pytań, prosimy dzwonić do Danki (603203559), Ani (661435711 - na urlopie do 11 lipca) lub Kasi (792593574). Możliwy jest również kontakt mailowy pod adresem kagrzym@gmail.com

Za utrudnienia przepraszamy.