Media kłamią

Tak jak wspomniałyśmy na początku, ten blog powstał z chęci walki z bardzo powszechnymi stereotypami. Jest to trochę akt desperacji, porywanie się z motyką na słońce, walka typu „same przeciw wszystkim”. Jednak jeśli uda nam się przekonać chociaż kilka przyszłych mam do aktywności fizycznej w ciąży, to będziemy uważały to za sukces…

Z zawodowego obowiązku czytuję nie tylko literaturę ćwiczeniową, ale również różne inne materiały dotyczące ciąży: magazyny dla mam, strony internetowe, broszury na temat ciąży wydawane przez różne instytucje, artykuły i wywiady na tematy ciążowo-porodowe w prasie ogólnej, fora internetowe, itd.
Oczywiście zdarzają się pozytywne wyjątki, ale generalnie aktywność fizyczna podczas ciąży przedstawiana jest w nich na jeden z czterech sposobów:
1) nie jest nawet wspominana,
2) jest omawiana, ale jako „kwiatek do kożucha”. No, można sobie czasem poćwiczyć, jak już nie wiadomo, co z czasem zrobić. To dość relaksujące jest. Może nawet podczas porodu się przyda.
3) jest przedstawiana jak w przykładzie wyżej z zastrzeżeniem, że jest to działanie wysokiego ryzyka. Powinno się ćwiczyć, ale jednocześnie to grozi bliżej nieokreślonymi przerażającymi konsekwencjami. Zanim zrobisz dwa skłony weź zaświadczenie od profesora ginekologii. Upewnij się, czy ćwiczenia ciążowe prowadzą specjaliści - na sali gimnastycznej powinien być ginekolog, chirurg, anestezjolog i trzy położne.
4) jest opisywana jako coś dość istotnego i bezpiecznego, ale ewentualne ćwiczenia są bardzo zachowawcze. Najodpowiedniejsza czynność to spacerowanie, ewentualnie wdechy i wydechy w pozycji leżącej.

Wiecie co? To dokładnie tak, jakby osobom chcącym schudnąć po zimie radzić:
Kup sobie ubranie w kolorze czarnym, wyszczuplające rajstopy i idź na masaż. Jak bardzo się nudzisz, to ewentualnie możesz iść na (jeden) aerobik i przemyśleć swoją dietę. Zanim jednak zrezygnujesz z dodatkowej kanapki z dżemem skonsultuj się ze swoim lekarzem rodzinnym! Wykonuj tylko ćwiczenia
nie powodujące pocenia!
„Pięknie” byś się odchudziła stosując się do takich rad. Tak samo „pięknie” zniesiesz ciążę i przygotujesz się do porodu, jeśli nie będziesz się ruszać.

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

Kucanie na śniadanie
(i obiad, kolację, podwieczorek, rozmowę telefoniczną, sprzątanie, czytanie…)

Dziś chciałabym Wam zaproponować trenowanie głębokiego przysiadu (kucania). Optymalnie byłoby, gdybyś w tej pozycji:
- nie odrywała pięt od podłogi,
- mogła pozostawać długo.

Najprawdopodobniej to Ci się nie uda od razu. Być może nawet będziesz potrzebowała jakiejś podpórki, żeby zejść do tej pozycji, a potem wstać, ale sama zobaczysz – ćwiczenie czyni mistrza. Zawsze, kiedy mówię nowym Paniom na zajęciach, że za jakiś czas będą uznawać tę pozycję za relaksacyjną i jeśli tylko będą chciały, to będą mogły tak czytać książkę, słyszę śmiech. Jednak z jakiś czas moja „przepowiednia” się sprawdza – Panie sobie z uśmiechem kucają miło konwersując.
Kucanie jest bardzo korzystną pozycją porodową. Kanał rodny jest wtedy najszerszy i najkrótszy. Większość z naszych pań naprawdę wykorzystuje przysiad podczas porodu. Ćwicząc w ciąży dajesz sobie szansę na taką ewentualność.

Pomyśl, jeżeli w tej chwili nie jesteś w stanie zejść samodzielnie do przysiadu, nie odrywać pięt od podłogi, ani wytrzymać nawet pół minuty w tej pozycji, to na pewno nie uda Ci się to, kiedy Twój brzuch osiągnie
maksymalny rozmiar, dojdą skurcze porodowe i stres szpitalny. Nie wystarczy tylko oglądać na kanapie książki z optymalnymi pozycjami porodowymi. Trzeba je po prostu ćwiczyć i to regularnie.
A jeśli nawet nie wykorzystasz tego ćwiczenia przy porodzie, to nie szkodzi. To ćwiczenie łagodzi ciążowe bóle kręgosłupa, gimnastykuje mięśnie dna miednicy, rozciąga nogi…

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

Ania o bólu kręgosłupa

W poprzednim wpisie Kasia przedstawiła kwestię bólu kręgosłupa od strony teoretycznej i fizjoterapeutycznej. Ja dorzucę swoje trzy grosze z ćwiczeń.

Skuteczność aktywności fizycznej w zwalczaniu bólu kręgosłupa obserwujemy bez przerwy na naszych zajęciach. Od czasu do czasu zadajemy naszym ćwiczącym pytanie, czy kiedykolwiek bolały je plecy. Nieważne czy na sali jest kilka osób czy kilkanaście, nieważne w którym miesiącu ciąży są klientki, odpowiedź zawsze brzmi „nie”.

Co więcej, wielokrotnie nam się zdarzyło, że przyszłe mamy mówiły np.:
„Zanim zaczęłam ćwiczyć bolał mnie kręgosłup, mimo że był to dopiero czwarty miesiąc, teraz jestem w dziewiątym miesiącu i nic nie czuję, ale od dawna regularnie się ruszam”.
„Czułam się świetnie ćwicząc, niestety z powodu wyjazdów na miesiąc zarzuciłam zajęcia. Wkrótce zaczęły męczyć mnie bóle pleców. Wróciłam do aktywności fizycznej i znów wszystko jest OK”.
(Daleko nie szukając - właśnie wczoraj Marta po zajęciach chwaliła sobie skuteczność ćwiczeń w omawianym zakresie).

Dziewczyny ruszajcie się! Będziecie zdrowsze, sprawniejsze, bardziej zadowolone i… zaoszczędzicie na środkach przeciwbólowych.

Jakiś czas temu z prawdziwym przerażeniem przeczytałam w „Gazecie Wyborczej” krótki tekst o radzeniu sobie z bólem kręgosłupa w ciąży. Rada była mniej więcej taka: położyć się na kanapie i wziąć środek
przeciwbólowy. Niestety jest to twierdzenie nie tylko nieprawdziwe, ale bardzo szkodliwe. Od leżenia Twoje mięśnie nie tylko się nie wzmocnią, ale będą coraz słabsze, co będzie skutkować narastającym bólem kręgosłupa. Poza tym czy warto zażywać środki przeciwbólowe w ciąży, skoro są lepsze sposoby łagodzenia bólu?

Zdaję sobie sprawę, że proponujemy rozwiązanie mniej atrakcyjne – przecież lepiej sobie leżeć, niż regularnie „męczyć się” ćwiczeniami. Poza tym, środek przeciwbólowy zadziała od razu (ale tylko na chwilę), a ćwiczenia pewnie po 2-4 razach (za to naprawdę skutecznie i przyjemnie - no i bez skutków ubocznych).

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

Dlaczego w ciąży boli kręgosłup?

      Wiele kobiet w okresie ciąży skarży się na ból kręgosłupa, a szczególnie jego dolnego odcinka. Dzieje się tak, ponieważ rozwijający się płód powoduje przesunięcie środka ciężkości ciała ciężarnej w przód, a rozciągane, zatem niewydolne, mięśnie brzucha nie są w stanie kompensować sił pociągających lędźwiowy odcinek kręgosłupa do przodu. Tak pogłębiona lordoza lędźwiowa jest z kolei wyrównywana „w górę”, czyli przez powiększenie kifozy piersiowej i lordozy szyjnej. Niefizjologiczne ustawienie kręgosłupa skutkuje dysbalansem (zaburzonym stosunkiem napięcia) poszczególnych grup mięśniowych. Dlatego podczas ćwiczeń, które oferujemy, niezwykle ważne są:

      - ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i rozluźniające część lędźwiową prostowników grzbietu

      - ćwiczenia wzmacniające mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie łopatek do kręgosłupa, cofanie i ściąganie w dół barków oraz ćwiczenia rozluźniające mięśnie rotujące ramiona do wewnątrz

      - ćwiczenia rozluźniające okolicę szyi i karku

      - ćwiczenia „chowania pod siebie” kości ogonowej i krzyżowej

Ból przysparzają także stawy krzyżowo-biodrowe. Tutaj przyczyna dyskomfortu jest nieco inna. Organizm ciężarnej wydziela hormon relaksynę, która działa rozluźniająco na więzadła i torebki stawowe wspomnianych stawów i spojenia łonowego. Po co? Żeby poszerzyć kanał rodny i ułatwić dziecku wyjście na świat. Stawy „mocujące” kości biodrowe z kością krzyżową są ściśle związane przez więzadła, co umożliwia jedynie minimalny ruch w tym obszarze. Relaksyna zwiększa zakres ruchu w stawach, co można odczuć przy krążeniach bioder, skłonach, czy nawet podczas chodzenia w postaci „klikania”, „przeskakiwania”, dyskomfortu, a nawet delikatnego bólu.  Są to objawy, które w żaden sposób nie powinny niepokoić. Czy można temu przeciwdziałać? Można, poprzez wzmacnianie mięśni obręczy miednicznej, które w pewnym stopniu zastępują rozluźnione więzadła. Pomogą w tym przede wszystkim opisane wcześniej krążenia bioder i „kołyska” miednicą w przód i tył oraz na boki. W przypadkach, gdy ból jest niezwykle uciążliwy, można wspomóc stawy krzyżowo-biodrowe taśmami (kinesiology taping) przyklejanymi na skórę. Ważne jest także oswojenie się z dyskomfortem, jaki przysparzają poruszające się między sobą powierzchnie stawów. Będzie to ułatwienie podczas samego porodu, ponieważ nie będziemy narażać organizmu na nieznane wcześniej bodźce, które mogłyby niepotrzebnie zaniepokoić rodzącą.  

Oczywiście, chcąc zapobiec lub zmniejszyć dolegliwości, nie zapominajmy o utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała przez cały dzień, a nie tylko podczas ćwiczeń wykonywanych na sali lub w domu.

Kasia Grzymisławska

Krążenia bioder - ciąg dalszy

Chciałam jeszcze nawiązać do poprzedniego wpisu o krążeniach biodrami.

My włączamy je jako jedno z wielu ćwiczeń na tańcu lub gimnastyce. Ty możesz wykonywać je podczas codziennych czynności, np.
rozmowy telefonicznej, gotowania. Możesz też włączyć ulubiona muzykę i tańczyć, a w przerwach robić serie krążeń. Proponuję nie liczyć
liczby powtórzeń, żeby nie psuć sobie zabawy – kręć kółeczka, póki Ci to sprawia przyjemność i się nie nudzi. Jeśli koniecznie chcesz liczyć,
to zacznij od 10 krążeń w serii.

Ciężarne po wykonaniu tego ćwiczenia (iw ogóle po tańcu brzucha) raportują, że „czują się bardzo lekkie w okolicach
tułowia”, „zapominają, że mają brzuch”, „mają zrelaksowaną miednicę”, „puszczają wszelkie napięcia w obrębie miednicy”.

Niemniej, jeśli bardzo dawno nic nie ćwiczyłaś lub ćwiczyłaś, ale nigdy zbliżonych ruchów, to możesz:

- mieć tzw. kolkę (normalne i u tańczących nie-ciężarnych), w takim przypadku przerwij ćwiczenie i pooddychaj spokojnie. Z czasem kolka
na pewno nie będzie Ci dokuczać. Jest to tylko taki efekt pierwszego razu.

- możesz czuć lekki dyskomfort w stawach biodrowych, ale po to między innymi ćwiczysz, żeby stawy usprawnić. Za drugim, trzecim,
czwartym razem nie będziesz już tego odczuwać.

Kiedyś miałyśmy przyjemność występować w telewizji. Na naszych zajęciach nakręcono reportaż, który potem w studio komentowali
goście. Wśród nich była warszawska ginekolog, która z autentycznym zachwytem patrzyła na nasze dziewczyny. Powiedziała coś w tym
stylu, że to jest piękne i właśnie tego oczekuje od rodzących na sali porodowej.

Krążenia biodrami polecają też szkoły rodzenia, ale nawet jeśli masz możliwość i zamiar w zajęciach szkoły rodzenia uczestniczyć, to nie
warto żebyś czekała z tym ćwiczeniem do np. ósmego miesiąca. Od zaprzyjaźnionych instruktorek z poznańskich szkół wiemy, że wiele
kobiet sobie z tym, skądinąd prostym, ćwiczeniem nie radzi. Dlaczego? Ponieważ zajęcia szkoły rodzenia pod koniec ciąży to jedyna
aktywność fizyczna, którą podjęły (nie oszukujmy się: aktywność bardzo mało intensywna i krótkotrwała, która już nic naprawić nie może).

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

Taniec brzucha - zadanie domowe na wakacje

Zakończyłyśmy kolejny sezon tańca brzucha dla przyszłych mam. Na następne zajęcia
zapraszamy we wrześniu. Być może zrobimy tez warsztaty w sierpniu.
Na razie jednak, ponieważ nie ma zajęć grupowych, chciałabym Wam pokazać
pewne „cudowne” ćwiczenie i zachęcić do jego codziennego wykonywania przez całe wakacje.

Tym „cudownym” ćwiczeniem jest krążenie bioder. Opis skrócony wygląda tak: stoisz w małym
rozkroku i krążysz biodrami. Na początku możesz robić to „na raty”: biodra w lewo, w tył, w
prawo, w przód. Po kilku powtórzeniach przejdź do płynnych kółek. Kierunek krążenia nie ma
znaczenia. W praktyce każdy ma swoją ulubioną stronę i nie jest ona związana z prawo- lub
leworęcznością. Żeby się nie znudzić możesz po kilku powtórzeniach zmieniać kierunek. Kółka
mogą być większe, mniejsze, szybsze, wolniejsze – sprawdź, co Ci najbardziej odpowiada.

Jeśli chcesz wykonywać to ćwiczenie bardziej tanecznie, to pamiętaj o kilku zasadach:
- stopy stawiamy nieco wężej niż na szerokość bioder,
- uginamy lekko kolana,
- kręcąc biodrami staramy się nie ruszać górą tułowia.

Na zajęciach krążymy biodrami oczywiście przy orientalnej muzyce, dodając ruchy rąk,
chodząc, zmieniając ustawienie, itp. Tu dla jasności opisu pozostańmy przy wariancie
podstawowym.

Dlaczego to ćwiczenie powinny ćwiczyć kobiety w ciąży? Ponieważ ma mnóstwo ciążowo-
porodowych zalet:
- przygotowuje miednicę do porodu,
- wzmacnia mięśnie brzucha,
- wzmacnia mięśnie pleców i łagodzi bóle pleców,
- wzmacnia mięśnie dna miednicy,
- usuwa napięcia,
- dobrze wpływa na trawienie,
- dostarcza miłych bodźców dziecku,
- w czasie porodu pomaga dziecku wkręcić się w kanał rodny,
- łagodzi ból porodowy,
- uspokaja.

Za długo zajmujemy się aktywnością fizyczną w ciąży, żeby nie wiedzieć, że teraz większość z
Was powie:
„Ojej, ale ja jestem w ciąży! Jak mam ruszać miednicą i brzuchem W CIĄŻY?!”
No właśnie dlatego, że jesteś w ciąży powinnaś pracować nad tymi okolicami. Co pomyślałabyś
o pianiście, który mówi: „Za sześć miesięcy mam koncert. To teraz koniec z graniem – będę
oszczędzał palce”.

Więcej o krążeniach bioder w następnym odcinku. A teraz odklej się od Internetu i do roboty!

Ania Wawrzyniak-Strzelińska

O nas, Założycielkach Dbamy o Mamy, czyli Ani Wawrzyniak-Strzelińskiej i Dance Zając, oraz naszych zajęciach.

Zajęcia dla kobiet w ciąży prowadzimy w Poznaniu od 2004 roku. Obecnie wynajmujemy salę w Centrum Jogi (ul. Jarochowskiego 8). Obie jesteśmy absolwentkami Wydziału Nauk o Zdrowiu (promocja zdrowia) na Akademii Medycznej w Poznaniu, mamy uprawnienia pedagogiczne i kwalifikacje nauczyciela promocji zdrowia.

Ponadto Danka jest doświadczoną położną, taką z powołania i przekonania. Do końca września 2005 pracowała w Klinice Św. Rodziny w Poznaniu. Od 1 października 2005 rozpoczęła karierę akademicką - przeszła na etat Uniwersytetu Medycznego (dawniej Akademia Medyczna), gdzie prowadzi zajęcia z położnictwa. W Klinice pracuje nadal, ale już tylko na 1/2 etatu. Często jest przy porodach naszych klientek (kom. 603 203 559). Danka prowadziła również od 2006 roku wykłady w Wyższej Szkole Terapii i Edukacji w Poznaniu dotyczące fizjoterapii w położnictwie i ginekologii. Jest mamą Bartka i Agaty.

Ania w ciąży testowała na sobie wszystkie ćwiczenia. Jej synek - Michałek, jeszcze w brzuchu uwielbiał gimnastykę, a teraz ćwiczy i tańczy razem z mamą. Ania również prowadziła zajęcia w Wyższej Szkole Terapii i Edukacji w Poznaniu - dotyczyły aktywności fizycznej kobiet w ciąży i po porodzie.
Już jako instruktorka ćwiczeń ciążowych (w 2005 roku) zetknęła się z tańcem orientalnym. Zachwycona jego "ciążową użytecznością" z czasem opracowała unikalny program tańca orientalnego dla przyszłych mam. Ponieważ jest to nowość w Polsce, to jest zapraszana ze swoimi klientkami na różnego rodzaju imprezy dla mam (w Poznaniu i Warszawie), a telewizje TVN, TVP2 i TVP Info nakręciły reportaże o naszych zajęciach (Dzień Dobry TVN - 12 maja 2008, Pytanie na śniadanie - 15 października 2009 i 2 lutego 2010). Ania propaguje aktywność fizyczną w ciąży m.in. pisząc artykuły (M jak Mama, Poradnik Zdrowie, Onet.pl, BabyShower.pl, MiastoDzieci.pl, ebobas.pl, i in.).
W maju miała przyjemność poprowadzić warsztaty podczas Konferencji Naukowo-Szkoleniowej pt. "Nowe trendy w zawodzie pielęgniarki i położnej".


Pomaga nam Kasia Grzymisławska - fizjoterapeutka, absolwentka studiów licencjackich na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu. Pełna energii i uśmiechu, z doświadczeniem w prowadzeniu ćwiczeń gimnastycznych i ogólnorozwojowych zarówno w Poznaniu, jak i Finlandii.
Ukończyła kurs tapingu medycznego kobiet w ciąży. Metoda ta jest całkowicie bezpieczna, nieinwazyjna i skuteczna, dlatego (oprócz ćwiczeń) zapraszamy do skorzystania w przypadku występowania typowych dolegliwości związanych z ciążą, m.in.: obrzęków, nietrzymania moczu, zespołów bólowych kręgosłupa, zgagi, trudności z oddychaniem, bólu stawów krzyżowo-biodrowych, rozstępów, przepukliny pępkowej, kolki żółciowej, bolesności piersi.
Obecnie prowadzi badania do pracy magisterskiej dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży i jej pozytywnego wpływu na samopoczucie ciężarnych.

Nasza Misja!

Od 2004 roku prowadzimy w Poznaniu gimnastykę dla ciężarnych, a od 2007, jako chyba jedyne w Polsce, taniec brzucha dla ciężarnych. Przedstawimy się dokładniej w kolejnym wpisie, teraz chciałybyśmy powiedzieć, dlaczego tworzymy ten blog. Powody są trzy:

Po pierwsze, mamy oczywiście nadzieję, że zachęcimy kolejne ciężarne Poznanianki do ćwiczenia z nami (z obopólnymi korzyściami).

Po drugie podzielimy się z Wami wiedzą, co robić, żeby jak najlepiej znieść ciążę, poród i połóg.

Po trzecie mamy misję. Chcemy walczyć z powszechnymi i bardzo szkodliwymi stereotypami. Niestety, wbrew badaniom naukowym, fizjologii i logice, większość ludzi sądzi, że aktywność fizyczna w ciąży w jakiś sposób jest niebezpieczna.